不发胖的5个饮食习惯，让饮食绝对不只吃鸡胸肉和水煮餐！

不发胖的5个饮食习惯，让饮食绝对不只吃鸡胸肉和水煮餐！

在追求健康饮食的过程中，很多人可能会陷入只吃鸡胸肉和水煮菜的误区。事实上，健康的饮食模式远不止于此。本文将为您介绍五种经过科学验证的健康饮食习惯，帮助您在享受美食的同时保持健康体重。

健康饮食模式的六大特点

根据《Gerontology 老年学》期刊的研究，健康饮食模式应具备以下六大特点：

• 碳水化合物：优先选择全谷物，因为精制谷物在加工过程中会失去部分纤维和微量营养素。研究表明，食用全谷物可以降低心血管疾病、中风和癌症的发病风险，并降低总死亡风险。

• 蛋白质：动物性蛋白质含有所有必需氨基酸且生物利用率高，但加工肉类与更高的死亡风险、心血管疾病以及多种癌症的发生有关。

• 脂肪：单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）与心血管疾病死亡风险较低有关，而反式脂肪则与多种不良健康影响有关。

• 新鲜蔬果：是优质的能量和纤维来源，可提升饱腹感，并对肠道运动、血脂和血糖控制有良好的效果。研究显示，增加蔬果摄入量可以减少多种疾病的风险。

• 矿物质和维生素：对于正常生长、保持细胞健康和新陈代谢非常关键。缺乏足够的维生素和矿物质与细胞老化和老年人常见非传染性疾病密切相关。

• 水分：对人体70%的主要成分，也是微量营养素的来源。水对维持体液平衡、调节体温、运输营养、排毒、消化等都至关重要。

基于以上原则，健康的饮食模式应富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和植物油，并包含适量的鱼、海鲜和家禽，同时减少加工肉类、添加糖、精制谷物和淀粉类蔬菜的摄入，并避免反式脂肪酸。

五种健康不发胖的饮食习惯

地中海饮食

地中海饮食是目前被研究最多，也是科学证据上最健康的饮食模式。这种饮食方式有助于降低心血管疾病、认知能力下降、痴呆、抑郁症、癌症、第二型糖尿病和骨折等多种慢性疾病的风险。

地中海饮食金字塔：第一层吃最多的是全谷类、蔬果、橄榄油；第二、三层适量吃的有乳制品、橄榄、坚果、白肉、蛋、豆类；第四、五层要少吃的是加工肉类、马铃薯与甜食。

北欧饮食

北欧饮食是指丹麦、挪威、芬兰、瑞典和冰岛这五个北欧国家的饮食习惯。研究表明，北欧饮食有助于降低心血管疾病风险、改善血脂、降低血压、减少第二型糖尿病的风险，预防结肠癌，减缓认知功能下降，降低缺血性中风风险，并有助于降低总死亡率。

北欧饮食金字塔：第一层是大量的蔬菜和水果，第二、三层适量吃的有全谷类、低脂奶、鱼类；最上层是较少吃的加工肉和甜点。

日本饮食

日本饮食主要以传统季节性食物为基础，如蔬菜、米饭、鱼、大豆、绿茶和海藻。研究表明，这种饮食方式有助于降低整体死亡率和心血管疾病相关的死亡率，还能减少脑血管疾病的发病率。遵循日本饮食模式的人，残障风险和阿兹海默症的发病率较低。

日本饮食金字塔：第一层是全谷物，第二、三层适量摄取蔬菜、蛋豆鱼肉类；往上是要少吃的乳制品和水果，最上层是尽量少摄取的零食和饮料。

冲绳饮食

冲绳饮食的主要组成约80%的热量来自植物性食物，包括蔬菜、水果、全谷类、豆类（特别是大豆），以及少量的鱼和瘦肉。他们的饮食习惯是在感到约八分饱时停止进食。与日本其他地区相比，冲绳的结肠癌、前列腺癌和乳腺癌的发病率低约50%；而冠心病、中风和其他脑血管疾病的发病率也更低。相比美国或欧洲的人群，冲绳的肥胖和第二型糖尿病的发病率也非常低。

冲绳饮食金字塔：第一层是蔬菜、水果；第二、三层适量吃的有植物性蛋白质、低GI指数食物和全谷类；第四、五、六层强调少量使用调味料、油脂和香料，且每餐都饮用茶。

素食饮食

素食饮食强调多样化植物性食物，特别是未经精制的食材，并要补充充足的水分，定期运动，适度晒太阳。研究表明，素食饮食有助于降低心血管疾病、癌症和糖尿病的风险。

素食饮食金字塔：第一层吃最多的是全谷类、豆类；第二、三层适量摄取的蔬果与补充足够的油脂，如植物油和坚果；第四、五层是鸡蛋吃1份、甜食少吃。

总结

采用这些健康饮食模式，不仅能帮助您控制体重，还能提升整体健康，并预防多种慢性疾病。找到适合自己的饮食习惯并持之以恒，让您在享受美食的同时也能拥有健康的生活。此外，也鼓励大家放假的时候就好好去玩，不要有任何的身心压力。饮食是一項长期的策略，不會因為一兩餐就影響你的整體健康。希望大家都能找到適合自己的飲食方式，並持續執行，以保持良好的健康和飲食習慣，加油！