跳舞没力气？体能训练很重要！

跳舞没力气？体能训练很重要！

引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article/J02VOIHG05566HEC.html

系统而科学的体能训练，不但有助于保持舞蹈演员身体健康、防止受伤、延长从事舞蹈职业的寿命，而且能够确保演员承受频繁的演出，保持良好的身体状态，保证演出质量，提高比赛成绩。

体能包括以下内容：

• 心肺耐力
• 肌肉耐力
• 肌肉力量
• 柔韧性
• 身体成分
• 协调性
• 速度
• 爆发力
• 平衡
• 灵活性
• 反应时间

素质体能训练简单流程如下：

有氧耐力训练

• 30分钟持续匀速跑：不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
• 12分钟变速跑：心率变频控制为高170次/分左右，低130次/分左右
• 高抬腿跑：3组，每组30米
• 侧身跑：3组，每组30米
• 后蹬跑：3组，每组40米

柔韧性训练

• 单杠悬垂：拉伸肢体，提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生
• 压腿：正压腿、侧压腿、后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
• 跨栏腿：拉伸腰腹部韧带和腿部韧带

力量训练

（力量训练以增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量

• 俯卧撑：3组，每组8－12个
• 卧推：最大力量的60－70％，3组，每组8－12次
• 引体向上：3组，每组6－8个
• 组间休息30-50秒

下肢力量

• 抱头深蹲：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒
• 踮脚跳：3组，每组30米
• 注意：此法是训练小腿，所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成，距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息

腰腹力量训练

• 仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
• 两头起：2组，每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练

• 单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
• 前后滚翻：距离15米，动作要连贯，2组，每组12个，必须要每次都站立起来

对舞者或其他的运动员来说，科学体能训练和拉伸，对于解决很多问题再适合不过，正确的训练和拉伸，可以帮助舞者身体变得更加灵活，同时也可避免受伤情况的出现，相反错误的训练不仅起不到帮助作用，还有可能给舞者的身体带来致命的伤害。