睡不著就吃褪黑激素？褪黑激素副作用、功效、劑量限制全詳解

睡不著就吃褪黑激素？褪黑激素副作用、功效、劑量限制全詳解

随着现代生活节奏的加快，越来越多的人面临睡眠问题。褪黑激素作为一种调节人体生物钟的重要激素，被广泛用于改善睡眠质量。本文将为您详细介绍褪黑激素的作用机制、功效、适用人群、使用注意事项以及自然提升褪黑激素分泌的方法，帮助您更好地了解这一重要激素，做出更明智的健康决策。

褪黑色激素是什麼？幫助睡眠的激素

褪黑激素（Melatonin）是一種由腦部的松果體分泌的荷爾蒙，主要負責調節人體的生理時鐘。在夜晚或環境光線降低時，褪黑激素的分泌量會增加，幫助我們感到疲倦並進入睡眠狀態。相反地，白天或光線充足時，褪黑激素的分泌則會減少，使人保持清醒。這種荷爾蒙的分泌容易受到光線影響，當人們在夜間接觸到電子設備藍光或強光等光害嚴重的環境時，會抑制褪黑激素的分泌，可能導致入睡困難或晝夜節律紊亂，進而影響睡眠品質和健康。

褪黑激素有用嗎？褪黑激素除了助眠還有這3種功效

褪黑激素的首要功能是促進睡眠，特別對於失眠症患者或因時差導致睡眠紊亂的旅行者，具有顯著幫助。其作用原理是透過降低大腦的興奮狀態，使人感到昏昏欲睡，從而改善入睡困難或夜間易醒的情況。除此之外，褪黑激素還具有以下幾種功效：

褪黑激素功效1：延緩老化

褪黑激素能通過其抗氧化特性，減緩自由基帶來的損傷，維護細胞結構完整性，延緩因自由基累積引起的生理機能退化。

褪黑激素功效2：調節免疫力

褪黑激素能促進T淋巴細胞（T細胞）和自然殺手細胞（NK細胞）的活性，調節免疫細胞的功能運作，幫助預防感染性疾病以及減輕慢性炎症的影響。

褪黑激素功效3：改善情緒

褪黑激素能幫助更快入睡並維持深層睡眠，降低因睡眠不足引起的情緒波動與疲憊感。充足的睡眠能促進身體恢復，提升面對壓力的能力，間接幫助情緒穩定。

為什麼需要補充褪黑激素？哪些人特別需要？

在台灣褪黑激素屬於處方藥，並不適合自行購買使用，必須由醫師評估後才能開立。那麼有哪些狀況適合服用呢？以下列出幾種常見需要補充褪黑激素的情況：

1. 因時差導致的睡眠困擾

跨時區旅行（如商務出差或旅遊）常會打亂原有的生物鐘，導致睡眠時間無法適應當地時間。這時候，白天可能出現嗜睡無力的情況，夜晚卻又精神亢奮難以入睡。褪黑激素在這種情況下，能模擬人體自然分泌的荷爾蒙，幫助身體重新適應新的作息時間。

2. 輪班工作或夜間作業者

輪班或夜間工作者因長期違背自然光循環規律，常導致褪黑激素分泌紊亂，難以正常入睡或經常淺眠。這類情況下，睡眠問題不僅影響工作效率，還可能損害健康。透過適量補充褪黑激素，可以幫助這些族群入睡，提升睡眠品質。

3. 有睡眠問題的年長者

隨著年齡增長，人體的褪黑激素分泌量會自然減少，導致老年人容易出現入睡困難、夜間易醒或睡眠深度不足等問題。這種情況常讓年長者感到疲憊，影響日常生活品質。可在醫師建議下，適量補充褪黑激素，能幫助恢復自然的睡眠節律，改善睡眠深度和穩定性。

褪黑激素副作用有哪些？服用前要特別注意！

相較其他安眠類藥物，褪黑激素安全性較高，但錯誤食用仍可能引發一些副作用。例如：頭痛、噁心、白天嗜睡或胃部不適、情緒改變等，因此在服用褪黑激素時，應遵循專業建議避免過量。而更要注意的是，褪黑激素屬於管制藥品，不能作為食品使用。如果未經核准擅自進口、製造或販售，將會依藥事法相關規定處理，可能面臨法律責任。如果透過跨境網購、私人代購或自行攜帶入境，也都可能涉及違法行為。

此外，若正在服用其他藥物，可能與褪黑激素發生相互作用，需提前諮詢醫師。而孕婦、哺乳期女性及兒童則不建議隨意使用褪黑激素補充劑，以免影響正常的生長發育及荷爾蒙平衡。

褪黑激素可以每天吃嗎？該怎麼吃？褪黑激素劑量限制說明

褪黑激素是可以每天服用的，主要以醫囑建議服藥。一般來說，服用褪黑激素的最佳時間是入睡前的30分鐘～1小時，若是因時差問題調整生理時鐘，則建議根據目標地區的入睡時間提前服用，以幫助更快適應當地作息。至於劑量以醫師處方為主，常見從最低劑量0.5毫克開始測試。若效果不顯著，可逐步增加至5毫克，但應避免超過6毫克的高劑量，以免引發副作用或對身體造成不必要的負擔。對於老年人及有長期服用藥物的族群，則應遵醫囑調整劑量和服用時間，切勿自行加量使用。

除了補充褪黑激素，還有哪些方法能增加褪黑激素分泌？

如果不想依賴藥物，其實可以透過日常生活中的健康習慣，幫助身體自然增加褪黑激素分泌。以下是幾種簡單而有效的方法，適合希望提升睡眠品質的人採用：

1.調整作息時間

每天在固定時間睡覺和起床，能夠幫助穩定生理時鐘，進一步促進褪黑激素的分泌。即使是周末，也應盡量避免熬夜或賴床，以維持一致的生活節奏。

2.增加白天日照時間

白天適度曬太陽，特別是早晨的陽光，能有效調節體內的晝夜節律，進而幫助晚上更好地分泌褪黑激素。如果無法出門，也可以選擇待在接近窗戶的地方，讓自然光接觸皮膚和眼睛。

3.避免夜間藍光暴露

睡前2小時內，盡量減少使用手機、平板或電腦等電子設備，因為這些裝置所發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌。如果無法完全避免，可以考慮使用藍光過濾眼鏡或開啟護眼模式來降低影響。

4.選擇合適的飲食

飲食方面，選擇富含色胺酸的食物有助於提升體內褪黑激素的生成。例如，香蕉、杏仁、牛奶和火雞肉都是不錯的選擇。

5.睡前營造放鬆環境

調暗燈光或使用遮光窗簾，創造黑暗安靜的睡眠空間，因為光線會抑制褪黑激素的分泌。如果臥室光線無法完全遮蔽，戴上眼罩也能有效改善。

良好的睡眠是健康的基石，而褪黑激素作為調節生理時鐘的重要荷爾蒙，能幫助我們克服睡眠障礙，迎接每一天的挑戰。不過因為在台灣褪黑激素並不能私自購買，我們只能選擇其他保健食品來幫助睡眠。台灣營養百科團隊特別為大家整理了一篇市面上熱賣的助眠保健產品【2025人氣9款助眠保健食品大解密！失眠吃芝麻素竟無效？！】，不妨先參考這些具有科學實證的優秀產品，同樣也可幫助你好好入睡哦！

延伸閱讀：
天天睡不好心情差？一篇了解色胺酸功效，找回快樂與睡眠品質
睡不著可以這樣吃！幫助入睡及挑選助眠保健食品的方法分享