30公里LSD也有不同练法？哪一种最适合你？

30公里LSD也有不同练法？哪一种最适合你？

距离台北马拉松只剩下四周了，这个阶段，很多跑者已经进入了最后冲刺期。而在最后的黄金备战阶段，LSD（Long Slow Distance，长距离慢跑）成了许多人的重点训练项目。尤其是 30 公里的 LSD，不仅可以帮助你适应比赛距离，还能提升心肺耐力与意志力。

但 30 公里的训练可不是只有“慢慢跑”这么简单！根据你的跑步经验与目标，不同类型的 30 公里训练都能给你带来不一样的效果。今天，就来跟大家分享几种 30 公里训练的方法，让你在最后阶段找到最适合自己的训练方式。

30KM训练分类 图源：运动笔记 Barry

新手跑者：别执着于 30 公里，时间才是关键

对于第一次挑战马拉松的新手来说，重点并不在于跑到 30 公里，而是习惯长时间跑步的感觉，以及建立身体的耐力基础。相比追求高里程，以下几个策略更适合自己：

• 以时间为目标：把训练重心放在“跑 2.5 到 3 小时”，而非坚持跑到 30 公里。这样既能累积跑步时间，又能降低受伤风险。
• 逐步增加距离：如果你的跑量基础不足，跑到 20-25 公里已经足够。剩下的 5-10 公里，可以交由比赛日的气氛与肾上腺素来支持。

💡 小贴士：LSD 记得补充水分，跑步中途适时摄取能量胶，模拟比赛时的补给节奏，会让你比赛当天更从容。

假日跑友们的LSD训练 图源：寻宝网 阿舅

进阶跑者：30 公里变速跑(阶梯式升速跑)

如果你已经完成过几场马拉松，想要进一步提升耐力与速度，可以试试“变化跑”。这类训练结合了不同强度的跑步，例如每 5 公里提速一次，或者跑 20 公里后用比赛配速完成最后 10 公里。

这不仅是对身体耐力的锻炼，还能帮助你适应比赛中后段的疲劳感。台北马的赛道平坦（除了环东大道真的是风大），但到了最后 5 -10公里，一定会感觉“腿变重”，变化跑能模拟这种情况，帮助你在赛事中稳住节奏。

图源：寻宝网 阿舅

模拟比赛：30 公里测速跑（T.T.，计时测试跑）

如果你的目标是台北马 PB，那么“30 公里测速跑”是检验训练成果的好方法。这是一场“全力演练”，用接近比赛的配速跑完 30 公里，模拟比赛的节奏与强度，帮助你评估身体状况。

💡 小贴士：测速跑的强度较高，建议只安排 1-2 次，且跑完后一定要给足身体恢复时间，避免过度疲劳影响后续训练。

图源：寻宝网 阿舅

耐力极限：2 日连续 LSD

还有一种训练方法适合想要挑战极限的跑者：2 日连续 LSD。连续两天进行长距离跑步，每次 30 公里以上，目的是模拟比赛后段疲劳状态下的耐力与专注力。

这是一项非常高强度的训练，建议仅限于已经具备一定跑量基础的跑者尝试，而且需要充足的恢复时间。对于台北马来说，这种训练适合在比赛前 4 周进行，倒数 3 周后建议以更轻松的节奏进行。

许多跑超马的跑者很常连日跑LSD 图源：寻宝网 Sam

如何选择适合的 30 公里训练？

1. 目标： 如果是初次挑战全马，选择基础型 30 公里 LSD；如果目标是 PB，可以考虑变化跑或测速跑。
2. 经验：经验不足的跑者，不建议进行过多高强度的训练，保持稳定与安全才是最重要的。
3. 状态：每週的训练量和恢復情况會影響選擇。如果感觉疲劳，可以改為更輕鬆的 LSD。

台北马进入倒数，这三週是训练的关键期，也是调整的黄金期。无论你的目标是什么，记得跑步的核心是享受过程。30 公里的训练或许辛苦，但每一步都在带你靠近那份成就感。

期待在台北马的起终点，和大家一起感受那份跑步的热血与喜悦！