减脂餐单完全指南：5大饮食原则+7天餐单规划

减脂餐单完全指南：5大饮食原则+7天餐单规划

减脂饮食是很多人在追求健康和理想体型时的重要环节。但是，如何科学地设计减脂餐单，选择合适的食物，以及规划每日三餐，却是一个让很多人感到困惑的问题。本文将从减脂饮食的基本原则出发，详细介绍适合减脂的食物类型，并提供具体的三餐推荐和一周餐单规划，帮助你轻松掌握减脂饮食的艺术。

一、如何设计减脂餐单？认识 5 大减脂餐单原则

减重不是挨饿，而是聪明吃！大家都知道“三分练、七分吃”的道理，想瘦身，掌握饮食原则比节食更重要。只要选对食物，搭配均衡的饮食，就能轻松享瘦，以下带大家了解减重、减脂期间的饮食原则。

（一）热量计算

虽然热量不是肥胖的唯一原因，但它就像一个启动开关，当我们摄入的热量超过身体所需时，多余的热量就会转化为脂肪储存起来。因此，控制热量正是减重的第一步。

一般而言，减重、减脂的热量是以“个人每日所能消耗的热量（TDEE）减去 500”来计算。所谓“TDEE”指的是一天中身体所消耗的总热量，包括基础代谢率（BMR，Basal Metabolic Rate）以及我们的日常活动、运动和消化食物过程中消耗的热量。

那么何谓基础代谢率？基础代谢率（BMR，Basal Metabolic Rate）是指人体在完全静止且未受到任何外界刺激的状态下，为维持生命所需的最低热量消耗，包括心跳、呼吸、体温维持、细胞修复等基本生理功能。简单来说就是你躺著什么都不做时，一天所消耗的热量。

了解自己的 TDEE 可以帮助你在控制体重、制定减重餐单或规划运动有更好的方向，像是能够计算出每天需要摄入多少热量才能达到减重的目标，避免摄入过少导致身体机能失调，或摄入过多，减重效果不佳；同时，也可以根据不同的活动量和身体状况，调整每日的热量摄入，让减重计划更具弹性。

（二）选择原型食物

在设计减脂餐单时，选择原型食物也是保持健康与瘦身的要点之一！

原型食物指的是未经过加工或仅经过极少加工的天然食材，例如新鲜的水果、蔬菜、全谷类，以及优质蛋白质来源（如鸡肉、鱼肉和豆腐等）。这些食物营养丰富、热量低，且富含膳食纤维，能提供更高的饱足感，不仅帮助减轻身体负担，对身体健康更是有益。

相反地，加工食品在制作过程中，往往会流失大量营养，且为了提升口感与味道，其中还添加大量糖分、盐分、反式脂肪、饱和脂肪，甚至防腐剂等。长期摄入这些加工成分，便容易导致肥胖、高血压、糖尿病等健康问题。

（三）碳水、蛋白质、脂肪分配比例

根据卫生福利部的建议，一般人均衡饮食的三大比例占比会是碳水化合物 55%、蛋白质 15%、脂肪 30%，但现代人食用外食多，无法达到营养均衡的需求，经常摄入高碳水化合物、高脂肪的食物，缺乏补充蔬菜、水果等原型食物，不仅容易发胖，对身体的健康更是大打折扣！

因此，建议大家不管是自己开伙还是食用外食，每日都要遵照上述的饮食比例，尽量维持身体的营养均衡，尤其是注意碳水的摄入量。

不少人误以为只要少吃主食，如米饭、面条、面包等，就能有效控制碳水摄入量，但其实隐藏在生活中的碳水化合物无处不在，往往容易被忽略，像是酱料与调味料、南瓜、地瓜、马铃薯等。

（四）营养均衡，留意 6 大类食物比例

除了遵循饮食的三大比例之外，上述提到的营养均衡也非常重要，参考卫生福利部的每日饮食建议，6 大类食物的摄入份量分别是，水果类 2～4 份、蔬菜类 3～5 份、全谷杂粮类 1.5～4 份、豆鱼蛋肉类 3～8 份、乳品类 1.5～2 杯、油脂/坚果种子类 3～7 茶匙/1 份。

日常饮食务必留意蔬果、蛋白质的摄入量，也记得要适当摄入优质的脂肪，减少糖类的摄入，少吃精致淀粉、油炸类食物、加工零食等，下午、半夜肚子饿可以选择健康的优格、坚果、海苔来替代。

（五）多喝水

减重期间的身体代谢也十分重要，而“水”正是身体进行新陈代谢的重要物质，同时能帮助我们身体排除多余的钠和废物，减少负担，让身体机能更健康。

此外，在用餐前喝水，可以增加饱足感，减少对食物的渴望，进而减少热量摄入。建议每位成人每天的喝水量至少要达到体重的 30 倍，如果不喜欢喝白开水，建议可以添加一些柠檬、柑橘，或是天然的果干，让水喝起来有味道，自然就更容易接受。

