跑步时身体肌肉是如何分工合作的？
跑步时身体肌肉是如何分工合作的？
跑步是一项极佳的有氧运动，不仅能增强心肺功能，还能锻炼全身肌肉。了解跑步过程中身体各部位肌肉的分工与合作，有助于降低受伤风险，提升运动表现。本文将详细介绍跑步时主要用到的肌肉群，并提供针对性的训练建议。
跑步是双脚交替向前，整个身体不断腾空落地的周期性运动，由两个主要阶段组成：站立阶段（脚接触地面）和摆动阶段（将脚抬起到空中并向前移动）。每个阶段都会用到不同的肌肉群，因此了解这些肌肉的作用与训练方法至关重要。
髋屈肌
髋屈肌由髂腰肌、股四头肌、耻骨肌三块关键肌肉构成，主要位于髋关节前方，在大腿根的前部。在跑步时，髋屈肌会弯曲和伸展，使膝盖靠近或远离胸部。特别是在冲刺和山地训练中，髋屈肌的作用最为显著。
长时间久坐会导致髋屈肌变得虚弱和紧绷，影响运动范围和步幅，进而抑制自然步态并可能导致疼痛和受伤。建议每周至少锻炼2-3次髋部屈肌，例如进行弓步和抬膝等简单练习。
股四头肌
股四头肌由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌四块肌肉共同作用，是人体最大、最有力的肌肉之一。股四头肌能帮助弯曲和伸展膝盖，稳定并吸收落地时的冲击力，还可以增加向前推进力，有助于提高速度。
通过在每周的训练中增加对股四头肌的强化练习，可以增强耐力，加快恢复速度，并降低过度使用损伤的风险。单腿练习（例如弓箭步训练）对于跑步者来说更加有效，因为它们可以更好地模拟身体在每一步中承受的单侧力量。
小腿三头肌
小腿三头肌位于小腿后群，主要由腓肠肌及比目鱼肌构成，由胫神经支配。其作用是屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。
为增强小腿力量，需要在每周体能锻炼中增加小腿训练和小腿离心训练。
臀肌
构成臀肌的三块肌肉在推动身体前进方面发挥着关键作用。当离开地面时，臀大肌有助于伸展臀部，臀小肌和臀中肌共同作用，将体重从一侧转移到另一侧。臀小肌和臀中肌也有助于稳定骨盆。控制躯干下部对于支撑脊柱、膝盖和脚至关重要，臀部强化计划可有效治疗髂胫束综合症。
为增强这一关键肌肉群，建议每周在日常训练中增加2-3次臀肌的练习。
核心肌群
强大的核心对于跑者非常重要，主要腹部肌肉——腹横肌和腹斜肌，使上半身和下半身保持连接。保持核心肌群参与可以让你在跑步时保持稳定，这种稳定性还可以让脊柱在每一步中都不会感受到太大的力量。速度训练需要更多的核心激活，因为以更快的速度跑步需要更高的整体稳定性，而上坡、下坡或较长时间的跑步都需要更多的核心参与。
上半身肌肉
很多跑者都非常关注对于下半身的肌肉训练，往往却忽视了对上半身的锻炼，但手臂（二头肌和三头肌）、肩膀（三角肌和肩袖肌肉）、胸部和上背部（背阔肌、斜方肌和菱形肌）的肌肉都会影响运动表现。
姿势是跑步经济性的关键部分。塌陷的胸部会限制呼吸能力，从而减少输送到工作肌肉的氧气和营养物质的量，甚至还会影响速度并增加疼痛的风险（尤其是背部、臀部和膝盖）。当你跑步时，要确保保持稳定的直立姿势，如果你开始向前或向后倾斜，步伐就会失去很多稳定性和力量。锻炼上半身可以帮助你更长时间地保持直立姿势。
对以上肌肉的训练动作，建议每周安排2-3次在跑步训练课表中。跑训与体训同样重要。了解我们在跑步时会锻炼哪些肌肉和了解呼吸、心率同样重要，你可以将你的身体每一块功能肌肉想象成训练伙伴，你对他们越了解，他们就越能帮助你跑得更快和变得更强。
所以，在奔跑的同时也不要忽略对它们的管理哦，快点将这些训练动作安排到每周训练计划中吧！