如何通过运动更好地减肥

如何通过运动更好地减肥

王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科

通过运动减肥的关键在于消耗更多的能量，同时保持合理的饮食习惯。有效的减肥通常需要结合规律的有氧运动和力量训练，以增加卡路里的燃烧和提高基础代谢率。

有氧运动

跑步、游泳、骑自行车等有氧运动被认为是减肥的基础。这类活动能够提高心率，增强心肺功能，并促进脂肪的燃烧。一般建议每周进行150至300分钟中等强度的有氧运动。如果时间有限，每天至少30分钟的快速步行也能帮助减少体重。

力量训练

加入力量训练能够增加肌肉质量，从而提高基础代谢率，每增加一公斤肌肉，每日可额外消耗50至70千卡的热量。每周进行两到三次全身性的力量训练可以帮助增强肌肉，进而支持更有效的减脂过程。

高强度间歇训练

高强度间歇训练是一种短时间内交替进行高强度和低强度运动的方法。研究显示，HIIT不仅能改善心血管健康，还能在较短时间内显著增加能量消耗。每周进行1到2次20至30分钟的HIIT训练，可以有效地辅助减肥。

日常活动水平

增加日常生活中的活动也是重要的一环，如选择步行代替开车，上下楼梯而非乘电梯等。这些生活方式的改变有助于增加每日总能量消耗。

运动减肥需要与健康饮食相结合，避免过度节食或不平衡膳食。合理的运动计划应循序渐进，关注身体反馈，避免过度运动导致损伤。在开始新的运动计划之前，咨询专业健身教练或者医疗人员的意见可能有助于制定更加个性化和安全的方案。