11种孕妇保健食品补充顺序，怎么吃最有效？孕妈咪饮食攻略

11种孕妇保健食品补充顺序，怎么吃最有效？孕妈咪饮食攻略

孕期的营养摄取对于妈妈和宝宝来说至关重要。许多准妈妈都会关心：孕妇保健食品要补充哪些？怎么吃效果最好？本文将为您详细介绍11种孕期保健食品的补充顺序和注意事项，帮助您在孕期获得最佳的营养支持。

孕妇保健食品顺序：孕期分三阶段

在怀孕期间，孕妈咪的身体会经历巨大的变化，而宝宝的成长发育也需要大量的营养。整个过程大概会分成3个阶段：

• 怀孕初期：0～3个月
• 怀孕中期：4～6个月
• 怀孕后期：7～9个月

不同的怀孕期间会需要摄取不同的营养素，且摄取量也会不一样。为了帮助孕妈咪们在每个阶段都能获得最佳的营养补充，我们特别整理了针对不同孕期的保健食品建议表供您参考：

11种孕妇必备保健食品

孕妇保健食品1: 叶酸

叶酸（又称为维生素B9）是备孕和怀孕初期很重要的营养素之一。叶酸能促进胎儿神经管的正常发育，预防神经管缺陷如脊柱裂，也有助于红血球的生成，可维持怀孕期间上升的循环需求，对于妈妈与宝宝来说不可或缺。

一般建议从怀孕前3个月（备孕阶段），就开始补充叶酸，直到生产后哺乳期间都可补充。因为怀孕前一个月是宝宝相关机能发育的重要时期，但大多数女性在这个时期都不知道自己受孕，因此提前补充确保体内有足够叶酸含量是比较好的做法。

建议摄取量：正计划怀孕、怀孕初期的孕妈咪，每天应摄取至少400微克的叶酸。

营养来源：富含叶酸的天然食材如绿色蔬菜、坚果、豆类或柑橘类水果等，或孕妈咪可以通过吃保健食品来补充叶酸。

孕妇保健食品2: 铁

怀孕时，随着腹中宝宝长大，孕妈咪体内的血液也会逐渐增加，加上生产时会大量失血，铁质的需求会提升许多，此时需要补充更多含铁的食物及孕妇保健食品，以提供营养给宝宝。

根据卫福部的资料，建议自怀孕后期至产后两个月内，每日以铁盐补充30毫克之铁质，可以维持孕妈咪在孕期的营养及产后的健康。除了红肉类、海鲜、猪肝红苋菜、红凤菜等食物外，孕妈咪也可以通过铁类保健食品来补充铁质。

孕妇保健食品3: 钙+维生素D

维生素D有助于促进钙吸收，帮助骨骼和牙齿的生长发育，有助于维持神经、肌肉的正常生理。怀孕中期是胎儿骨骼与牙齿发育的重要阶段，因此足够的钙质与维生素D，除了可以让宝宝正常发育外，对于稳定妈妈的生理需求也有帮助。

根据国人的膳食营养素参考摄取量，建议妈咪在怀孕期间，每天至少摄取1000毫克的钙质和10微克的维生素D。

要如何摄取钙和维生素D呢？其实人体会通过晒太阳自行合成维生素D，建议每周2-3次，每次10-20分钟的适当日晒，以获取维生素D或者可以多吃鱼类、蛋黄、牛奶等食物。钙质则可以通过全谷根茎类、奶类和豆制品摄取。

孕妇保健食品4: 膳食纤维

怀孕期间，由于体内黄体素的增加，容易导致便秘，而膳食纤维能够促进肠道蠕动，从而帮助预防和缓解便秘，也可以控制血糖、体重，以及降低妊娠并发症的风险。建议每日摄取25至30克纤维，并搭配充足的水分以帮助纤维发挥作用。

孕妈咪可以通过全谷物（如糙米、燕麦）、水果（如苹果、莓果）、蔬菜（如绿叶菜、胡萝卜）、豆类（如红豆、扁豆）及坚果与种子（如亚麻籽、奇亚籽）来补充膳食纤维。

孕妇保健食品5: 胶原蛋白

孕妈咪在怀孕期间补充胶原蛋白是非常必要的，因为怀孕期间女性胶原蛋白流失是平时的10倍，需要大量的胶原蛋白给自己和宝宝补充，同时也有助于维持皮肤弹性，减少妊娠纹的形成。

孕期每日建议摄取5至10克胶原蛋白，可以通过鱼胶原蛋白、鸡胸肉、猪皮、牛骨汤等动物性食品，以及胶原蛋白补充品。搭配富含维生素C的食物，有助于促进胶原蛋白的合成，确保孕妈咪和宝宝的健康。

