慢性肾脏病患者的运动处方

慢性肾脏病患者的运动处方

慢性肾脏病是一种全球性的健康问题，据统计，每八个人中就有一人可能患有此病。对于慢性肾脏病患者来说，合理的运动不仅能够改善病情，还能提高生活质量。本文将为您详细介绍适合慢性肾脏病患者的运动处方。

运动的好处

研究证实，规律运动能有效降低肾友的死亡率、增加摄氧量与有氧能力、增进心血管功能、改善肾功能相关指数、增加肌力、增加走路耐力与心肺耐力、降低跌倒风险、增进生活品质，改善忧郁，且能减少社会与医疗资源花销。

维持规律运动的建议

1. 选择适当强度：使用自觉用力程度表判断训练时间与强度是否适当。例如，有些吃力是12分，粗估当下心跳为每分钟120下。

2. 安排规律运动时间：将运动嵌入原本生活作息，例如固定下午三点半运动。避免餐后1小时内、体况不佳或有急性病时、使用降血糖药后1小时内运动。

3. 设计个性化运动计划：根据自身需求设计感兴趣的运动项目。

4. 记录运动内容：用日记、手机APP、计步器记录，给予自己鼓励与反馈。

5. 穿着合适伸展的运动服和防滑布鞋。

6. 注意环境安全：过程中可手扶栏杆或稳固桌面预防跌倒。

7. 运动前进行5分钟的动态热身，运动后进行5分钟的静态拉伸。

8. 运动过程慢慢做、不憋气。

9. 适当补充水分与营养。

10. 执行任何运动都不应出现疼痛或头晕等不适感觉，如有不适立即停止并咨询医生或物理治疗师。

11. 与医疗团队保持充分沟通与合作，包括肾科医生、物理治疗师、肾营养师、透析专科护士等。

运动处方

有氧训练

• 强度：从有点轻微（RPE 11）到有些吃力（RPE 12）~吃力（RPE 15）
• 频率：每周3天→每周5天（减重每周7天）
• 时间：一天间歇30分钟→一天30~60分钟（减重90分钟）
• 类型：快走、骑自行车、游泳、有氧操

肌力训练

• 强度：有些吃力（RPE 12）吃力（RPE 15），从1组增加到3组，每组815次
• 频率：每周2天不连续，每周3~4天（训练一天需搭配休息一天，让肌肉修复与生长）
• 时间：搭配呼吸慢去慢回停留5~10秒
• 类型：哑铃、弹力带

动作示范

核心训练

• 缩腹提肛：核心肌群包含上的横膈膜、下的骨盆底肌、前的腹横肌、后的多裂肌，是天然的护腰。肚脐轻轻内缩，肛门轻轻憋住大便的感觉，就能唤醒这个天然护腰。轻而持久是核心发力的关键。

下肢训练

• 坐姿六项连环腿：垫脚跟→踢直膝盖→勾脚背→弯膝盖→开大腿→合大腿。每项步骤做得越慢越能练到肌力，过程中要保持稳定呼吸，且留意维持背挺直，核心有出力。

上肢训练

• 顶天立地：往上下尽量延伸，维持脊椎直立，感受肩胛骨往上和往下旋转，可以平衡背部肌肉的弹性。

• 左右逢圆：吸气时手往前举高，吐气时往旁边画大圆放下，须留意大拇指需朝上（大拇指朝下容易肩关节夹挤）。

• 前后开弓：拉弓箭的姿势，手往前往后尽量延伸，头部不旋转，胸廓尽量旋转，可改善呼吸。

伸展训练

• 强度：感觉到紧绷感即可（不可以有疼痛）
• 频率：每周2天到7天
• 时间：每天至少10分钟
• 类型：各肌肉伸展动作
• 动态伸展：运动前的热身（不须停留）
• 静态伸展：运动后的收操（停留20秒）

动作示范

下肢训练

• 弓箭步伸展：第二根脚趾朝前，不可外八，骨盆不旋转，藉由骨盆往前推来达到更多伸展。

上肢训练

• 大象鼻伸展：藉由上半身旋转来达到更多伸展。

本文原文来自台湾大学医院复健部骨科教学督导戴孜玲物理治疗师