用瑜伽球为健身上强度，这六个动作你都能完成吗？
用瑜伽球为健身上强度，这六个动作你都能完成吗？
瑜伽球训练是一种很好的减压方式，在练习过程中，我们需要集中注意力去感受身体与球的互动，这有助于我们放松身心、缓解压力。无论你是健身初学者还是资深爱好者，瑜伽球训练都能为你提供多样化的锻炼选择。
瑜伽球平板提膝
动作要点：双手与肩同宽，撑在瑜伽球上，来到身体板式位，身体保持一条直线。保持这个姿势，单腿提膝，将膝盖靠近瑜伽球，同时保持身体稳定，双脚交替进行，这个动作越慢越需要稳定性，越慢越能提升我们的控制力。12个一组，共4组。
常见错误：1.腹部力量不足导致腰部下沉；2.提膝后身体不稳，控制不住瑜伽球。
解决方法：1.在开始时缩短支撑时间，逐渐增加时间，同时注意保持腹部肌肉的紧张，想象用腹部肌肉将肚脐拉向脊柱，保持背部平直；2.可以先从单腿平板撑开始练习，再过渡到双脚交替提膝，感受身体重心的变化。
瑜伽球两头起
动作要点：平躺在地面上，将瑜伽球夹在双脚之间，抬起双脚指向天花板，上半身卷向双脚方向，用手拿住瑜伽球，回到平躺的位置，再卷身把瑜伽球举向天花板，双脚夹住瑜伽球，用手和脚进行瑜伽球的传递。来回一次算一个，12个一组，共3组。
常见错误：大腿后侧太紧，没法直腿向上。
解决方法：可以先从屈腿开始，减少大腿后侧的紧张感。
瑜伽球雨刮器
动作要点：平躺在地面上，将瑜伽球夹在双脚之间，双手侧平举，上背部用力压住地面，将双脚举向天花板，然后保持双脚垂直于地面，将大腿向左和地面保持45度角，然后像雨刮器一样，再将双腿摆向右边45度角，增加我们腹内外斜肌的力量。来回一次算一个，12个一组，共3组。
常见错误：整个身体一起晃动。
解决方法：双手打开180度，用力压住地面，上背部贴紧地面。
瑜伽球脚平板
动作要点：双手放在肩膀正下方，双脚放在瑜伽球上，保持身体在一条直线，增强身体稳定性，在平板撑的基础上有更多的挑战。30秒一组，共4组。
常见错误：1.无法上球；2.塌腰。
解决方法：1.可以先从有人辅助开始，一个人扶住瑜伽球，先让身体感受双脚支点不稳定的状态，将小腿放上瑜伽球，逐步过渡到脚背在瑜伽球上，再过渡到脚尖在瑜伽球上；2.在上瑜伽球前，先将平板支撑做到完美，再进行进一步挑战。
瑜伽球派克
动作要点：双手放在肩膀正下方，双脚放在瑜伽球上，保持身体在一条直线，将臀部推向天花板，双脚将瑜伽球拉向手臂，再将臀向下，回到平板撑状态。这个动作可以增强我们的核心力量，上肢稳定性和耐力。12个一组，共3组。
常见错误：1.无法上球；2.上肢力量不足。
解决方法：1.可以先从有人辅助开始，一个人扶住瑜伽球，先让身体感受双脚支点不稳定的状态，将小腿放上瑜伽球，逐步过渡到脚背在瑜伽球上，再过渡到脚尖在瑜伽球上；2.先在地面练习双手放在地上，将臀部抬高，慢慢将重心移到肩膀的位置。
瑜伽球夹球侧平板
动作要点：来到侧平板位，手肘撑在地面上，后脑勺、后背、尾骨保持在一条直线上，双脚夹住瑜伽球。这个训练在侧平板的基础上，增加了内收肌的训练，也能稳定身体板式的感觉，帮助我们在侧平板上有进步和提升。30秒一组，每一侧两组，共4组。
常见错误：球无法夹稳。
解决方法：时刻想着将身体往4个方向撑住，眼睛向前看，保持后脑上向后靠，不要看脚，不要低头，在维持住好的侧平板的情况下，双脚用力夹住瑜伽球，做到稳定。前期可以先从时间短开始练习。
记得在训练过程中保持正确的姿势、避免受伤。瑜伽球训练的趣味性也能让我们在享受运动乐趣的同时达到健身的目的。希望大家能够在日常训练中加入这些动作，提高自己的核心力量和平衡能力。