从最大摄氧量谈中长跑训练周期
从最大摄氧量谈中长跑训练周期
最近听了3集fast talk（耐力训练的播客）。关于最大摄氧量、间歇训练的讨论，重新思考一些训练的课程设计。
接近最大摄氧量下强度的中长跑项目有：
- 1500m（高于最大摄氧量 ex: 105~115% VO2max）
- 3000m（接近最大摄氧量 ex: 100% VO2max）
- 5000m（略低于最大摄氧量 ex: 95~100% VO2max）
那么最大摄氧量区间的训练重要吗？用意是什么？最大摄氧量是在海平面上，从事高强度运动时，组织所能消耗或运用氧气的最高值。
Lundby C, Montero D, Joyner M. Biology of VO2 max: looking under the physiology lamp. Acta Physiol (Oxf). 2017 Jun;220(2):218-228. doi: 10.1111/apha.12827. Epub 2016 Nov 25. PMID: 27888580.
影响最大摄氧量其一与心脏有关，心脏泵多少血液以及其携带的氧气供应用肌肉群使用，其二与肌肉有关，作用肌肉群的粒线体密度、氧化酵素等，供应用血液与氧气到作用肌之后，肌肉如何萃取并利用氧气的能力。透过训练这些都是可以改善的，心臟收缩能力变强、血浆量提升，每次输出的血液量增加，并且在周边肌肉的粒线体密度与功能改善，运用氧气的能力提升，进而让最大摄氧量增加。
耐力项目精英选手通常有很高的最大摄氧量：
男性中长跑而言顶尖选手 VO2max values of 70–85 mL.kg–1 ·min–1
女性中长跑顶尖选手则是 VO2max values of 60–75 mL.kg–1 ·min–1
但在这样的范围内，越高的最大摄氧量不见得代表成绩越好（跑步经济性、乳酸阈值…等也都影响长跑表现）。且训练也会有机会成本的问题，专注提升 A 可能就会让 B 稍微持平或略下降。经过妥善训练几年后，可能最大摄氧量就会停止成长（但跑步经济性、乳酸阈值等能力可能可以更长久的开发成长，这也就是耐力表现在最大摄氧量不改变的情况下，成绩持续进步的原因之一）。
假设最大摄氧量已经开发到极致，我们在最大摄氧量下强度训练不是要提升最大摄氧量，那么我们需要在最大摄氧量区间训练的目的是什么？
1. 维持最大摄氧量
那就得控制好训练量，因为我们仅需要「维持」，并且把其他体力拿去点其他技能，做其他训练
2. 提升最大摄氧量下的速度或功率
也就是在同样的摄氧量下，能够跑得更快。除了 long interval 或许也可以透过 short interval blocks 来进行训练，例如典型的最大摄氧量间歇 5 * 3min 5min rest 1:10.5 拆解成 1520 *（60sec on 30sec off），跑的量约 1525 分钟。
短间歇与长间歇的差异是，短间歇每一趟持续的时间短，可能让速度可以略快一点，并且减少后面衰退或疲劳导致姿势维持不易的情况。但是短间歇搭配的是短暂的休息，很多人执行短间歇的休息时间太长、且执行的速度过快，这样偏向提升的能力是氢离子耐受度，比较像是田径中距离项目的专项课程，例如： 1015 * 200m 短间歇，运动:休息比例为 1:21:3 ，而非针对最大摄氧量的高強度间歇训练。
长的最大摄氧量间歇训练，可能受限于肌肉疲劳导致训练时摄氧量下降，而没办法让过程中维持在相对高的摄氧量区进行刺激，因此这时可能选择短间歇是不错的方法。
3. 提升在最大摄氧量区间维持的时间
为了提升上述这几个田径项目表现（1500m~5000m），除了在这个区间训练之外，也可以透过提升乳酸阈值能力，这样最大摄氧量区间相对起来就不这么无氧。或是透过乳酸耐受度的训练来延长时间。
最大有氧速度 MAS 常见测试方法 例如 6min test 其平均速度（运动表现顾问 Gareth Sandford 的文章与训练分享）。Fast talk 的 Trevor Connor 提到能在最大摄氧量下的时间约 3~8 分钟，由此可知能够最大摄氧量下撑住的时间因人而异，可能原因有氢离子的耐受度、代谢产物移除能力等。
回到实际的比赛项目课表，常见的几个 5000m 专项训练课表（或预测表现）
- 6 x 1000m with 90sec rest
- 8 x 800m with 90sec rest
- 3 x 1 mile with 200m jog recovery.
- Your average pace is your 5000m pace.
