喝牛奶能安神助眠，是真的吗？
喝牛奶能安神助眠，是真的吗？
睡前喝一杯热牛奶，是很多人养成的习惯。但这个习惯真的有助于睡眠吗？从科学的角度来看，牛奶中确实含有能够帮助睡眠的成分，但单纯饮用普通牛奶的助眠效果有限。本文将为您详细解析牛奶与睡眠的关系，并介绍一些有助于改善睡眠的成分。
普通纯牛奶真的能助眠吗？
牛奶中确实含有能够帮助睡眠的成分——色氨酸，它存在于α-乳白蛋白的氨基酸序列中。色氨酸可以在人体内代谢成为褪黑激素，从而参与睡眠的调节[1]。
不过，一杯牛奶所能提供的色氨酸含量微乎其微[2]，但是可以向牛奶中添加一定量的助眠功能成分，比如α-乳白蛋白、γ-氨基丁酸这样的天然物质[1]，以及酸枣仁、茯苓、茶氨酸这样的药食同源原料。
常见的牛奶中添加的促进睡眠成分
GABA
GABA并不是人工合成的物质，它在我们人体中天然存在，学名叫γ-氨基丁酸。作为脑组织中最重要的神经递质之一，GABA可以降低神经元的活性，防止神经细胞过热，同时还能与抗焦虑的脑受体结合，阻止与焦虑相关的信息抵达脑指示中枢[3]。有研究显示，GABA在人体内的含量会随着年龄的增加而呈下降趋势，尤其是女性，下降的速率会更快[4]，这也就解释了为什么很多中老年女性都会有失眠的困扰。
茶氨酸
茶氨酸是茶叶中特有的一种非蛋白质游离氨基酸，占茶树体内游离氨基酸总量的一半以上。说到这里你一定会问：喝茶不是有提神的作用吗，那这和助眠有什么关系呢？
日本科学家发现，绿茶中的茶氨酸可以增强使人安静放松的脑电波，具有改善年轻人睡眠的功效。此外，茶氨酸还具有抗疲劳、降血压、增强免疫、提高记忆力等多种功效，已经成为开发保健食品的理想原料[10]。
酸枣仁
酸枣仁被称为“东方睡果”，早在东汉时期，酸枣仁就出现在名医张仲景的名方之中，《金匮要略》记载:“虚劳虚烦不得眠，酸枣仁汤主之。”而现代科学研究也证明，酸枣仁中所含的总皂苷可以明显抑制小鼠的中枢兴奋，降低机体的自主活动，进而实现增强睡眠时间和睡眠深度的效果[6]。
茯苓
《神农本草经》中记载的：“久服安魂养神，不饥延年”，说的就是茯苓。茯苓有健脾宁心的作用[8]，从古代起就一直被列为上等补品，更有“中药八珍”的美誉[7]。
目前并没有充分的理论支撑牛奶助眠这一结论，并且大多数人在实践中发现，单纯喝牛奶的助眠效果非常有限。在牛奶中添加以上几种成分对睡眠有一定积极作用，但其效果取决于这些成分的具体摄入量。睡眠不好的朋友，不妨多尝试一些方法，找到适合自己的助眠方式～
参考文献：
[1]杨晋辉,王孟辉,李洪亮等.牛奶中助眠功能成分研究进展[C].中国乳品工业,2020：30-34.
[2]郑苗苗.睡前喝热牛奶，你的身体会面临的问题[C].名医,2020：41-42.
[3]杨月欣.李宁，营养功能成分应用指南.[M].北京：北京大学医学出版社，2020.
[4]高飞. 正常人群脑内 GABA含量与年龄相关性的磁共振波谱研究[C].山东大学,2012.
[5]百度健康医典科普.酸枣仁[OL].2023.09.21. https://www.baidu.com/bh/dict/ydyp_16129374773002819991?contentid=ydyp_16129374773002819991&query=+&sf_ref=search&sf_ch=ch_search_5713&from=dicta.
[6]王自善,田春雨等.酸枣仁的化学成分、药理作用及开发利用[C].亚太传统医学.2020.07.pp.202-205
[7]古诗文网.上品·木部·伏苓[OL].2023.09.21. https://so.gushiwen.cn/guwen/bookv_46653FD803893E4FB8DCD553A317CAB4.aspx.
[8]中国食品药品监管杂志. 科普 | 癌症话题冲上热搜第一！中医提醒：这 6 类人要注意 [OL].2023.04.04/2023.09.21 https://mp.weixin.qq.com/s/zDMjorjcZg3FH-jQdo1iIg.
[9]中国食品药品监管杂志. 本草中国 |道地药材：茯苓[OL].2022.10.04/2023.09.21. https://mp.weixin.qq.com/s/PjcR 7PpHWe3jr-Eu1N_A.
[10]李靓,林智,何普明等.茶氨酸改善小鼠睡眠状况的实验研究[C].食品科学,2009,30：214-216.