孕妇保健食品6: 维生素B群

为什么维生素B群是孕期/哺乳期妈妈必备的保健食品呢？维生素B群帮助孕妈咪维持正常的能量代谢、增进皮肤、心脏及神经系统正常功能及助于红血球的形成。

孕妇保健食品7: 碘

碘是调节代谢与生长发育的重要营养素，孕妈咪如果缺碘的话，除了容易觉得疲倦、怕冷、甲状腺肿大之外，更可能会造成流产、死胎、胎儿先天性畸形、周产期死亡率增加。

更详细信息：孕期多碘多叶酸，宝宝聪明又健康

国民健康署建议孕前的女性每日要摄取140微克碘，平日也要多摄取海带、紫菜、贝类、海鱼等含碘丰富的食物。而孕妈咪及哺乳妇女为确保每日能摄取达200微克及250微克的碘，也可以通过服用碘补充剂来强化碘营养之摄取。

孕妇保健食品8: Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA可帮助胎儿的脑部和视力发育，并能降低孕期高血压和早产的风险，适合怀孕妈妈们适量摄取。

根据国际脂肪酸及脂质研究学会的建议，孕妈咪每日至少要摄取300毫克的DHA，可从富含Omega-3的海鱼如鲑鱼、沙丁鱼，或植物性来源如亚麻籽和奇亚籽来补充。除此之外，也可以通过鱼油或藻油补充品来补充Omega-3。

孕妇保健食品9: 卵磷脂

卵磷脂帮助孕妈咪调节生理功能、代谢脂肪，预防脂肪肝，并在产后促进乳汁分泌，减少足赛问题。

卵磷脂可以在怀孕后期（32周左右）开始补充，每天1200毫克即可。这时候因为怀孕后期泌乳素分泌的量会逐渐增加，乳汁也随之下分泌，到了产后3-4天乳汁会开始大量分泌，如果没有完全排空，使乳腺压力过大，容易导致乳腺阻塞、乳腺发炎等状况。

孕妇保健食品10: 镁

怀孕期间增加镁的摄取，有助于心脏、肌肉及神经的正常功能及身体正常代谢。孕妈咪建议每日355毫克，哺乳妇女建议每日320毫克。孕妈咪可以通过菠菜、莧菜及甘蓝菜等蔬菜富含镁，也可从胚芽、全谷类之麸皮、坚果种子类及香蕉等补充镁。

孕妇保健食品11: 益生菌

怀孕期间，孕妈咪很容易因荷尔蒙关系，造成私密处不适，排便不顺等问题。选择适合孕妈咪补充的蔓越莓益生菌，才能调整环境，维私密处的健康。建议孕妈咪可依照自己的状况，选择适合的私密处益生菌。

孕妇保健食品常见问题

怀孕初期可补充哪些孕妇保健食品？饮食建议

根据卫福部的孕产期营养参考手册，怀孕初期除了遵守饮食均衡之外，孕妈咪也要注意：

1. 多吃绿叶蔬菜，可获取宝宝神经发育有关的叶酸
2. 选用加碘盐及适量摄取含碘食物，如海带、紫菜等海藻类食物，有利于胎儿脑部发育
3. 适度日晒，且多食用富含维生素D的食物，如鱼类、鸡蛋、乳品、菇蕈类（黑木耳、香菇）等
4. 吃新鲜、卫生、当季在地的食物
5. 全素食者需要补充富含维生素B12的食物，如紫菜、红毛苔、强化维生素B12的营养酵母等食物或服用维生素B12补充剂
6. 避免食用含咖啡因食物
7. 绝对不可饮酒和抽烟！准爸爸也不要让妈妈与宝宝抽二手烟喔！
8. 不随便服药，看病时记得告诉医生“我怀孕了！”

孕妇保健食品怎么吃？饭前吃，还是饭后吃？

怀孕期间要吃好多孕妇保健食品，到底要怎么吃比较好？其实不同的孕妇保健食品有不同的使用时机，有些孕妇营养品应空腹吃，有的则建议于餐后补充。

• 早上空腹：通常建议胶原蛋白、血红素铁剂可空腹食用，吸收效果较佳
• 早上饭后：叶酸、孕妈咪综合维生素、蔓越莓益生菌、黑枣精华
• 午餐饭后：若一天需吃各种不同的营养素，可将DHA藻油、维生素D移到午饭后补充，吸收效果较佳
• 晚餐饭后、睡前：钙镁锌、珍珠粉在睡前补充，吸收效率最佳
• 饭前饭后都可：卵磷脂较不受饭前饭后的限制，也可跟其他保健食品一起食用，可选择自己较容易记住的时段来进行补充

建议准妈咪在准备怀孕时就要开始补充怀孕保健食品，以确保妈咪的健康及未来宝宝的正常发育。除了上述必备的营养补充以外，孕妈咪也可以视自己的需求增加额外的营养补充，若不确定自己现在需要什么样的营养，欢迎直接加入天一爱官方Line@咨询。

本文原文来自天一爱AI