含膳食纤维多的食物 高纤维素的蔬菜水果有哪些

含膳食纤维多的食物 高纤维素的蔬菜水果有哪些

膳食纤维是人体健康不可或缺的营养素，它能促进肠道蠕动、预防便秘，有助于控制血糖和血脂，还能增强饱腹感，辅助减肥。本文将为您详细介绍各类高膳食纤维的食物，包括蔬菜、水果及其他食材，帮助您更好地规划健康饮食。

膳食纤维含量高的蔬菜

毛豆

膳食纤维：4.0g/百克
热量：131千卡/百克
碳水化合物：6.5g/百克

总结：毛豆是膳食纤维含量最高的常见蔬菜，除了膳食纤维，蛋白质、碳水化合物等含量在蔬菜中也属于较高的，热量也较高。

秋葵

膳食纤维：3.9g/百克
热量：45千卡/百克
碳水化合物：7.1g/百克

总结：秋葵分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用，并能促进胃液分泌，有助于消化。

香菇（鲜）

膳食纤维：3.3g/百克
热量：26千卡/百克
碳水化合物：1.9g/百克

总结：香菇氨基酸和纤维素含量丰富，新鲜香菇还含有一定量的维生素，单位热量也比较低，很适合在减肥期间食用。

蚕豆（鲜）

膳食纤维：3.1g/百克
热量：111千卡/百克
碳水化合物：16.4g/百克

总结：新鲜蚕豆的膳食纤维含量较高，同时含有较多碳水化合物、蛋白质，所以在蔬果类中依然属于热量较高的食物，减肥期间要注意适量摄取。

豌豆（鲜）

膳食纤维：3.0g/百克
热量：111千卡/百克
碳水化合物：18.2g/百克

总结：豌豆淀粉含量较高，减肥期间可偶尔少量代替主食，但是因为膳食纤维含量高，一次大量食用容易导致腹胀。

春笋

膳食纤维：2.8g/百克
热量：25千卡/百克
碳水化合物：2.3g/百克

总结：春笋有助于预防便秘，降低血脂。

木耳（水发）

膳食纤维：2.6g/百克
热量：27千卡/百克
碳水化合物：3.4g/百克

总结：木耳铁含量极为丰富，是补铁补血佳品。

蒜苔

膳食纤维：2.5g/百克
热量：66千卡/百克
碳水化合物：12.9g/百克

总结：蒜苔粗纤维含量较多，有助于预防或者缓解便秘。

豇豆

膳食纤维：2.3g/百克
热量：33千卡/百克
碳水化合物：3.6g/百克

总结：豇豆是维生素A和钾元素含量较高的一种蔬菜，热量低，减肥期间可以较多食用，但经常被用来腌制酸豆角，这种情况下要少吃。

豆角

膳食纤维：2.1g/百克
热量：34千卡/百克
碳水化合物：4.6g/百克

总结：除了热量低、膳食纤维含量高，豆角钾元素含量也较高，有助于缓解水肿。

高纤维的水果有哪些

无花果

无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

奇异果

奇异果含有较多的膳食纤维和寡糖、蛋白质分解酵素，能帮助人体肠胃消化，吸附和带走肠道内很多有害物质及油腻脂肪，快速清除体内堆积的有害代谢产物。

梨

梨富含膳食纤维，能促进胃肠蠕动，使积存在体内的有害物质大量排出，避免便秘。

木瓜

木瓜除了含有丰富膳食纤维外，还含有蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助分解肉肉，减轻胃肠的工作量。

香蕉

香蕉里丰富的食物纤维和果胶可使香蕉在大肠中吸收大量的水分，使粪便松软，有助于排泄。

苹果

苹果除了含有丰富的膳食纤维外，它所含的半乳糖醛酸对排毒也很有帮助，而其果胶则能避免食物在肠内腐化。

番石榴

番石榴也就是芭乐，含有丰富的膳食纤维，能延缓糖类在肠道吸收，而低升糖指数也能有效减缓血糖上升速度，让身体不易肌饿与发胖，去籽后热量更低。

李子

每100克李子的可食部分中，含有能量117.2221.9千焦，糖8.8克，蛋白质0.7克，脂肪0．25克，维生素A原（胡萝卜素）100--360微克，烟酸0.3毫克，钙6毫克以上，磷12毫克，铁0.3毫克，钾130毫克，维生素c 27毫克，另外含有其他矿物质、多种氨基酸、天门冬素以及纤维素等。

高膳食纤维的其他食物

菌类（干）

纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。

坚果

3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁 。

豆类

干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

大麦

大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

茄子

许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。
因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

绿叶菜

一颗芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二颗菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。