力量训练必须遵守的“铁”定律，这才是成功的关键！

力量训练必须遵守的“铁”定律，这才是成功的关键！

引用

扎客

1.

http://app.myzaker.com/news/article.php?pk=67cba7688e9f0904642021ec

力量训练几乎是所有健身者的必修课，无论你是想增肌、减脂，还是提高运动能力，力量训练的质量都直接决定了你的训练效果。今天，就让我们一起来了解一些关于力量训练的"铁"定律，这些才是你成功的关键。

总原则

1. 不要过度采用复杂的训练模式：越基础的内容往往收益越高。
2. 复合运动是基础，单关节运动是辅助。
3. 训练内容先高强度，后高强度：例如先大重量后轻重量，先力量后有氧。
4. 哑铃和杠铃收益高于固定器械。
5. 重视每一次训练：科学的训练技巧是提高健身水平和减少受伤的关键。

原则一：整体训练原则

无论是需要增肌减脂，或者只喜欢练哪个部位的肌肉，都应该遵循整体原则，因为身体就是一个整体，过多的偏向某一个部位的锻炼只会让身体"失衡"，例如很多健友只练胸肌，最后可能导致含胸和驼背，下面这些一定要安排在训练内容中。

• 推：推举、卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等。
• 拉：硬拉、引体向上、杠铃和哑铃划船等。
• 蹲跨：颈前和颈后深蹲、弓部走、箭步蹲等。

任何训练体系，推、拉、蹲都是基本的训练内容，一定要安排在训练中。

原则二：提高神经兴奋

人的力量水平和神经控制能力有关，兴奋度越高，神经对肌肉的招募能力越强，这也就意味着力量水平越高，状态越好。

日常训练中，可以多做爆发类训练，例如高翻、冲刺跑、抓举等动作，并且偶尔搭配深蹲、硬拉、卧推、推举的极限重量的训练。

原则三：灵活训练原则

没有真正永远合适的训练内容，只有灵活的训练内容，任何时候都要学会聆听身体的感觉，注重本体感受，当身体状态好可以适当增加强度，如果身体进入疲劳期就不要为了完成任务而训练，可以适当减少强度或者休息。

每隔一段时间都要考虑自己的训练是否该调整了，如果感觉越来越轻松，可能就该增加训练强度了，例如增加重量，调整收尾动作，加入递增或递减重量的训练模式等。

原则四：质量大于一切

你训练好坏直接由质量决定，而不是做多少组决定，所以请打起百分百的精神去完成每次训练，控制好休息时间，重量和组数不要偷懒，动作幅度要达标，否则做再多组也很难达到很好的效果。

每一次的训练都应该完全抓紧，手机可以用来听音乐，可以用来计时，但千万不要用来聊天。力量训练是苦差事，需要刻苦，需要努力，需要付出汗水，关注每一次的训练是你成功的关键。