长寿饮食7大秘诀：专家揭示必吃食物类型和特殊体质的饮食建议

长寿饮食7大秘诀：专家揭示必吃食物类型和特殊体质的饮食建议

健康饮食是长寿的秘诀之一，究竟怎么吃才可长寿抗衰老？美国南加州大学生物学家Valter Longo教授在个人网站上提出了长寿饮食的7大秘诀，其中包括必吃的食物类型、饮食时间的限制等。这些秘诀不仅适用于普通人群，还特别指出了一种体质的人不宜每天吃足三餐。

长寿饮食7大秘诀

1. 吃素+鱼类

主要吃素，每周最多吃2到3餐鱼。可选择omega-3、omega-6和维生素B12含量高的鱼类、甲壳类和软体动物，如三文鱼、鳀鱼、沙丁鱼、鳕鱼、鲷鱼、鲑鱼、蛤蜊和虾等。

2. 控制蛋白质摄入量

65岁以下的人可摄入较少蛋白质（0.31至0.36g蛋白质/每磅体重）。例如，体重130磅的人每天需要40到47g蛋白质，体重200到220磅的人每天需要60到70g蛋白质。65岁以上的人可增加蛋白质摄入量，也要多吃鱼、鸡蛋和白肉以维持肌肉量。可将豆类，包括鹰嘴豆、青豆和其他豆类作为蛋白质的主要来源。

3. 减少摄入饱和脂肪

尽量减少摄入来自动物、植物（肉、芝士）和糖的饱和脂肪。摄入优质脂肪和复合碳水化合物。吃全谷物和大量蔬菜如番茄、西兰花、胡萝卜、豆类等，每天3汤匙的橄榄油以及1oz坚果。

4. 高维生素高矿物质饮食

遵循高维生素和高矿物质含量的饮食，每3天补充1次综合维生素补充剂。

5. 选择长辈会吃的食材

从上述提到的食材中，选择长辈都会吃的食物。

6. 评估吃2餐或3餐

根据自己的体重、年龄和腰围，决定每天吃2餐还是3餐。如果身体超重或体重容易增加，可每天吃2餐，即早餐和午餐或晚餐，再加上2份低糖（低于5g）零食，每份热量低于100kcal。

如果身体属正常体重、容易减肥或年龄超过65岁且体重正常，可每天吃3餐和1份热量低于100kcal的低糖（低于3至5g）零食。

7. 饮食限制在12小时内

将所有饮食限制在12小时内，例如上午8点开始吃东西，晚上8点就不要再吃了。睡前3到4小时内不要吃任何东西。

专家履历：Valter Longo教授

美国南加州大学洛杉矶分校老年学院长寿研究所所长，专项是老年学和生物学。