如何通过饮食和锻炼留住肌肉？一文让你明明白白

如何通过饮食和锻炼留住肌肉？一文让你明明白白

引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article/J0PM51SS051499JG.html

肌肉是身体不可或缺的组织，也是力量的源泉。随着年龄的增长，肌肉会逐年流失，这可能导致骨质疏松、身材发胖等问题。但是，通过合理的饮食和锻炼，我们可以预防肌肉流失，甚至提升肌肉量。

如何吃

1. 摄入优质蛋白

蛋白质是肌肉合成和生长的基础。建议每天每公斤体重补充1.2-2g蛋白质，可以从鸡胸肉、虾、鱼、牛肉、蛋类等食物中获取。

2. 摄入适量碳水化合物

碳水化合物为身体提供代谢动力，有助于肌肉合成。建议每天的碳水化合物摄入量占一天总热量的45-65%，可以选择糙米、燕麦、全麦面包、豆类等低GI食物。

3. 其他注意事项

• 远离加工零食和高油盐、高糖分食物
• 每天安排3-5种不同颜色的蔬菜，补充膳食纤维和维生素
• 适量摄入坚果、牛油果等优质脂肪

如何练

力量训练是提升肌肉量的关键。建议初学者从自重训练或低负重器械开始，逐渐过渡到更复杂的训练。以下是一组针对不同肌群的力量训练动作，每周进行2-3次：

1. 宽距深蹲：4组，每组15次
2. 直腿硬拉：4组，每组15次
3. 俯卧撑：4组，每组15次
4. 俯撑划船：4组，每组15次
5. 站姿哑铃推举：4组，每组15次
6. 哑铃俄罗斯转体：4组，每组15次

每次训练后要进行拉伸放松，以促进肌肉恢复。

总结

预防肌肉流失需要从饮食和锻炼两个方面入手，需要耐心坚持，并定期调整优化计划。通过科学的饮食和系统的训练，可以提升肌肉量，塑造更好的身材。