走路姿势不对，当心关节疼痛！物理治疗师教你四步自检

走路姿势不对，当心关节疼痛！物理治疗师教你四步自检

走路是在生活当中最常见、普通的动作，也是最容易忽略的。但你知道吗？从走路方式，可以发现我们身体上的一些小问题。比如，有些人走路时步伐不稳，容易跌倒；有些人走路时身体左右摇摆，像企鹅一样；有些人走路时膝盖内扣或外撇，像鸭子一样。这些看似平常的走路姿势，可能暗藏健康隐患。

10 岁关节点大致定型，有固定的行走模式

想知道正确的步态，我们需要先了解每个人都会因为关节发育的关系，而有不同的走路方式。从婴儿开始学走路时多以外八脚，慢慢发展成内八走路，最后会慢慢回正，在10岁左右关节点大致定型，而有较固定的行走模式。再加上身体的结构（肌肉、骨骼及关节）与平常走路的习惯，造就了每个人不同的走路方式。

因此，试想一下是否亲朋好友曾向自己提出走路不同的问题？或是自己是否容易跌倒扭伤？甚至某些人在长时间走路后，感到左右侧的大小腿紧绷程度不一样？或是容易感觉关节（髋、膝和踝）的疼痛问题。

这也是治疗师们希望可以透过这些提醒大家，不想之后脚痛到不行、发现关节退化严重，才后悔以前没有注意自己走路方式，等到老了以后才来还债。

平均的走路模式有三种

虽然每个人的走路姿态都不尽相同，但还是有雷同的走路模式。

平均来说：

1. 每跨一步的距离大约 60 公分
2. 速度为每分钟 80 公尺
3. 频率为 80 - 110 步/每分钟

每走一步大概是一个大磁砖的距离，每步需要比一秒再快一点的感觉，然而我们会发现某些人走路速度过慢，或是发现走路左右不平衡。

三方法观察走路的差异

那要如何观察并叙述走路的差异呢？我们可以藉由：

1. 步伐中的距离
2. 步伐中的宽度
3. 身体摆动方式等

简单的方式了解之间的差异，并评估是否走路需要调整。

检视自己是否走路姿势错误？

1. 步伐距离：单脚不稳容易跌倒

确认是否左右脚踩出去的每步距离相当？

由于走路是左右脚轮流交替抬起跨步的动作，但当我们的单脚无力时，跨步时支撑的脚无法维持稳定，使得对侧脚赶紧踩下去以保持站立平衡，避免无力脚无法支撑而跌倒，且身体往往偏向比较有力的那一侧。

因此当跨步速度较快时，使步伐变得较小，使得左右脚的步伐长度不一，甚至可以对应出长步伐脚为无力脚；短步伐脚为有力脚。

2. 双脚宽度：小心企鹅走路

确认两脚之间的宽度是否与臀部同宽？膝盖位置是否朝向前方？

由于骨盆两侧即为髋关节位置，当我们膝盖维持前方时，脚踝应该会是膝盖延伸向下，但我们也发现，某些人走路如同企鹅脚张开，身体左右摆动，也许和我们双脚踩的宽度过宽相关，可能和我们走平衡不佳有关，藉由双脚下开方式，底面积较大，身体在轻微晃动下可维持稳定的走路方式。

3. 双脚内外八：关节磨损退化

确认走路过程中，膝盖是否维持向前，还是习惯膝盖向内转呈现内八走路；或是膝盖向外转开，以外八走路？

因为双脚包含着髋关节、膝关节及踝关节，透过以上关节使我们在走路过程中，避免遇到不平的地面就随即跌倒，但也由于3个关节控制，使某一关节出现问题。

例如：平底足、高足弓、关节退化等，使其他关节随着改变，因而造成有人走路内八，有些则走路外八；依照研究显示，轻微的外八走路是很正常且合理，但若有明显内八状况，可能需要考虑是否有肌肉太紧，关节不平衡等问题，避免因关节压力受压不同，长时间使某侧关节容易磨损，因而导致退化性问题。

4. 摆动方式：鸭子走路容易腰酸

观察骨盆是否有明显偏移，肩膀动作过大？

除了上述的企鹅走路，我们也常常看到走路过程臀部有明显左右偏移的「鸭子走路」方式，就如同模特儿走路一般，但这并非是良好的走路方式，代表我们臀部因力气不足，无法单脚支撑身体重量，使臀部过度向外偏，也无法使身体维持正中，进而导致容易腰酸问题。

甚至有些人因为双脚力气不足，并透过上半身身体旋转的方式带来动下半身的前行，而使肩膀发生摆动过大的问题。

走路看似简单，但其实是不断的做出单脚抬脚动作，因此想要让走路时，身体维持稳定且平衡，左右脚单脚能力就非常重要，当我们单脚抬起时，身体容易偏向一侧，这代表身体无法维持平衡，但不一定代表身体有问题，也许只是习惯问题，但长时间的不平衡往往导致非常多问题发生，如：腰酸、高低肩、膝盖疼痛等。

两方法练习正确的走路姿势

我们可以利用两个方法尝试练习：

1. 单脚抬脚

面对家中镜子做出单脚抬脚动作，以确认自己是否有明显的身体改变，并透过镜子做姿势上的调整。

2. 抬臀练习

在床上练习抬臀动作，透过骨盆维持等高，确认双脚力气足够，也可以进阶将单脚抬起维持骨盆稳定，以练习单脚力气。

简单两步即可在家练习身体平衡，时间久了就可以慢慢改善自己的走路姿势。

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资料来源

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4. 康伯纶、林彦廷、陈怡静（2024）。【论文摘要】增强式训练结合血液限制训练于下肢动态平衡在功能性脚踝不稳定的初步探讨。物理治疗，49(4)，263-264。https://doi.org/10.6215/FJPT.202412.P32