二、减脂食物可以吃哪些？4 大类型减脂食材挑选介绍

（一）蛋白质

减脂主要是减少身体的脂肪、增加肌肉量，摄入足够的蛋白质不仅能促进肌肉生长，同时也能避免基础代谢率下降。

此外，蛋白质比碳水化合物、脂肪需要更长的时间消化，能让我们长时间感到饱足、不容易肚子饿，减少对食物的欲望。

减脂蛋白质食物推荐：鸡胸肉、牛肉、鲑鱼、金枪鱼、虾子、鸡蛋、豆腐、牛奶等。

（二）碳水化合物

在减脂饮食中，选择合适的碳水食物非常重要，应该选择富含纤维、营养丰富且低 GI 的食物，避免食用精致淀粉，如面包、糕点、泡面等。

减脂碳水化合物食物推荐：糙米、燕麦、藜麦、地瓜、南瓜、黑米等。

（三）蔬菜

蔬菜富含膳食纤维，能增加饱足感、促进排便顺畅；同时，含有丰富的维生素、矿物质，能提供身体所需的营养，维持身体机能运作。

最重要的是，相较于其他食物，蔬菜的热量较低，而营养价值却很高，吃下去的饱腹感强，因此建议在用餐时可以先食用蔬菜类，不仅让你吃得饱同时又不会吃太多，是减重期间的最佳选择。

减脂蔬菜推荐：各类蔬菜，如白菜、菠菜、青江菜、花椰菜、黄瓜、秋葵、白萝卜、羽衣甘蓝等。

（四）脂肪

很多人以为减脂就是要完全避开脂肪，其实这是一个常见的误区。减脂期间应该选择优质的脂肪而非完全不吃，完全不吃可能会导致营养不良，让身体自动启动保护机制，储存更多的脂肪。

只要选择健康的脂肪，控制摄入量，并搭配蛋白质与优质碳水，不仅能维持营养均衡，更有助于减脂。

减脂脂肪推荐：牛油果、橄榄油、椰子油、坚果、奇亚籽等。

三、减脂餐推荐吃什么？减脂三餐攻略大公开

（一）减脂早餐餐单重点＆推荐组合

过多精致碳水会导致血糖快速升降，容易使人感到疲倦，造成“饱困”的现象，因此建议早餐营养摄入要均衡，包括优质碳水化合物、蛋白质与蔬果类等，尽量避免选择像是烧饼油条、葱抓饼、铁板面这类的食物。

早餐推荐组合：全麦馒头夹蛋＋牛油果＋无糖豆浆/牛奶/美式咖啡

（二）减脂午餐餐单重点＆推荐组合

（图片来自网络）

午餐吃得对，下午工作不喊累！选错午餐食物，便容易在下午 2、3 点感到饥饿，影响工作效率；更容易导致晚餐暴饮暴食的问题。建议以优质淀粉取代精致淀粉，搭配蛋白质和纤维，才能维持血糖稳定，保持饱足感，让我们能够精神饱满地度过整个下午。

午餐推荐组合：紫米饭＋烤鲑鱼＋2 份绿色青菜＋1 份水果（苹果、芭乐、番茄、奇异果等）

（三）减脂晚餐餐单重点＆推荐组合

由于夜间代谢较慢，晚餐应以清淡为主，并减少碳水化合物摄入，可以选择全谷根茎类取代精致淀粉，再搭配优质蛋白质和纤维丰富的绿色蔬菜，再以低 GI 水果作为餐后点心，这样能有效帮助维持血糖稳定，减少身体负担，也使夜晚的睡眠质量更好。

晚餐推荐组合：烤马铃薯＋鸡胸肉/牛肉/鱼肉＋2 份绿色青菜＋1 份水果

四、减脂餐单一周不私藏！饮食控制者必学的减脂餐食谱规划

（一）一周减脂餐单外食篇

以下减脂餐单将以外卖、小吃店、早餐店、便利店等买得到的食物来搭配三餐，每日皆需包含优质淀粉、蔬菜、水果、蛋白质等，食物皆可以根据个人喜好稍作调整。

（二）一周减脂餐单自煮篇

上班族带便当可以确保每日的饮食均衡，以下减脂餐单将以自煮料理来搭配三餐，每日皆需包含优质淀粉、蔬菜、水果、蛋白质等，食物皆可以根据个人喜好稍作调整。

（图片来自网络）

（三）30 天减脂餐单怎么吃？4 大秘诀教你轻松变化

以上一周外食、自煮减脂餐单还不够吗？30 天减脂餐单又该如何规划呢？

减脂餐单只要遵循上文提及的 5 大原则，不管是 7 天、30 天甚至 60 天都能轻松规划！以下也分享 4 个小秘诀教你轻松变化减脂餐单。

• 弹性规划餐单天数：参考以上食谱，可以延伸变化自己想要的天数餐单，像是 14 天、21 天、30 天、60 天等。
• 弹性变化餐单食材：可以根据季节来挑选合适的食材，例如，夏天盛产丝瓜、空心菜、莲雾、凤梨等；冬天盛产菠菜、柳丁等；也可以选择自己喜欢的蔬菜、水果，以及烹饪方式（油炸除外）。
• 选择现成料理包：选购市面上的料理包，不仅口味多样化、轻松加热，节省烹饪时间，且对于上班族来说更好携带。
  
  （图片来自网络）
• 选择市售减脂组合餐：目前市面上也有许多商家推出已经设计好的减脂餐单套餐，让你省去想餐单的时间，快速完成减脂备餐！