提高步頻可以提升跑步效率

提高步頻可以提升跑步效率

高步頻訓練能否提升跑者步頻?

高步頻跑姿對長跑表現而言是項有效益的跑法，過去研究發現，菁英跑者以每分鐘180步的步頻進行長跑會有最好的經濟性，然而，多篇實驗性研究發現，在跑步經濟性測驗中，相同速度下，菁英跑者們的自選步頻往往會略低於這項標準，這代表若能對跑者訓練時的步頻進行提升，或許能使跑者擁有較好的跑步經濟性。

對此，研究人員設計了一套十天的高步頻訓練，施行在精英跑者的日常訓練中，並將結果發表於Journal of Strength & Conditioning Research期刊。實驗內容包含研究人員設計的高步頻訓練組(每天15min、定速(3.4 - 3.8 m·s-1)、步頻180 step*min-1)，與對照組(每天15min、定速(3.4 - 3.8 m·s-1)、不限步頻)。實驗透過比較兩組訓練介入前後的跑步效率經濟性(跑步經濟性:固定速度下的攝氧量)，判定高步頻訓練是否有助於長跑表現。

高步頻訓練能同時提升跑步經濟性!

實驗共量測了高步頻組和控制組在兩種速度下(3.4 & 3.8 ms-1)的跑步經濟性，各速度在前測階段，兩組間皆無差異，但於後測時，高步頻訓練組的步頻顯著高於控制組，攝氧量則顯著小於控制組(如圖)。代表短期的高步頻訓練能有效提升菁英跑者的步頻以及跑步經濟性。

黑柱與灰柱分別代表實驗組以及控制組，*代表後測時兩組呈顯著差異，#代表該組後測與前測呈顯著差異。

圖片來源:Journal of Strength & Conditioning Research, 35(9), 2511-2517.

先了解自身步頻，再設立訓練強度

此研究證實了十天短期高步頻訓練對長跑表現的效益，但須提醒讀者的是，此研究對象為精英運動員(大約每分鐘175步左右)，其步頻本身就高於一般跑者，故實驗採用每分鐘180步的步頻作訓練；對於非菁英跑者，建議先知道自己平時長跑的步頻，以每次增加5-10 step/min的強度循序漸進，如此才不會因為步頻驟升，反倒破壞了原先的跑步節奏。

參考文獻：
Quinn, T. J., Dempsey, S. L., LaRoche, D. P., Mackenzie, A. M., & Cook, S. B. (2021). Step frequency training improves running economy in well-trained female runners. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(9), 2511-2517.

本文原文来自台湾运动科学网站