中长跑运动的技术原理（干货满满）
中长跑运动的技术原理（干货满满）
中长跑运动的技术原理是每位中长跑运动员和教练员都必须掌握的重要知识。从基本动作到身体素质，从心理因素到训练方法，每一个细节都可能影响到最终的比赛成绩。本文将为您详细解析中长跑运动的技术要点，帮助您在训练中取得更好的效果。
现代中长跑技术已经发展的很完美，包括基本动作、身体素质、心理因素和训练方法等。基本动作是非常重要的一个组成部分，如果一名中长跑选手的技术不合理，将会给他带来能量的过早耗尽。浪费能源对中长跑运动员是一个极大的错误。只有合理的技术，才能使每跑一步都在节省能量消耗，使整个跑达到很高的效果。只有掌握最佳的中长跑技术，运动员本身的运动成绩才有可能不断的提高。
中长跑的原理和规律，可协助教练员和运动员从练习开始，就对正确的技术动作有一个认识，防止走弯路和盲目训练。当然，还要结合每个人的特点，不能生搬硬套。
各种距离的中长跑的动作技术基本相同，在这里主要介绍途中跑的技术。中长跑包括超长距离跑，都对身体要求长时间的持续动作。因此，也就需要运动系统(肌肉等)在紧张的同时要有放松，这样才不会过早疲劳。换句话就是说，在跑的时候越轻松自然，越省力量越好，有人要问:跑步时怎么可能轻松?又怎么会省力气?这就是我们这一节所要回答的问题。
途中跑是整个中长跑的关键之处，它不像短跑要求起跑、疾跑和冲刺跑那样细致，所以主要谈途中跑。解剖学把跑步称为:非对称运动中的周期性运动。
途中跑时，上身躯干部比较垂直，上肢以肘关节处为自然弯曲约为80°~90°，分前摆与后摆两个阶段，下肢以左脚为例，分为后蹬、摆动(又分为后摆和前摆)和着地缓冲3个阶段。
我们将其划分：
后蹬阶段即:身体重心从垂直支撑面起至支撑腿蹬离地面时止;
摆动阶段即:从足蹬离地面开始到着地支撑前止;
着地缓冲阶段即:从足着地时起至身体重心向前移至垂直支撑面上为止。
两腿(足)轮流蹬离地面，是人体向前运动的关键作用力，如左腿向前摆，此时一定是右腿(足)向后(下)的时候，因此，我认为前摆的左腿应该是相对放松阶段，而后蹬的右腿则应是绝对紧张工作的阶段。
1.后蹬阶段
当摆动腿(左)向前摆动时，支撑腿(右)的髋、膝、踝三关节应迅速蹬直。这时，随即要做骨盆向前位移，充分地做“送髋”动作，骨盆的“送髋”动作主要是对增加后蹬力量，增大步幅和缩小后蹬角度使上体向前及全身体向前有一定的前带作用。然后，很快伸直三个关节并让上体、臀部、蹬地的大小腿完全伸直成一斜线。最后伸直脚趾关节，完成后蹬的细致动作。后蹬时，下肢各环节的运动是:伸大腿、伸小腿、足蹠屈。大腿在髋关节位置时伸足。由臀肌、大收肌、大腿后群肌(股二头肌、半腱肌、半膜肌)近固定收缩使大腿向后伸，大小腿在膝关节处伸直是由股四头肌远固定拉股骨向前，而腓肠肌在远固定拉股骨下端向后实现的。此时足蹠屈(踝关节伸)则由小腿后群肌肉(小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌)近固定收缩所完成。在这里讲这些肌肉的作用是为了引起大家对大小肌肉群体的平时锻炼，不要小看它们的作用，运动中有很大程度是由此来驱动，后蹬的效果如何，决定于蹬地的力量、方向和速度，力量越大，速度越快其效果越明显，方向又可以说成是后蹬的角度，一般中跑的后蹬角度约为48°52°，长跑约为50°55°，而短跑的途中跑可以说成45°~48°。也就是说，中长跑者训练水平越高，后蹬的角度也就越小。
