吃够它，真的有助于减肥、控血糖
吃够它，真的有助于减肥、控血糖
膳食纤维是维持健康饮食的重要组成部分。它不仅热量低、饱腹感强，还能延缓葡萄糖的消化和吸收，对控制血糖和体重有着重要作用。本文将为您详细介绍常见蔬菜中的膳食纤维含量，并提供科学的摄入建议。
减肥和控血糖
都要吃够膳食纤维
膳食纤维热量低、饱腹感强，还延缓葡萄糖的消化和吸收。
每天吃够25-36克膳食纤维，有助于控制糖尿病患者的血糖，降低全因死亡率。
建议主食粗细搭配，每天吃1斤以上蔬菜，再加上一小把坚果。
常见蔬菜里的膳食纤维含量
（每100克）
1、莲藕
总膳食纤维4.9g，可溶性膳食纤维2.7g。
维生素C含量接近草莓。口感脆跟几个孔无关，切好不烧，先泡水减轻色变。
2、西芹
总膳食纤维4.8g，可溶性膳食纤维2.7g。
芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。
3、四季豆
总膳食纤维4.8g，可溶性膳食纤维3.3g。
四季豆做不熟会中毒，保险起见别凉拌也不爆炒；为了控油，选择干煸也别油炸。
4、山药
总膳食纤维4.1g，可溶性膳食纤维3.3g。
这个是用来炒菜的是脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低糖食物，血糖高也能吃。
5、芋头
总膳食纤维4.1g，可溶性膳食纤维量3.1g。
清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸，建议替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥。
6、空心菜
总膳食纤维4g。
钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。
7、西兰花
总膳食纤维3.7g。
100g就能满足每日维生素C的56%，十字花科蔬菜，富含硫代葡萄糖苷。
8、羽衣甘蓝
总膳食纤维3.6g，可溶性膳食纤维0.4g。
它是抗氧化神器，生吃实在不好吃，多煮会儿凉拌还行。
9、茄子
总膳食纤维3.4g，可溶性膳食纤维2.1g。
要减肥茄子最好清蒸。
10、韭菜
总膳食纤维3.3g。
韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好；担心农残流水清洗就好。
11、冬瓜
总膳食纤维2.9g。
蔬菜里能量数它最低，水分最足还是它。
部分人群对膳食纤维的限制及注意
儿童人群
蔬菜中不仅含有大量的膳食纤维，也含有植物酸，植物酸会和钙、铁、锌等结合成不溶性化合物，可能影响儿童对这类矿物质的吸收，对他们的生长发育带来阻碍。别一味的认为现在小孩摄入脂肪、蛋白质过多，就得让他们多多吃蔬菜进行中和。
2周岁以上的小孩可以按照每日膳食纤维摄入推荐量应该是其年龄加5克来进行喂养。
体虚老年人
需要注意这部分老年人吃高膳食纤维食物的问题，这些食物能够产生饱腹感，所以可引起食物摄入总量的减少，从而限制了摄入含其他必需营养物质的食物数量，给维持适宜的体重带来困难。
炎症性肠病患者
肠道的炎症是弥漫性的，可能反复发作，肠道会变窄，有时会发生类似肠梗阻性的反应，所以需要限制膳食纤维，这样可以减少肠道阻滞。
本文原文来自澎湃新闻