别再瞎吃杂粮啦！正确吃法来袭，营养 “卷” 起来

别再瞎吃杂粮啦！正确吃法来袭，营养 “卷” 起来

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30451840

五谷丰登象征着收成、丰收和幸福。很多人以为“五谷”就是五种粮食，其实是“粮食家族”的代称。

什么是五谷

古代五谷：稻（大米）、黍（黄米）、稷（小米）、麦（小麦）、菽（大豆）。现代扩展：燕麦、玉米、荞麦、黑米、藜麦、红豆、绿豆等全谷物和杂豆都算！

科学定义五谷杂粮：未精加工的全谷物（保留麸皮、胚芽）+杂豆类（红豆、绿豆等）+ 薯类（红薯、山药） = 真正的“营养王者”！

吃对杂粮，身体能收获什么？

1. 肠道“清道夫”
   膳食纤维是精米的4倍！促进排便，预防便秘和肠癌。
   推荐：燕麦（β-葡聚糖）、黑豆（抗性淀粉）。

2. 血糖“稳压器”
   低GI值（升糖指数），延缓糖分吸收，帮助控血糖。
   推荐：藜麦（GI=35）、糙米（GI=56）。

3. 隐形“营养库”
   维生素B族：缓解疲劳（小米含量最高）；
   矿物质：荞麦含镁防抽筋，黑米补铁抗贫血；
   植物蛋白：红豆、鹰嘴豆适合素食者。

杂粮吃错=白吃！4大误区您中招了吗？

1. 杂粮粥煮越烂越健康？
   错。煮太久会升高GI值，失去控糖优势。建议：高压锅煮20分钟，保留颗粒感

2. 杂粮饼干=健康零食？
   错。可能添加大量油、糖！建议：看配料表，选无糖低脂款

3. 所有人都应该吃杂粮？
   错。消化不良、贫血者需谨慎。建议：胃肠弱选小米粥，贫血避开高粱（抑制铁吸收）

4. 杂粮可以代替药物？
   错。能辅助但不能治疗疾病！建议：三高患者仍需遵医嘱服药

懒人搭配法：3步吃对杂粮

1. 每日吃多少？
   《中国居民膳食指南》推荐：每天全谷物+杂豆50–150g，薯类50–100g
   简易计算：一餐主食中，杂粮占1/3~1/2

2. 黄金组合公式
   控血糖：燕麦+藜麦+黑豆
   减脂：糙米+鹰嘴豆+红薯
   养胃：小米+山药+红小豆

3. 快手食谱推荐
   早餐 ：牛奶煮燕麦+水煮蛋+蓝莓
   午餐 ：杂粮饭（大米：糙米：黑米=1:1:1）
   加餐 ：烤红薯（微波炉5分钟搞定！）

这几类人要注意！

1. 胃溃疡/胃炎患者：避开糙米、玉米等粗糙谷物，选择小米粥、山药泥
2. 肾病患者：杂豆类（如红豆、绿豆）含高钾高磷，需限量
3. 贫血人群：高粱、荞麦中的植酸会抑制铁吸收，建议间隔2小时再补铁剂

《黄帝内经》有云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之，以补精益气”。五谷杂粮作为基本饮食，同时也是营养的关键构成，通过科学合理搭配，才能打下坚实的健康基础。