如何运用RPE分级负荷标准，让自己转变成训练的主导者！

如何运用RPE分级负荷标准，让自己转变成训练的主导者！

在游泳训练中，如何准确地感知和控制训练负荷是一个关键问题。RPE（主观用力程度评分）作为一种简便实用的训练监控工具，可以帮助运动员更好地理解教练的训练意图，及时调整训练状态，从而提高训练效果。本文将详细介绍RPE在游泳训练中的具体应用，帮助你成为一名更加聪明的游泳运动员。

对于专业级别的游泳运动训练而言，最大摄氧量的能力高低，将决定选手的运动训练表现，作为运动能力的支撑基础，在相关训练的方式与方法上，很多游泳教练会采用间歇式训练法，帮助选手提升专项的运动能力。

那么，当我们在实际训练过程中，作为运动员的你，是否能理解教练的训练意图？是否能做到将自身的负荷状态，及时准确的传达给教练？

成为一名聪明的游泳运动员，无疑将会为我们的训练插上翅膀。那么，了解有关游泳训练负荷的RPE标准与表现，就显得非常重要了。

先让我们的运动员，初步了解你的教练，经常在专项间歇训练中安排的3种通用型策略，到底有什么用？

游泳专项间歇训练的核心：训练距离+练习组次+负荷强度+高质量技术。

匀速游：中等强度组合训练（如30×50米自由泳，60-70%强度的最大心率，持续25-30分钟），强调动作流畅性和呼吸稳定性，有利于建立良好的有氧训练基础。

变速游：短段落（如12×50米）的“快慢交替”，快段强度≥85-90%，慢段强度≤50-60%，用于改善选手的速度感知与混氧转换能力。

加速游：在训练单元的后期加入少量短距离加速，如：3×100米（80%强度）+4×25米（95%强度），提升肌肉耐乳酸能力。

然后思考一下，你的教练为什么会在间歇训练过程中，提出类似这3种的游法与呼吸要求？

匀速游：增加划幅、降低划频，提升划水效果。

加速游：稳定划幅与划频，提升划水动力。

冲刺游：加快划频、稳定划幅，建立最快游速。

呼吸节奏：固定呼吸模式（3划/1吸）+ 变换呼吸模式（3.5.7.9划/1吸），调整不同的氧气摄入方式，优化选手的呼吸系统。

接下来的一张图，让我们的运动员秒懂什么是RPE（Rating of Perceived Exertion）

在游泳训练中，RPE是作为强度的标尺而存在，同时还是技术-疲劳-心理状态的综合反馈工具。通过精准运用RPE，运动员可避免过度训练导致的动作变形或受伤；经过阶段的数据积累，帮助教练员优化选手的训练模型。

作为运动员的你，只需了解各类训练应用的身体反应状态。剩下的工作，就是将自我感受及时传达给你的教练即可。

作为教练员，他会根据RPE的实际标准，为你的训练负荷强度与训练密度，做进一步的数据优化，很快一套适用于你的训练模型，将会出现在你的训练课中。

借鉴前面的图表标注，我们的运动员可以在实际训练过程中，通过对心率的测试与训练成绩表现，结合自身的身体状态，可以初步判断出训练课的完成情况与训练水平。

聪明勤奋的运动员，会在课后的训练笔记中，将这些具体的数据指标与身体反应，以RPE的分级标准，做项目的记录标识，凭借这些详实的运动训练数据，将在一段时间之后，为你的训练计划优化，提供关键的参考依据。

你将从训练的参与者，成为训练主导者！

最后，让我们的运动员了解什么是RPE（Rating of Perceived Exertion）？它对游泳运动员有什么用？

创始人：瑞典心理学家、生理学家Gunnar Borg，20世纪60年代提出RPE概念，旨在通过主观感知量化运动强度，弥补缺乏便携式生理监测设备的不足情况。

初衷：是建立一种无需复杂仪器即可评估运动负荷的工具，尤其适用于实验室之外的运动训练场景。也就是我们在不需要特殊训练科技设备的情况下，能够通过这种训练检测方法，了解自己的训练负荷水平与运动能力。

虽然，目前很多游泳队都具备相应的训练强度测试仪器，但并不妨碍我们的运动员，在日常的训练过程中，通过学习这种训练方法，多自身训练情况的监督与了解。