吃太少反致高血糖？營養師教3招飲食穩血糖必吃2種水果

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吃太少反致高血糖？營養師教3招飲食穩血糖必吃2種水果

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https://www.stheadline.com/health-care/3439028/%E5%90%83%E5%A4%AA%E5%B0%91%E5%8F%8D%E8%87%B4%E9%AB%98%E8%A1%80%E7%B3%96%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E6%95%993%E6%8B%9B%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E7%A9%A9%E8%A1%80%E7%B3%96-%E5%BF%85%E5%90%832%E7%A8%AE%E6%B0%B4%E6%9E%9C

【降血糖饮食】为了减肥降三高而减少食量，可能对控制血糖有害！营养师提醒，三餐吃太少，血糖反而容易升高及大幅波动，影响控制血糖之外，也容易感到疲倦精神差。她提出3大饮食诀窍，帮助稳血糖，防糖尿病。

吃太少反致血糖升高3大原因

营养师薛晓晶在Facebook专页发文，提到不少长者会疑惑，明明自己已经吃得少，但血糖始终降不下来。他们认为“少吃”等于“血糖下降”，日常非常克制进食碳水化合物，甚至三餐几乎不碰饭、面或糖类，却发现血糖依然忽高忽低，甚至被医生提醒血糖控制得不好，到底为什么少吃还会导致血糖不稳？

1. 缺乏水溶性纤维

水溶性纤维可以帮助延缓糖类吸收，让血糖上升的速度变慢。如果摄取不足，糖分会更快进入血液，导致餐后血糖飚升。

2. 身体进入“饥饿模式”

当长期摄取过少时，身体会启动“胰岛素抗性”的机制，使血糖更难降下来。这也是为什么有些长者明明吃很少，但血糖还是居高不下！

3. 肝脏过量释放糖分

当进食过少时，身体会从肝脏释放更多葡萄糖来维持能量，这反而会让空腹血糖更高。

薛晓晶强调，只是吃得少是不够的，更重要是均衡饮食，尤其是摄取足够的水溶性膳食纤维，才能帮助血糖稳定。她引述《Nutrients》在2020年的研究指，增加水溶性纤维的摄取，例如燕麦中的β-葡聚糖，能改善胰岛素敏感性，降低糖尿病患者的餐后血糖波动，并有助于长期血糖控制。

容易饭后攻心因血糖不稳定？

薛晓晶表示，如果在餐后1小时血糖飚高，到了下午却头晕手震，或者饭后容易困倦，精神不好，无法集中注意力，就代表血糖异常。这些现象其实与升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）有关，前者指食物影响血糖的速度，后者则是评估整体血糖负担的指标。

进食高GI食物后，例如白饭、白面包精致淀粉或含糖饮料，血糖会快速飚升，使胰岛素分泌过量，在短时间内令血糖迅速下降，便会影响身体能量供应，产生疲倦、头晕和饥饿感，甚至影响情绪，变得容易暴躁。若血糖长期不稳定，更会引致胰岛素敏感度下降，甚至增加患上糖尿病的风险。

如果饮食缺乏水溶性纤维，血糖剧烈波动的情况会更加严重。因为水溶性纤维可以形成凝胶状，减缓糖分吸收速度，帮助血糖缓慢上升，避免出现像过山车一般突然飚高又急跌的情况。薛晓晶引述《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》在2014年的研究指，水溶性纤维能延缓胃排空，减慢餐后血糖上升速度，减少胰岛素剧烈波动。因此有助于糖尿病患者控制血糖。