【康复训练】提高脚底力量，能康复膝关节

【康复训练】提高脚底力量，能康复膝关节

随着生活水平的提高，大部分人的脚都被限制在了鞋子里面，足底人之根，根坏了全身都会出问题。一旦脚出问题，紧接着就是膝和腰代偿，产生损伤，如果您有膝关节疼痛不适，一定要优先强化足部功能。

对于运动员而言，增加足底力量可以帮助解决足部和膝关节的问题。虽然很多运动员意识到踝关节背屈运动范围的重要性，并且也会经常拉伸小腿肌肉、增加踝关节灵活性。

但却忽视了足部的力量训练，其实拥有足够的足部力量也是很重要的。足弓形态是在我们人体生长发育过程中逐步发展起来的。足部力量和踝关节的灵活性对于维持膝关节健康都是非常重要的。膝关节的问题通常是足弓功能不良以及臀肌力量薄弱的结果。

“把脚固定在地面上/把双脚分开”和“用手抓壶铃”都有相同的效果——都能够通过手或者足部收缩来增加肩关节和髋关节的稳定性。稳定性的提高是通过紧紧抓住壶铃来募集肩袖肌群，神经驱动力扩散到四肢。足部“缩短”的姿势也有类似的优势，通过激活足部，神经驱动增加了髋外旋肌的活动。换句话说，足部在地面的收缩发力增加了髋关节的稳定性。

接下来介绍四个足底肌肉功能的练习，适用于单腿站立不稳、膝关节疼痛不适的人群：

练习一：足趾屈曲

先光脚进行练习，将脚后跟抬起后，主动屈曲五个脚趾，感受足底屈肌的收缩，足底屈肌的力量直接会决定我们站立的稳定性，进而影响到健身的效率。

找到感觉以后，可以通过抓毛巾以及抓球练习来增加难度，最后可以通过弹力带抗阻来进一步强化，将弹力带踩在脚下，手将弹力带拉向侧方，呼气的时候做趾屈，注意是脚趾的趾！不是用脚踝！

每个动作20次，完成三组，坚持21天，效果会很好。

练习二：足趾内收练习

我们准备一条毛巾，将毛巾塞在脚趾之间，呼气的时候用力往中间夹，重复二十次，找到足趾内收的本体感觉，让脚趾想起来它该怎么运动

每个动作20次，完成三组，坚持21天，效果会很好。

练习三：缩足练习

这是四个练习中最重要的一个，扁平足的人一定要认真练习，接下来教大家逐步进阶来强化足弓

此外还可以通过单腿站立以及负重来进一步强化足弓，前提是能找到收足弓的感觉，这个非常关键。如果你是单侧扁平足的问题，那么可以进行单侧强化训练。

每个动作20次，完成三组，坚持21天，效果会很好。

练习四：前足稳定性训练

当前足不稳定，无法踩住地时，做哑铃飞鸟就很容易耸肩代偿，站姿推哑铃也会全部推到斜方肌上，练臀时，前足压不住地，会把力全部传到大腿上。所以它很重要！五个脚趾屈曲压在垫子上， 然后环抱膝盖保持身体稳定，如果动作太难可以退阶，做跪姿训练

坚持1min，完成3组

以上四个动作会充分练习到所有足底小肌群以及前足的稳定能力，坚持一段时间，相信你的膝痛一定会有改善！