B站版《健身新手的饮食完全手册》
B站版《健身新手的饮食完全手册》
健身饮食不是去管理具体的食物，而是去管理食物背后的碳水，蛋白质和脂肪。本文将为你提供一个全面的健身饮食指南，从基础理论到实践操作，帮助你更好地管理自己的饮食，达到增肌或减脂的目标。
摄入总量
热量平衡/盈余/亏损理论
热量平衡/盈余/亏损理论：（对但不实用）
- 食物热量摄入=基础代谢+活动消耗+食物热效应
- 食物热量=碳水x4+蛋白质x4+脂肪x9
所以在计算摄入总量时，计算摄入的碳蛋脂即可，设定了碳蛋脂就设定了热量
基础代谢：人体在完全静息没有任何活动状态时，维持身体运转所需的热量
活动消耗：一切肢体活动所消耗的热量
食物热效应：只要你吃下食物，你就会对外散热，不吃就不会有。碳水5%蛋白质30%脂肪5%
减去食物热效应的消耗，每克碳蛋脂实际上只消耗3.8/2.8/8.6大卡
如果热量摄入和热量消耗相等，体重就不会变化，即热量平衡点。
增肌需要在体重不变的热量平衡点上多吃1-2成形成热量盈余，使你的体重能够增加
减脂则是在此基础上少吃形成热量缺口，使体重下降
但这个在实践中用不到，因为大部分人不知道自己的热量平衡点到底是多少大卡，网上的基础代谢/活动消耗计算公式不可靠
经验化饮食配额
经验化配额就是长期以往的健身实践和运动科学总结出的一套饮食量。在一个较长的周期，用体重变化的方向和速度来判断所需的饮食配额
减脂掉体重会比增肌长体重要快，因为脂肪分解是要比肌肉合成快得多。减脂需要做碳水递减，所以表里会写初期碳水和末期碳水
影响体重变化的因素
1.食物驻留排空
空腹时消化道仍有未排除的食糜
2.人体含水量
碳水摄入和水盐浓度能够快速改变人体含水量
碳水摄入量能改变肌糖原储量，1g肌糖原能吸收3g水
我们增加或减少盐分摄入后，人体必须相应的增加或减少水分的吸收，才能保证体内的水盐比重不变。所以职业运动员会在比赛前低盐喝水
高碳吸水 低碳脱水
高盐吸水 低盐脱水
3.肌肉和脂肪量（影响微弱）
肌肉和脂肪的合成分解
肌肉增加最多10g/天
脂肪减少最多30g/天
体重能增减1000g/天，其中肌肉的增量最多占比1%，脂肪最多占比3%
看图，食物/水分量每天波动很大但不能持续积累
而脂肪/肌肉量每天波动非常小，但能持续积累
所以要以较长的周期来看体重的变化
如何计算食品中碳蛋脂的摄入
包装食品
看营养成分表
营养成分表里后两项分别表示
每100g的碳蛋脂含量
NRV%：吃100g食物能满足你全天碳蛋脂多少比例的需求量（没有意义）
非包装食品
用食物重量 x app中的食物数据
主食
计算要分清是生的还是熟的
生米->干饭->稀饭 碳水率越来越低
主食算生的更准确一点，熟的也可以
肉类
用简化数据
不需要根据部位：鸡胸肉鸡腿肉啥的
按上图计算就可以，app中的部分数据并不准确
脂肪：瘦肉需要单独称重，炒菜需要估算，建议按图中来算
蔬菜水果
大部分蔬菜可以忽略不计，只需要记录图中所示蔬菜（主要是根茎类的碳水）
非要算的化每天在碳水+10g所谓蔬菜的碳水便可
水果的碳水形式是纯纯的糖（果糖+蔗糖+葡萄糖）所以水果一定要纳入碳水管理
混合食物
一个食物里有多种原料（牛肉面，酸菜鱼，各种炒菜）需要按食物原材料来算
不能使用薄荷数据来算
以牛肉面碳水为例：熟面条数据x熟面重量或生面数据x生面重量（牛肉，青菜碳水忽略不计）
鱼香肉丝：
蛋白质:熟瘦肉重量x25%
脂肪：植物油5g或10g
碳水忽略不计
也可以自己建一份经常吃的食物表格，规定好一份的重量
计算后饮食摄入不是每天都固定碳蛋脂的摄入，而是让他们的摄入稳定在一个固定的基线上。
日内分配
碳蛋脂的日内分配
分餐的根本原因是要人为的操纵胰岛素来趋利避害
