菠菜的22个好处：从提升免疫力到抗癌，生吃熟吃哪个更营养？

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菠菜的22个好处：从提升免疫力到抗癌，生吃熟吃哪个更营养？

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https://www.elle.com/tw/beauty/health/g63649910/spinach-benefits/

菠菜是一种营养丰富的超级食物，含有多种维生素、矿物质和植物营养素，对人体健康有着诸多益处。从提升免疫力到预防疾病，从促进消化到保持肠道健康，菠菜的营养价值不容忽视。本文将为您详细介绍菠菜的22个好处，以及如何正确食用菠菜。

菠菜的营养成分

菠菜富含铁和抗氧化剂等营养物质。营养学家Angelique Panagos说：“菠菜富含维生素、矿物质和植物营养素，它能帮助促进身体健康。”与其他昂贵的营养食物相比，菠菜价格便宜且容易获取，可以轻松增加膳食的营养成分而不必担心预算问题。

菠菜对我们的身体有什么益处？

菠菜富含人体所需的营养，包括维生素C、抗氧化剂、叶黄素。抗氧化剂能保护身体免受自由基的伤害，减缓身体老化。菠菜含有大量纤维，能帮助消化并保持肠道健康，有利于减肥。菠菜还富含槲皮素，这是一种具有抗炎特性的强效抗氧化剂。

每天吃菠菜好吗？

菠菜的问题在于它是所有蔬菜中草酸含量最高的一种。草酸钙是最常见的肾结石类型，草酸也会阻碍钙的吸收。研究表明，煮熟的菠菜能降低负面影响。与任何食物一样，适量食用才是明智的。营养学家建议每天最多食用2杯菠菜；长时间大量食用可能会导致健康并发症。然而，需要每天三餐都吃菠菜才会产生问题。

菠菜可以生吃吗？

菠菜可以煮、炒、炖、生吃，这对于忙碌的人来说是一个福音。甚至可以用冷冻方式保存，不会造成任何浪费。

菠菜生食好还是熟食好？

两种食用方式都有好处。在生食时，菠菜中含有较高含量的叶酸、维生素C、烟酸、核黄素和钾。煮熟后，能吸收维生素A和E、纤维、蛋白质、钙、锌和铁。无论以哪种方式食用都是有益的，但为了获得最佳的整体效果，建议同时食用熟菠菜和生菠菜，就像其他蔬菜一样。

菠菜对健康有什么好处？

含有大量的营养素：菠菜含有大量的营养元素，包括大量的维生素K和A，以及锰、叶酸、镁、铁、铜、维生素B2、维生素B6、维生素E、钙、钾和维生素C。
提升免疫力：它的维生素C含量特别高；100克中含有28.1毫克。营养师Jenna Hope说：“没有一种食物可以增强免疫系统，但维生素A、C和镁在支持免疫系统方面发挥了重要作用。”
低卡路里：由于菠菜的含水量高，一杯煮熟的菠菜只有41卡路里，而100克生菠菜则只有25卡路里。
强化骨骼：每100克菠菜中含有99毫克的钙，有助于保持骨骼强壮，仅一杯煮熟的菠菜就含有每日建议摄入量九倍的维生素K以及少量的镁，这对于构建骨骼和避免骨折非常重要。
含有抗癌成分：人们认为菠菜含有高含量的维生素A和C、纤维和叶酸，有助于预防各种癌症，包括结肠癌和肺癌。
对抗高血压及心脏病：菠菜含有的硝酸已被证实可以降低血压并降低患有心脏病的风险。菠菜也是钾的摄入来源，适量摄入有助于降低高血压。Hope说：“不过，也请注意盐的摄入量，因为摄入过多的钾会导致血压升高。”
提升肌肉运作效率：研究发现，摄入菠菜能让我们在重训时需要的氧气更少，Hope说：“菠菜含有镁和蛋白质，它们能帮助肌肉运作和恢复。然而，整体饮食规划对于支持肌肉功能更重要，除了菠菜，也应注重其他食材的选择。”

