腹直肌分离锻炼方法是什么

腹直肌分离锻炼方法是什么

腹直肌分离是一种常见的肌肉问题，特别是在产后女性中更为普遍。它不仅影响身体外观，还可能导致腰背疼痛和核心力量减弱。通过科学的锻炼方法，可以有效改善这一状况。

韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科

腹直肌分离锻炼可以帮助加强核心肌群，改善腹肌的分离状态，并有助于恢复肌肉功能。以下是一些常见的方法：

1. 深呼吸练习：通过深呼吸激活横膈膜和核心肌群，有助于增强内在的稳定性。每天进行3-5次，每次持续5-10分钟。

2. 骨盆倾斜：躺在地上，膝盖弯曲，脚平放地面。慢慢抬起骨盆，使下背部轻微接触地面，然后放松。重复此动作10-15次，每天进行2-3组。

3. 桥式运动：仰卧，屈膝并把脚掌平放在地面上，双臂放在身体两侧。抬起臀部，保持肩膀、臀部和膝盖呈一直线，维持5秒钟后慢慢放下。每天做10-15次，2-3组。

4. 猫牛伸展：四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。向上拱背（猫姿势），然后向下沉腰（牛姿势）。这样交替动作，每次5秒，进行10-15次。

5. 缩腹运动：站立或坐着时，慢慢将肚脐靠向脊柱方向收紧，保持收缩数秒后放松。反复进行20次，每天3-4组。

6. 腿部下降：仰卧，双腿伸直抬高与地面垂直。缓慢降低一条腿至地面上方几厘米，保持几秒后抬回原位。交替进行，每条腿10次，2-3组。

加强这些锻炼可以有效改善腹直肌分离。但注意避免任何可能导致过度压力的动作，例如仰卧起坐或卷腹，因为这些动作可能加重分离情况。在开始任何新的锻炼计划之前，建议咨询专业的医疗或运动康复人员。