胰岛素：
合成代谢激素：能够帮你长肌肉或长脂肪的激素，包括胰岛素，生长激素，胰岛素样生长因子等
进食后胰岛素在基础水平上立马快速上升
碳水最能刺激胰岛素分泌，蛋白质次之，脂肪最弱
碳水对胰岛素的刺激最强，且日摄入量中碳水最多，所以管理胰岛素主要是管理碳水
进食顺序会很影响胰岛素水平
蔬菜里的纤维素对胰岛素有一定抑制作用
纤维素会降低胃排空速度来缓释需要消化的食物，所以身体分泌更少的胰岛素就能完成血糖和氨基酸的转运任务
所以训练完建议少吃不吃后吃蔬菜来提高胰岛素
了解了胰岛素，就可以来合理分配健身饮食
早饭推荐蛋白质和脂肪偏分摊摄入（每餐都有蛋白质和脂肪摄入）
练前餐：在训练前搞点碳水垫一垫（给训练提供血糖支持，让训练有力气）常见的练前餐就是选择任意的一些中高GI碳水，最好是方便的
任何碳水不管快慢吃下去都会立即导致血糖升高，在0.5-1小时达到最高点
练后餐 就是围绕着人为的控制胰岛素来的
可以用便携快碳+蛋白粉
其它餐是指除了早饭，练前，练后之外的进食。eg：如果你是晚饭前练，那你的午餐就是其它餐
根据训练时间来制定分餐方案：
对于晚训者：注意在午饭晚饭时浅吃碳水，把大碳水留在练后
减脂期碳水分配：减脂期碳水总量逐渐递减，不是各餐等比例递减，而是多牺牲其它餐，少牺牲练后餐。这就会导致减脂期碳水日内的分配发生变化
开始：早饭2练前2练后4其它餐2
在训练日碳水递减到 男性<=2.5g 女性<=2g时，就可以变成：早饭3练前2练后5其它餐0
休息日的分餐方案
休息日我们保持胰岛素的相对稳定来减少增脂
各餐碳蛋脂大概均摊
肌糖原在训练时消耗供能，练后摄入较高碳水能快速恢复。
因为不同部位肌肉量差别很大，所以各部位练后碳水量理论上应该不同。四五分化有单独的手臂日，所以需要减少碳水的摄入
56:24 食物来源与配餐
从哪些食物里能搞到碳蛋脂，如何快速配餐
碳水食物
碳水食物有两个属性，碳水率和分解速度
碳水率：100g食物中有多少g碳水
分解速度：食物分解为葡萄糖的速度
所有碳水食物必须在消化系统里分解为葡萄糖后，才被允许进入血液，GI就是用来描述碳水食物分解为葡萄糖的速度的指数
碳水率和GI无关
先搞清楚：应吃，吃了多少碳水
在考虑：碳水的GI
GI的确凿含义是摄入50g碳水在120分钟内的血糖曲线变化的面积
GI高低不等于血糖高低，高GI高血糖与低GI低血糖是以碳水量完全相同为前提的，不要脱离碳水量去考虑血糖/胰岛素
同一原料在不同烹饪方式下，因为淀粉的糊化程度不同，GI会发生很大的变化
常见的高中低GI碳水食物
碳水食物是有明显饱腹感区别的，可以根据碳水摄入量来分配高饱腹感和低饱腹感食物
练后餐一般吃高GI，其他时候随意。有人建议在非训后餐吃中低GI的食物让胰岛素稳定，有利于抑制增脂，如果要压制胰岛素，最简单的办法是管理碳水量和多吃蔬菜
脂肪的食物来源
少吃煎炸类 eg 炒鸡蛋，油条，蛋塔，蛋糕，坚果
脂肪并不是一无是处，不需要讨厌脂肪，按合适的量吃就行
肉蛋奶中的蛋奶并不是纯蛋白质
警惕固体脂肪！！！
如果将他们作为基础性食物，能奢侈的花掉全天大部分的脂肪配额
不需要追求优质脂肪，每种脂肪都有各自的功能，都是人体所必须的，推荐比例1：1：1
先搞清楚 应吃，吃了多少脂肪
在考虑脂肪里的三种脂肪酸比例
在考虑不饱和脂肪酸的Omega369比例
推荐脂肪摄入方案：炒菜鸡蛋牛奶正常吃，肥肉，糖油混合物，固体脂肪少吃不吃
这种情况下不算脂肪摄入量也是大体合适的。
蛋白质的食物来源
健身配餐的关键就是找蛋白质吃
先搞定蛋白质（优先：每餐瘦肉>=100g）（替代：蛋奶 蛋白粉）
接着补碳水，看需要的碳水量
不需要专门配脂肪(炒菜，蛋奶，瘦肉自带)
少吃不吃糖油混合物
