防脑退化必吃14款食物 营养师大推1种超级水果 喝绿茶增强记忆力？

防脑退化必吃14款食物 营养师大推1种超级水果 喝绿茶增强记忆力？

随着年龄的增长，越来越多的人开始关注如何预防脑退化症。究竟哪些食物有助于维持大脑健康？本文将为您详细介绍14种护脑食物，以及它们对大脑健康的益处。

防脑退化必吃14款食物 喝绿茶增增强记忆力？

据外媒《AOL》报道，多位注册营养师整理出14种护脑食物，不但有助于预防脑退化，更有助保持记忆力敏锐、提高注意力、工作效率以及短期和整体认知能力。

1. 富含Omega-3的鱼类

鱼类富含DHA，是Omega-3类多不饱和脂肪酸，可以提高认知能力和脑部血流量。其中，Omega-3脂肪酸最丰富的鱼类包括三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等。有研究指出，DHA有助于降低大脑中与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白水平，降低患脑退化风险。

2. 草莓类

富含抗氧化多酚，能够保护大脑免受氧化应激的损害；而富含花青素，这是一种具备强抗氧化作用的类黄酮，具有强大的抗炎作用，有助于对抗神经的炎症。草莓类中的蓝莓，曾有研究证实为是一种有助于对抗阿尔茨海默病等脑退化症的“超级水果”。

3. 姜黄

姜黄中具活性的成分为姜黄素，属于一种强效的抗氧化和抗炎化合物。有研究显示，姜黄素对阿尔茨海默病等脑退化症患者有益，并改善记忆力和延缓与年龄相关的认知衰退。需要注意，研究中使用的是高浓度的姜黄素补充剂，每日剂量为500-2000毫克，远高于日常烹饪中的使用量。

4. 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜中的西兰花、抱子甘蓝和椰菜花，富含维生素C和类黄酮，这些成分有助于改善大脑健康和抗炎作用。注册营养师Amy Kimberlain指出，西兰花中含丰富的葡萄糖苷酸在体内分解后会生成异硫氰酸酯。有研究显示，异硫氰酸酯能够减少氧化的刺激反应，并对大脑神经带来保护作用，预防脑退化。

5. 全谷物类

大麦、糙米、藜麦、法罗小麦和荞麦等全谷物类富含维生素B杂和膳食纤维，有助于降低胆固醇和保护大脑。有研究发现，维生素B杂中的维生素B6、B12和叶酸具有提升认知能力的功效，有助于预防脑退化。

6. 柑橘类水果

不仅富含抗氧化作用的维生素C，其果皮还含有一种“川陈皮素”的类黄酮化合物，具有强大的抗氧化和抗炎作用。有研究发现，“川陈皮素”对治疗阿尔茨海默病等脑退化症有潜在效果。因此，建议可多吃橙、柑和西柚。

7. 黑巧克力

可可豆富含类黄酮，有助于降低认知能力衰退速度关。有研究显示，摄入70%以上的黑巧克力，可以提升认知能力。因此，建议选择可可含量至少70%的巧克力，以摄取最多的多酚成分和强化抗炎功效，降低患脑退化症风险。

8. 深绿色蔬菜

注册营养师Amy Kimberlain指，菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜富含叶酸，而叶酸属于维生素B杂的一种，有助于促进神经递质的生成，包括血清素和多巴胺，从而强化大脑功能。此外，深绿色蔬菜中还富含类黄酮和维生素K，有助于支持神经可塑性和维持记忆力，预防脑退化。

9. 豆类

注册营养师Jaclyn London指出，斑豆、芸豆和黑豆是摄取维生素B杂的最佳食物，其中更含有叶酸和维生素B6，有神经保护的作用。另外，叶酸会将同型半胱胺酸转化为甲硫胺酸，这有助于调节肝功能。有研究指出，同型半胱氨酸与阿尔茨海默病等脑退化症风险增加有关，因此摄入足够的叶酸对于降低风险至关重要。

10. 咖啡

咖啡中含有咖啡因，除了能提供短期大脑能量和提升专注力，也是抗氧化多酚的主要来源。有研究显示，多酚有助于预防脑退化，并与降低认知能力衰退和脑退化症风险有关。

11. 绿茶

含有一种EGCG的茶多酚，也有许多研究证实EGCG有助于大脑健康，预防脑退化。注册营养师Jaclyn London指出，近期发表在《植物医学杂志》（Phytomedicine）的一项研究显示，绿茶对增强记忆力、注意力和大脑功能可带来益处。

12. 核桃

含有α-亚麻酸（ALA），是一种植物来源的Omega-3脂肪酸，对于构建脑细胞膜和支持神经元之间的沟通至关重要。有研究指出，核桃有助于减少炎症和抗氧化，每天摄取约1/4杯核桃，则可改善认知功能，防止脑退化。

13.牛油果

富含健康脂肪酸和维生素E，这两者都对大脑健康有益，降低患脑退化风险。建议可以将牛油果加入沙拉中，或作为烘焙食材替代牛油。但需要注意的是，虽然牛油果富含健康脂肪，但每1/4个牛油果约含60kcal，其热量仍高于其他水果。

14.橄榄油

特级初榨橄榄油是MIND饮食和地中海饮食的主要成分，它提供单不饱和脂肪、Omega-3和富含抗氧化剂的维生素E，有科学曾证明这些成分对大脑具有保护作用。有研究发现，每天摄入7克（约1.4茶匙）特级初榨橄榄油的人，与从不或很少食用橄榄油的人相比，进食橄榄油患脑退化症相关死亡风险的人降低28%。

脑退化症不同阶段有何症状？

据本港医管局资料，认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影晌，部分且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。

1. 早期症状（第1-2年）

在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。

2. 中期症状（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。

3. 晚期症状（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴别人，不能自我照顾，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。

延伸閱讀：40%腦退化症可預防！12件事有效增強記憶減風險 早餐必吃1物？

資料來源：《AOL》、醫管局