圆肩驼背怎么矫正

圆肩驼背怎么矫正

圆肩驼背是现代人常见的体态问题，不仅影响外观，还可能导致脊柱侧弯、肩颈疼痛等健康问题。想要改善圆肩驼背，需要从肌肉锻炼、日常姿势和生活习惯三个方面入手。

加强核心肌群和背部肌肉的锻炼

增强背部肌肉

建议每周进行3次针对背部肌肉的锻炼，如划船动作、俯身杠铃划船等，以增强斜方肌和背阔肌。

强化核心肌肉群

包括腹肌和腰部肌肉。可以通过平板支撑、仰卧起坐等来提高核心稳定性。

伸展胸肌

每周至少进行3次胸部伸展运动，如站立位门框拉伸，帮助放松过紧的胸大肌。

改善日常姿势

• 坐姿和站姿应保持脊柱中立，耳朵、肩膀、髋关节应在同一垂线上。
• 使用符合人体工学设计的椅子，保证脚能够平放地面，膝盖角度约90度。
• 每30至60分钟站起来活动，以避免长时间保持不良姿势。

调整生活习惯

• 睡眠时选择合适的枕头高度和床垫硬度，以支持颈部和脊柱的自然曲线。
• 使用背包或购物袋时，应平均分配重量，减少单侧肩膀的负担。
• 工作和阅读时，保持书本或屏幕与眼睛平行，避免低头过久。

长期坚持以上措施，有助于改善和矫正圆肩驼背的状况，提升整体身体姿态。注意合理安排锻炼和休息，以防止过度劳累导致其他健康问题。

本文作者：韦继南副主任医师，来自东南大学附属中大医院骨科