高考前几天，给考生的饮食、睡眠、心理调整建议

高考前几天，给考生的饮食、睡眠、心理调整建议

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27643403

高考临近，考生的饮食、睡眠和心理状态成为家长最为关注的话题。本文从这三个方面出发，为考生提供科学实用的备考指南，帮助考生在最后冲刺阶段保持最佳状态。

考前饮食指南

平衡饮食、清洁卫生、规律饮食是考前饮食的基本原则。具体建议如下：

1. 饮食多样化：保证营养均衡，摄入各类食物。
2. 食量要适中：避免过量进食，以免影响消化和学习效率。
3. 清淡少刺激：选择清淡易消化的食物，避免辛辣刺激。
4. 新鲜避剩食：确保食材新鲜，避免食用剩菜剩饭。
5. 荤素巧搭配：合理搭配肉类和蔬菜，保证蛋白质和维生素的摄入。
6. 酸甜勤变换：适当调整口味，保持食欲。
7. 常规戒猎奇：避免尝试陌生食物，以防过敏或不适。
8. 早晚合理餐：保证早餐营养充足，晚餐不宜过饱。

特别提醒

1. 吃好早餐：研究表明，早餐的营养状况直接影响上午的学习效率，包括记忆力、逻辑思维和创造性思维能力。
2. 保证优质蛋白质的摄入：建议多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等富含优质蛋白质的食物，这些食物还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。

3. 每天吃新鲜蔬菜和水果：蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C可促进铁的吸收，还能增加脑组织对氧的利用。
4. 适当吃些粗杂粮：红豆、绿豆、糙米等食物中含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1能增进食欲，帮助大脑利用血糖产生能量。
5. 少吃或者不吃油炸食品：油炸食品热量高，建议采用煎、煮、蒸、炖等方式烹饪。
6. “熬夜”复习时可以吃夜宵：如果需要加餐，应选择易于消化、清淡的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。吃完夜宵后不要立即入睡，以免引起反酸、烧心等症状。
7. 适时适量喝“提神”饮品：考试前可以适量饮用茶或咖啡保持清醒，但晚上复习时应避免饮用，尤其是浓茶和浓咖啡，以免影响睡眠。
8. 不可过分迷信“健脑品”：没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”，关键还是要靠平时的努力和积累。

考前睡眠指南

如何判断孩子的睡眠是否健康

健康的睡眠特征包括：入睡较快（一般不超过30分钟）、睡眠时间充足、睡眠过程中不会频繁醒来、不被多梦困扰；第二天醒来后感到精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。

而睡眠不足则会带来诸多问题。首先，长期睡眠不足会导致记忆力衰退，进而导致学习能力下降、工作效率低下；其次，会造成情绪低落、注意力不集中、焦躁不安等症状；第三，失眠会诱发或者加重身体疾病，如增加高血压、冠心病的患病风险；最后，睡眠不足会导致免疫系统功能紊乱，机体免疫力下降。

改善孩子睡眠质量的方法

1. 规律作息：保持相对固定的睡觉时间和起床时间。
2. 适量运动：白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上八点之后应避免过量运动。
3. 规律饮食：下午三点之后不要喝含咖啡因的饮料，睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。
4. 改善睡眠环境：卧室温度以20～30度为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。
5. 睡前进行放松训练：针对入睡困难，可以通过冲洗热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等方式进行放松调节，帮助快速入眠。
6. 寻求专业帮助：若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专业医生，必要时可服用助眠药物。

心理调节指南

如果说，掌握和运用知识的水平是考试成功的硬件；那么，考生心理调节能力是考试成功的软件。考前学生的知识水平（硬件）已成定局，打造迎考心理素质（软件）就特别重要了。

高考在即，考生如何保持稳定的心理状态？

1. 做好考前应急准备，遇事不着急
2. 自我暗示减压法：在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”
3. 焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。
4. 肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。
5. 过渡性减压法：考前一周慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。

祝愿各位考生备考顺利，金榜题名！

本文原文来自澎湃新闻