2.摆动阶段
摆腿从蹬地结束，脚离地时即开始。在左腿后蹬时，右腿的摆动应积极向前上方摆出，同时带动臀部向前送，此动作可视为帮助左腿加强后蹬的一部分。我们在使摆动腿前摆时，主要靠肌肉的协调用力，这个时候也就是所说的应使刚刚完成蹬地动作的右腿肌肉，处于最大限度地放松状态，放松的主要形式是:小腿顺惯性自然摆起，膝关节自然弯屈，大小腿成折叠姿势，人们习惯把此动作称为后步。这种姿势是非常短时间的过渡，一般我们可用摄像机拍摄下来，再用录像机放慢动作可展现眼前。然后，我们可以继续观察左腿做为支撑腿开始后蹬时，右腿应积极向前上方摆动，其速度也应相对快，是为了加快跑时的频率。当膝关节抬到最高点时，大腿应积极下压，而后膝关节迅速伸展，小腿顺惯性向前摆动，此时伸大腿、伸小腿，足蹠屈的有关肌肉群适当地放松，随后用前足掌积极并富有弹性地后扒着地，人们又习惯把这个动作称为前步。
后步动作所需要的下肢肌肉是:臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌和半膜机，其主要功能是为了配合屈大腿的动作。
前步动作所需要的下肢肌肉是:髂腰肌、股直肌、缝匠肌、长收肌、短收肌和耻骨肌近固定，而最主要的是髂腰肌在起着速度杠杆作用。前步的伸小腿是由股四头肌近固定收缩实现完成，足背屈的动作是由小腿前群肌肉近固定收缩所完成。
3.落地缓冲阶段
从摆动左腿积极下压到身体重心超越支撑点止为落地缓冲阶段。
落地缓冲动作完成的好坏，直接影响途中跑的效果。动作正确可以减少落地缓冲动作的阻力和缩短支撑时间，并可以很快地转入后蹬。在脚落地的瞬间，腿向下的力量是很大的，要减小阻力和缓解腿部肌肉的负担，就要有正确的蹬地方向以及积极柔和并富有弹性的动作。着地方法一般有三种情况，一是，初学和训练水平较低的人，采用全脚掌着地，主要用屈膝缓冲后很快过渡到前脚掌。二是，先以脚前掌着地，随着以踝、膝、髋关节肌肉退让工作来做缓冲动作，此方一般有一定训练基础者可练习并逐步掌握。三是，较高级动作，落地的方法是前脚掌的外侧、前脚掌、整个脚掌依次落地，使脚落地身体重心投影线较近的地方(30~35厘米处)，并以踝、膝、髋关节肌肉迅速形成缓冲动作。参加落地动作主要肌肉是，内踝肌、外踝肌、拇长伸肌、拇短伸肌、趾长伸肌、趾短屈肌和拇展肌等。
4.臂的动作
上肢动作在途中跑时也很重要。摆臂的主要作用是来维持身体平衡、向前带动身体，协调动作，而且对增大步幅，加快步频均起促进作用。
途中跑时，上肢动作分前摆与后摆两个阶段。前摆阶段是上臂在肩关节处向前并稍向内摆动，动作的完成主要参与肌肉有:胸大肌、三角肌前部、喙肱肌收缩。后摆阶段是上臂在肩关节处向后并稍向外摆动，主要有背阔肌、三角肌后部、大圆肌等肌肉参与收缩工作。在摆臂时，两肩放松，两臂自然屈肘约90度或85°~95°，以肩为轴，以肘用力，前后自然摆动。后摆时，肘稍向外，手不超过躯干部位。前摆时，手稍向内，低于下颌，不超过躯干的中线。
摆臂动作时，肩部产生与摆动方向相反的力，通过身体作用给后蹬腿，此时起加强后蹬力量的作用。当摆臂至离身体最远点时，有个一霎的突停，同样能产生与运动方向一致的力，也通过身体作用于后蹬腿，以减轻后蹬腿的负担，有助于快速蹬离地面。