合理膳食，预防儿童青少年肥胖

合理膳食，预防儿童青少年肥胖

5月11日是世界防治肥胖日。近年来，随着经济社会快速发展和生活水平显著提高，儿童青少年膳食结构及生活方式发生了深刻变化，儿童青少年营养不均衡、身体活动不足现象广泛存在，超重肥胖率呈现快速上升趋势。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，6 岁以下儿童肥胖率为3.6%，6～17 岁儿童青少年肥胖率为7.9%。

肥胖不仅危害青少年正常生长发育，甚至造成青少年血压、血糖、血脂的升高，给家庭和社会带来沉重负担。那么，什么是肥胖？肥胖有什么危害？又该如何防控肥胖呢？今天，就让我们一起来看看肥胖那些事儿！

一、什么是肥胖

儿童青少年肥胖是由于长期能量摄入超过消耗，导致体内脂肪过度集聚，体重超过参考范围的一种慢性营养障碍性疾病。

二、引起儿童青少年肥胖的原因：

1. 能量摄入过多

过去几十年，食物的种类和消费发生巨大变化，快餐、膨化食品、煎炸类、烧烤类食品、含糖饮料、零食等摄入过多，饮食不均衡，脂肪摄入过多。

2. 活动量过少

电子产品的流行、久坐（玩电脑、游戏机以及看电视等）活动过少和缺乏适当的体育锻炼也是饮食肥胖的重要因素。

3. 遗传因素

三、肥胖对健康的影响

1. 儿童青少年肥胖增加了心血管疾病、2型糖尿病、高尿酸血症、代谢综合征等多种慢性病过早发生的风险，导致了慢性病低龄化。

2. 儿童青少年肥胖会延续到成年期肥胖，增加了成年期慢性病发生风险。

3. 除了增加当前及成年后慢性病发病风险之外，还会影响儿童的运动能力、骨骼发育及性发育，对儿童青少年心理行为产生不良影响。

四、肥胖的预防

（一）生命早期管理

儿童肥胖预防应该从母亲孕期开始，到婴儿出生后的母乳喂养、辅食添加都至关重要。

研究显示孕期增重过多增加巨大儿以及后代在儿童期发生肥胖的风险，孕期增重过少而出生后快速赶上生长可增加后代在儿童期发生肥胖的风险，因此母亲孕期进行体重监测和管理，保持适宜增重。

（二）合理的膳食结构和适量运动是预防肥胖的关键

1. 儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证平衡膳食，达到能量和营养素摄入量及比例适宜。日常膳食要做到食物多样，荤素搭配，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。尽量选择天然、新鲜食材，提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量，保证优质蛋白质、维生素、矿物质摄入量。参考各年龄阶段膳食宝塔。

2. 粗细搭配合理，控制精白米面的摄入，增加血糖生成指数较低的全谷物和杂豆摄入。

3. 学龄前儿童（2～5岁）每天摄入350～500mL或相当量的奶及奶制品。学龄儿童（6～17岁）每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品。

4. 减少高油、高盐和高糖及能量密度较高的食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。家长需要学会看营养标签或者配料表。结合配料，少选高油、高盐、高糖的过度加工食品。

5. 一日三餐定时定量，控制每餐总的食物摄入量，晚上9点以后尽可能不进食。

6. 要避免偏食、过食、暴饮暴食等不良饮食行为。

7. 儿童青少年在选择零食时，应首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果等。零食提供的能量不超过每日总能量的10%。

8. 不喝含糖饮料，足量饮用白开水，少量多次。

9. 尽量在家就餐，在外就餐也要注重食物多样、合理搭配，保证适量的新鲜蔬菜、全谷物和杂豆摄入，控制动物性食物、油炸食品、甜食和饮料摄入。

10. 学龄前儿童每天身体活动的总时长应达到3 小时，包括至少2 小时的户外活动。学龄儿童青少年应坚持每天运动，保证每天至少60 分钟的中高强度身体活动（如快走、骑车、游泳、球类运动等）；每周至少3 天增强肌肉力量和（或）骨健康的运动（如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带、俯卧撑、平板支撑、引体向上等运动）。家长应为儿童青少年创造积极运动的家庭氛围，与他们共同运动，培养其运动技能，鼓励儿童青少年每天校外身体活动时间达到 60 分钟。

（三）儿童青少年规律作息，保证充足睡眠，做到早睡早起

建议5岁以下儿童每天睡眠时间为10～13小时，6～12岁儿童为9～12小时，13～17岁儿童青少年为8～10小时。儿童青少年要将每次久坐行为限制在1小时以内。学龄前儿童每天视屏（包括看电视、手机等电子屏幕）时间不超过1小时，学龄儿童不超过2小时，越少越好。

（四）定期监测，科学指导体重管理

定期监测儿童青少年身高、体重和腰围等指标，分析动态变化，有助于早期发现异常趋势并采取有效措施。建议家长至少每月测量并记录1次其身高和晨起空腹体重，并观察变化趋势；如有异常变化，应主动咨询医生或营养指导人员。