前叉术后训练后是延迟性肌肉酸痛还是肌肉纤维拉扯痛？别再傻傻分不清延误康复进程！
前叉术后训练后是延迟性肌肉酸痛还是肌肉纤维拉扯痛？别再傻傻分不清延误康复进程！
前叉术后的康复过程中，肌肉酸痛是一个常见的问题。但这种酸痛究竟是延迟性肌肉酸痛还是肌肉纤维拉扯痛？两者在本质上有什么区别？如何正确处理和缓解肌肉酸痛？本文将为您详细解答这些问题，帮助您更好地理解肌肉酸痛的性质，避免因错误认知而延误康复进程。
一、延迟性肌肉酸痛or肌肉纤维拉扯痛
延迟性肌肉酸痛通常表现为运动后6-8小时开始，24-72小时内达到最高水平。常表现为肌肉/结缔组织微损伤，引起炎症，引发疼痛。运动后肌肉酸痛体现在运动后即刻或短期内的情况下一般情况下是由于体内乳酸分泌过多，这种酸痛感是迅速的，强调的是酸痛与运动之间的即时关系。
那什么是肌肉纤维拉扯痛呢？通常发生在运动时，由于肌肉快速收缩或过度拉长导致肌纤维撕裂。这种情况可能立即发生，也可能在运动后延迟出现，表现为即时的疼痛和可能局部的肿胀、皮肤发红发热。关节活动受限，肌肉主动或被动拉伸时都会产生疼痛。
今天在这里，我们先对延迟性肌肉酸痛进行一番讲解！如果叉友们对其他问题感兴趣欢迎给我们留言！必定知无不言，言无不尽！
二、延迟性酸痛是怎么产生的？
延迟性酸痛是由于运动中肌肉纤维受到微小损伤，导致炎症反应和肌肉修复过程中的疼痛。自检以下原因：
- 很长时间未运动，突然开始运动。
- 增加了新的运动类型、新的动作。
- 增加运动负荷，如重量。
- 练到了较少练到的肌肉。
- 给肌肉骨骼施加了不习惯的负荷。
再次说明！
不是乳酸堆积！
乳酸在运动后一小时内恢复到正常水平。是由于肌肉/结缔组织产生微小撕裂，产生炎症。
三、越酸真的越有效果吗？
并不是！虽然某种程度上来说酸痛可能意味着你的肌肉正在适应和增长，然而引起我们酸痛有很多种原因，比如：突然改变训练习惯就会导致我们酸痛加剧、用特殊的训练技巧也会让我们特别酸。重点记住！练完有酸痛，并不代表肌肉增长！而延迟性肌肉酸痛是肌肉损伤的症状之一，不能成为肌肉训练效果的明确衡量标准，更不代表肌肉在增长。
也有部分叉友练完没有酸痛，但是这也并不能代表肌肉没练到！当出现练完不酸不痛，不代表训练效果差，当肌肉群连续接受相同的运动刺激时，酸痛会减少甚至消失，符合“重复回合效应”。
四、肌肉酸痛，还能练吗？
在平日里接触到的叉友曾反馈到：“肌肉酸痛到不行，可以停止一天吗”？如果肌肉仍然处于酸痛状态，尝试完成某个动作时，肌肉的激活和募集确实会减少。此时，叉友们可能会不自觉地使用其他肌肉来代偿发力，从而导致动作的质量下降，增加了受伤的风险。
因此，在这种情况下，适当的休息是非常重要的。休息不仅有助于减轻疼痛，还能促进肌肉修复和生长。不过，完全停止所有活动并不是最佳选择；相反，轻度活动或低强度的替代运动。
轻度有氧运动
游泳
游泳：水中的浮力可以减轻关节负担，适合进行全身性的轻度有氧运动。骑自行车
使用固定式自行车，低阻力骑行，避免对膝关节造成过大压力。
增加拉伸与柔韧性训练
股四头肌拉伸
站立位，一手扶墙，另一手抓住脚踝，将脚跟向臀部拉，保持15-30秒。腘绳肌拉伸
坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，上身前倾尽量触摸脚尖，保持15-30秒。髋屈肌拉伸
跪姿，一腿向前弯曲，另一腿向后伸直，身体缓慢前倾，保持15-30秒。
力量训练
直腿抬高
仰卧或坐姿，伸直受伤腿并缓慢抬起，保持几秒钟后放下。每组10-15次，每天3-5组。靠墙静蹲
背靠墙站立，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持几秒钟后站起。每组10-15次，每天3-5组。弹力带训练
使用轻磅数的弹力带进行简单的抗阻训练，如腿部内收、外展等动作。每组10-15次，每天3-5组。
肌肉控制训练
单腿站立
单腿站立，保持平衡，逐渐增加站立时间。可以在闭眼或站在不稳定的表面上（如泡沫垫）增加难度。每组30秒，每天3-5组。平衡板训练
站在平衡板上，尝试保持平衡，逐渐增加站立时间和难度。每组30秒，每天3-5组
五、如何缓解延迟肌肉酸痛？
运动前
适当的热身和拉伸可以帮助预防和减轻酸痛。保持水分平衡，摄入足够的蛋白质和营养。
运动后
① 肌肉疼痛但未肿胀：
- 泡沫轴滚动、手动按摩酸痛的肌肉。
- 热敷，相关研究建议低热(40-42°）热敷半小时
② 肌肉疼痛且肿胀
- 泡沫轴滚动、手动按摩酸痛的肌肉
- 冷水泡，相关研究建议10
15℃水中浸泡1015min。需要注意的是，冷水泡可以镇痛，但可能不利于肌肉功能恢复。
在文章的最后，希望叉友们要懂得术后某些不明所以的疼痛不仅折磨自身身体还会造成精神萎靡的情况！所以叉友们在术后一定要在条件允许的情况下找到适合自己的康复师和正规的康复机构，这样就会事半功倍早日回归运动回归生活！也欢迎叉友们积极发言，我们一起成长，一起加油！