（炸鸡记得去皮）
主要来源（脂肪碳水很少）：
辅助来源（附带部分脂肪）：
如果你将这些辅助来源作为蛋白质主要来源来摄入，那你脂肪就超了
不用担心植物蛋白
不同食物的蛋白质氨基酸构成是不一样的
蛋白质的评分方法是假设蛋白质来源只有这一种食物缺乏特定氨基酸的不良后果，但我们不是吃单一食物的。吃多种植物蛋白也能解除对单一植物蛋白的氨基酸限制
多种食物混合后能互相帮助解除对方的限制性氨基酸，导致 低分+低分=高分的互补效果
eg：如果只吃米饭，牛肉，植物油中的任意一种，都和理想的碳蛋脂结构差很远，所以按这种方法来说，他仨的评分结构都应该很差，但我们不会说米饭，牛肉，植物油是一种营养不均衡的劣质食物，因为我们组合到一起吃就不会有这种问题
配餐原则
先搞定蛋白质（优先：每餐瘦肉>=100g）（替代：蛋奶 蛋白粉）
接着补碳水，看需要的碳水量
不需要专门配脂肪(炒菜，蛋奶，瘦肉自带)
少吃不吃糖油混合物
家中快速备餐
火锅
聚餐场景
快餐店
总结：
先搞定蛋白质（优先：每餐瘦肉>=100g）（替代：蛋奶 蛋白粉）
接着补碳水，看需要的碳水量
不需要专门配脂肪(炒菜，蛋奶，瘦肉自带)
少吃不吃糖油混合物
一些其它的补充
从摄入总量来说，增肌的摄入总量远高于减脂，主要是碳水量差别很大
日内分配：增肌期不能像减脂期一样只吃三次碳水，因为碳水总量比较大的时候，只吃三次碳水是很难完成增肌期的碳水任务的
饱腹感：取决于你的胃口大小和碳水配额
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饮料，水果等糖制品的管理
糖是指结构最简单的几种碳水
单糖有果糖和葡萄糖，这是最基础的糖，其它几种糖都是由他们衍生出来的
果糖的GI非常低，是因为GI是测血液中的葡萄糖，而果糖不是葡萄糖，它吃进去后只有少部分会转化为葡萄糖
果葡糖浆是果糖和葡萄糖的混合物，所以GI介于两者之间
双糖是两种单糖的聚合有蔗糖和麦芽糖
蔗糖=葡萄糖+果糖 GI介于两者之间
麦芽糖=葡萄糖+葡萄糖 所以GI非常高
我们应该重点关注果糖相关的几种糖，因为果糖是有日限量的。不要经常性超过30-50g/日
过量果糖摄入会加重肥胖，脂肪肝，高尿酸等问题
果糖摄入总量=果糖本身+果葡糖浆一半+蔗糖一半
果糖 from 水果
果葡糖浆 from 食品添加
蔗糖 from 水果+食品添加
吃太多水果，糖饮料，高糖零食，会导致果糖摄入超标，建议作为调节性食品，不要取代主食，不要作为碳水的主要来源
不要在练后将碳水摄入主要靠葡萄糖提供，如果瞬间摄入大量快碳的话，会恶心头晕，可以适当作为替代主食，比如用20g葡萄糖代替100g米饭
补剂的选择
乳清蛋白粉
增肌粉=少量蛋白粉+大量快碳
（快碳很廉价，增肌粉成本比蛋白粉低得多，市场价只比蛋白粉低一点）
乳清蛋白粉：whey
分离乳清蛋白粉：乳清蛋白粉去掉乳糖，供乳糖不耐受者使用isolate/iso
增肌粉mass/gain/gainer
其它补剂
肌酸可以随时吃，因为它不是为了一次训练服务的，而是为了在体内维持一个长期的浓度
买之前注意看碳水量
鱼油吃的是两种多不饱和脂肪酸DHA和EPA
浓度高低无所谓，多吃少吃就行
买的时候看DHA+EPA的重量除以价格来算
避雷：
需要注意的食物
粗粮和大米的GI差距不大
练后餐要吃高GI
生活化，舒适化饮食
这些都能吃
注意固体脂肪
几种常见错误
上面都是放屁，关键是管理碳蛋脂的摄入和分配
健身饮食和具体食物无关
同义热量以不同的碳蛋脂构成，会吃出很大的效果差别
重申！健身饮食是定碳蛋脂而不是定热量。
定碳蛋脂比定热量效果好得多，而且定碳蛋脂顺便就定了热量
要通过短期的称重和规划来确定正确的碳蛋脂摄入基线