这几个课表基于非常贴近专项的设计 「运用速度、功率」，但针对特定的能量系统刺激可能会不足够，例如 5000m 所需的无氧元素、最大摄氧量区间训练、阈值训练。拆解开来例如可以这样设计：
2. 无氧耐受度 5 * 200m ，23 组 rest 1:23 & set rest 5min 强度在 110115 % VO2max3min
4. 最大摄氧量区间训练 5 * 3min rest 2
6. 阈值间歇训练 1000m *10 rest 60sec 强度约在 LT2 / MLSS
针对特定能量系统去强化到以非常贴近专项课程设计方式安排即为週期化训练，例如将强化特定能量系统放置在 specific phase ，而上述几个专项课表则是 competitive phase
再往前推一点的 gerneral phase 一般准备週期可以针对有氧的部分去加强，例如 zone 24（5 zone ）。不論是極化法大量 zone 2 配上 zone 45，或是金字塔型態，大量 zone2、適量 zone3（double threshold）少量 MAS 訓練，在有氧端的訓練都不能太少（低於 LT2）。假設以全運會而言，那麼做這樣的事情大約會在 68 月，9 月做專項準備、10 月競賽。但 68 月在台灣超級炎熱，若在戶外訓練的話，那麼勢必移地訓練是比較好的方法，或清晨（但可能有睡眠不足風險）或是移地訓練至室內痛苦洞穴 （pain cave）
假設要將週期拉長一點做足準備
- 6~ 9月 general phase
- 10~12 月 specific phase
- 12~2 月 => competitive phase 面對 2、3 月初的比賽
一樣可能面對第一個階段，如果是在戶外訓練可能有沒辦法好好 build up 的問題，所以可以考慮透過交叉訓練、室內訓練補足這一塊。如果是要將週期延後一些的話，以台灣來說又可能面臨競賽時太熱，比賽項目若為 3000m~10000m 受到的影響不小（1500m 以內相對好一些）。因此在基础阶段，解决这个问题，确实获得应有的训练品质，且不过度训练或受伤，衔接后续的阶段，会是最终比赛成果能够发挥多少的关键之一。
关于最大摄氧量测试
前阵子进行了最大摄氧量实测，刚好这 2~3 年的训练项目都围绕在最大摄氧量区间，虽然研究所期间协助多次最大摄氧量测试，但实际自己测试倒是没有，因为大多数测试都是必须参与研究的情况下测试的，不太想要被研究的训练所限制平常的训练习惯，也不能不遵守研究规范影响实验结果，所以自己倒是都沒进行測試。
- 一方面是很好奇实际测量的最大摄氧量的结果会是多少，与自己估计是否相近？
- 当天选用的 protocol 是 Bruce protocol（测量流程不再赘述）
总之跑步的速度不会太快，前半段大约是可以用走的速度，但是坡度会不断升高，升高的幅度很大，比起快跑的疲累，更多的是陡坡导致小腿非常痠（足踝背屈、小腿离心收缩）。因为不同的 protocol 各有利弊，例如：不升高坡度，持续升高速度的可能因为跑步时间过长，导致中后段肌肉疲劳，使最大摄氧量测验的数值不准确。而升高坡度的测验则没办法实际得知在第一阈值、第二阈值、最大摄氧量下的平地跑步速度是多少。
要针对不同的指标做测试，例如针对最大摄氧量或是 VT2（第二换气阈值，也可以粗略理解乳酸阈值，但实际定义与测验方式不同），可能得用不同的 protocol 才能得知比较精确的数值，然后进行 2~3 种测试，交叉比对去得知各指标可能是最精确的数值。
然而这样的方法对多数跑者来说是不太可能办到，除非你的教练拥有一個实验室，随时隨地都可以操作，例如 Norwegian Method 中协助世界級鐵人選手的教練 Olav Aleksander Bu，較頻繁透過一些檢測或是兼具訓練與測驗的課表，同時監控心跳、攝氧量、乳酸、功率，可以更清楚這些指標對應的數據。
我自己的最大摄氧量为 66ml/kg/min 不确定是否还有空间能够提升，因为以我的训练年资以及最大摄氧量训练来说，几乎不太可能再进步，且可能随着老化已经开始退步。
但之后将会在基础训练时期，着重在周边肌肉利用氧气这一块去训练，也就是提升粒线体的密度、氧化能力等，再去跑高强度间歇训练，测试看看是否还有提升的空间。
以目前的最大摄氧量来看，假设跑步经济性提升、天时地利人和，5k 能力至少还有 1 分钟以上的提升空间，马拉松则起碼还有 20 分钟。
现阶段将会把最大摄氧量、最大摄氧量下速度开发到顶，然后以中距离为主要参赛项目，未来等到这个部分开始到达天花板后，則开始训练最大摄氧量的转换率，提升乳酸阈值的能力，从检测中第二换气阈值来看也是很普通的 74%，可能是因為前陣子經過春季中距離競賽期，主要訓練都在中距離專項的速度耐力訓練，乳酸閾值與長跑訓練的較少，且加上測驗感冒影響了兩週，導致利用率相對低。未來轉到長距離10k以上至馬拉松時，則是要著重把這個部分提升。
測驗後，我在一次訓練課表中透過乳酸去測試一下攝氧量測試中的兩點換氣閾值速度在乳酸測試之下會呈現什麼結果，結果發現攝氧量測試中發現的，雖然最大攝氧量與我預估的差不多，但換氣閾值則是比我想像中低很多，也與競賽週期之前的訓練狀況不太符合，於是測試了一下發現，在基础、专项时期的 LT1 与 LT2 比现在高，这个曲线波动的速度与幅度都满大的，这也是周期转换之间要注意的事。
总结 : 本篇讨论了与最大摄氧量最相关的中长跑项目，最大摄氧量训练的目的与意义，如何设计训练最大摄氧量的课表、其中 5000m 的课程设计周期可以怎么安排、测验相关内容
可以再延伸讨论：
1.提升最大摄氧量或是提升最大摄氧量利用率：不同项目、不同阶段的应用
2.高强度间歇在不同类型跑者的应用有差吗？（快缩、慢缩型态，或是不同中长跑项目）
3.高强度间歇在同一位跑者上不同周期的设计差异