对眼睛有益：叶黄素是菠菜中的一种类胡萝卜素，已被发现有益于白内障和与年龄有关的失明，以及蓝光损伤。
改善皮肤状况：大多数叶菜中都含有强效抗氧化剂，菠菜也对皮肤有很多好处，它富含的维生素A被用于许多美容产品中，具有抗氧化、保湿和减少衰老的作用。
维持肠道健康：Hope说：“菠菜的纤维和植物化学物质能支持肠道健康。”最近的研究表明，菠菜中的糖能为有益的细菌提供能量，并形成保护屏障来限制肠道中有害细菌滋生（如大肠杆菌）。
改善贫血症状：大家都知道菠菜是铁的良好摄入来源，而贫血是由缺乏铁引起的，对于患有贫血症的人来说，它是一种很好的食物。Hope说：“因为植物性食物中的铁的吸收度不如动物性食物的铁，在菠菜中添加维生素C，例如柠檬汁，会有助于吸收。”
协助对抗糖尿病：菠菜不仅低GI且不含淀粉，而且每杯4-5克的可溶性纤维有助于控制血糖水平。研究已证明对糖尿病患者非常有益。
改善气喘：由于其高水平的营养成分，尤其是维生素A，在一份2018年的研究中，菠菜已被证实可以改善气喘。

降低饥饿感：一项关于菠菜的研究发现，菠菜有助于减少食欲，使其成为高血压和相关健康问题患者的推荐食品。
维持头发健康：叶酸和铁有助于促进头发生长，维生素A有助于头皮腺产生皮脂，是很好的天然护发素。
对抗细菌：维生素A有助于我们的皮肤排斥不同类型细菌，并减少感染机会。
改善心脏健康：动脉壁增厚会导致心脏病发作，而菠菜中的叶黄素有助于防止这种状况。
提升身体能量：菠菜的镁和叶酸能帮助身体保持碱性，并能帮助身体产生能量。
提升铁的摄入量：根据研究指出，20%的女性、50%的孕妇和3%的男性都有缺铁的问题，因此，大多数人应该摄入更多的铁。

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20. 营养素的良好交互作用
菠菜除了是铁含量最高的植物之外，它还富含维生素C。植物性的铁依赖维生素C以被人体吸收，因此让我们能有效地吸收营养素。
21. 减少瘀血
维生素C可以改善胶原蛋白的生成，胶原蛋白是赋予皮肤强度和结构的蛋白。没有它，血管破裂的风险会更高，代表多吃菠菜将有助于防止瘀伤。
22. 对抗关节炎
根据疾病控制和预防中心的数据，60%的关节炎患者年龄在16-24岁之间。骨关节炎是最常见的类型。菠菜是十字花科植物，摄入时会释放萝卜硫素。2013年发表在《科学日报》上的一篇文章解释道，萝卜硫素能抑制会引起炎症的关键分子，来阻断导致关节被破坏的酶。

关于菠菜的快问快答

菠菜对我们的好处？
它有众多益处，归功于菠菜的大量营养素，简而言之，多摄入菠菜就对了。
一杯菠菜含有多少营养？
7卡路里，0.1克脂肪，24毫克钠，1.1克碳水化合物，0.7克纤维，0.1克糖和0.9克蛋白质。
菠菜对减肥有什么好处？
菠菜可以帮助你减肥吗？它当然不能完全影响减重的成效，但它营养丰富且热量低，同时有助于减少对食物的渴望和控制血糖，如果你有减肥计划，菠菜是一个很好的选择。

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．菠菜可以保存多久？
冷藏保存大约四天，不过你可以把它冷冻起来，或者买可以保存几个月的冷冻菠菜。
．菠菜冰沙的好处？
菠菜冰沙是获得每日营养所需的好方法，Panagos 在她的许多冰沙食谱中添加了幾把菠菜，它是抗氧化劑、必需脂肪和纖維的良好組合。他的食譜包含黃瓜、歐芹、菠蘿、酪梨、檸檬、生薑和亞麻籽。
．我可以每天吃菠菜嗎？
每天吃菠菜是安全的，建議的攝取量是每天一杯新鮮的菠菜或半杯煮熟的菠菜。

吃太多菠菜会有哪些负面影响吗？
一般而言，如果你身体健康，不太可能出現定期食用菠菜的任何副作用。反之，大量或过量食用菠菜可能会产生一些轻微的副作用。菠菜无法被轻松消化，因为它的纤维含量很高。如果你吃得太多，它可能会导致腹胀、腹痛、胀气、腹泻，偶尔还会引起发烧，因为你的身体会试图将它们全部代谢掉。