运动补剂普通人应该吃吗？什么是A类补剂，肌酸又该怎么选
运动补剂普通人应该吃吗？什么是A类补剂，肌酸又该怎么选
运动补剂是否适合普通人使用？如何选择合适的运动补剂？本文将为您详细解析A类运动补剂的分类、使用原则以及肌酸的选择方法，帮助您科学地使用运动补剂，提升运动表现。
运动补剂
运动补剂大都是为了提高运动表现和恢复效果的营养补充剂，这类产品在设计之初，基本都是为了给专业运动员使用，辅助他们提升日常训练和比赛成绩的。因不少产品非常接近日常食品，安全性和效果也已经得到证明，同时成本不高，慢慢就普及到大众运动爱好者了。
其中，对我们大众运动人群来说，比较权威的产品目录是由AIS发布的“A类运动补剂”。AIS全称是"Australian Institute of Sport"，即澳大利亚体育学院。澳大利亚体育学院成立于1981年，是一个国家级别的体育训练和高性能运动中心，旨在为澳大利亚的顶尖运动员提供世界级的训练设施、教练、医疗服务和教育支持。
AIS将常用的运动补剂按照安全性和运动效果提升分为ABCD四个级别，其中A类补剂是安全性较高，且有明确运动提升效果的。
A类运动补剂
截止2023年9月，A类补剂共计发布了16个品类。A类运动补剂归纳
我大致归纳了一下，可以按服食的主要效果，分成营养恢复为主的运动食品饮料类和增强运动表现的运动补剂两大类。
前者包括各种运动饮料、能量胶、铁钙锌等微量元素和各种维生素、香蕉、益生菌、电解质和蛋白粉。
所以，如果按食品饮料这个划分，我们应该每个人都吃过运动补剂了。毕竟香蕉、运动饮料、维生素应该每个人都吃过。
而增强运动表现的分类中则包括：咖啡因、β-丙氨酸、一氧化氮促进剂、碳酸氢钠、肌酸、甘油。
这六大类增强运动表现的补剂，除咖啡因可以从咖啡、茶和很多功能饮料中获取，其他补剂一般都会以各种组合或变化形式出现。比如咖啡因＋β-丙氨酸+一氧化氮促进剂（一般是精氨酸配瓜氨酸）基本就是氮泵的主要成分。而精氨酸、瓜氨酸、甜菜根汁等成分卖点的产品都可以归到一氧化氮促进剂。
某品牌氮泵的成分表
大众运动人群该怎么选补剂？
前面说过，运动补剂的设计之初就是为运动员准备的，即便现在验证了安全性，其服务的第一对象依然是专业运动员。同时，我们也要牢记没有免费的午餐，任何收益都一定是有对应代价的！短期提升效果越好，代价一定同样大。这样我总结了如下几个原则：
运动补剂一定是配合运动服用的，不运动或偶尔运动的时候没必要特地去吃。好好吃饭就行。
运动补剂更多是给没有基础疾病的健康人吃的，有基础疾病、尤其还在长期服药的朋友一定要咨询医生建议。
一般没有专业知识的话，可以参照AIS给出的A类运动补剂来选择。相对更安全，智商税也更少。
选择的补剂成分越单纯越好！需要多种补剂，优先选单独的多种，而不建议选一个里面有很多种的。不推荐没有经验的朋友选择那些成分很复杂的复合补剂。
A类中的“食品类运动”补剂相对更安全。简单理解就是吃多吃少都没事。
A类补剂中的“运动表现类”补剂一定要说明的剂量范围服用，不要自己随意加量。
以上就是我总结的补剂选择和服用的大原则，当然，这些都是作为非专业人士，没有相关的专业知识的前提下。
一句话归纳就是，不运动不吃，选A类，A类首选食品类。有基础疾病的人群慎用。
肌酸
A类补剂中，上面的运动食品饮料都相对安全，服用的剂量范围也很大，一般都可以放心吃。下面增强运动表现类的，我个人最推荐的就是肌酸。为啥呢？
咱们把增强运动表现的补剂一个个盘下：
首先咖啡因，喝杯咖啡就行，不需要特地吃。
碳酸氢钠，俗称小苏打，可以喝苏打水或者买小苏打粉和片来吃，非常便宜（不到1毛一片）。而且一般也是运动强度太大，乳酸堆积很严重的时候才有效果。没有一周五六练的时候基本用不着。
甘油一般是超长距离的自行车、长跑、铁三这些项目使用。目的是防止脱水，和增加一定耐力。但需要长期按剂量服用才有效。大众运动者很少使用。
β-丙氨酸和一氧化氮促进剂这两个经常是在一起的。这俩水有点深，黑科技很多，智商税也不少，各种复杂成分和含量大都不会很明确，需要一定的分辨能力。
肌酸是少数目前研究比较透彻，能短时间有效提高运动能力，且无论力量还是耐力运动都有效果，且按剂量服用安全性比较好的补剂。而肌酸产品的水没那么深，价格相对便宜，选择也比较简单。
肌酸怎么选
肌酸的产品形式就是“一水肌酸”，选择的维度也比较简单：选纯的，越纯越好！纯度越高不但效果更好，主要是肠胃不适等副作用会少很多。纯度高惟一的坏处就是口味不好，一股子墙皮子味。
我的建议就是选99%的一水肌酸就行。原则上来说，99%纯度以上的一水肌酸，只要是正规厂家出品，符合国家标准，那就都应该没问题，效果也不会差距很大。
如果说还有更好的一水肌酸，就要看产品使用的肌酸原料。一般来说，采用99.9%纯度的一水肌酸原料（别看就多0.9%，但成本比99%要高不少）的产品就会更好。前些年，99.9%纯度肌酸原料大部分都是进口，尤其以德国老牌化工AlzChem Trostberg GmbH生产的99.9%纯度creapure肌酸粉最出名。creapure甚至还有个认证标志。
creapure认证标志
但从两年前，这个认证在国内已经停掉了。现在有creapure认证标志的产品要么是进口的，要么就可能还在用前两年的认证标志（但这个做法可能存在争议）。另外，现在国内部分企业也能生产99.9%的一水肌酸，质量也很不错。
下面这些都是采用99.9%原料的一水肌酸产品：
1. MYPROTEIN一水肌酸粉250g：进口有creapure认证
特点：有creapure认证标志，标称100%一水肌酸。250g每袋，售价288元，平均每克价格1.15元，一次服用3g成本3.45元，有点小贵。
2. powerbuff紫光优健炽炼一水肌酸450g
特点：国产无creapure认证，但厂家保证这款炽炼一水肌酸使用的就是creapure99.9%的原料。但也仅限炽炼这一款产品，且无公开标注，也就是厂家随时可以更换原料。其产品纯度标称达到99.99%纯度。89元450g，平均每克价格0.2元，一次用量3g成本0.6元。
3. 肌肉科技MUSCLETECH一水肌酸粉100g
特点：健身补剂的国际大品牌，虽然现在国产了，但很多产品依然水平在线。产品页面明确写出采用creapure原料更有保障。小包装的59元100g，每克价格0.59元，一次用量3g成本1.8元，400g大包装克价更低。
产品页面截图
4. 赛霸高纯一水肌酸粉300g
特点：赛霸应该算国内补剂中的大品牌了。高纯一水肌酸这款产品前几年使用的就是德国creapure原料，并有认证。今年赛霸高纯肌酸原料更换为国产厂家，但厂家保证是99.99%纯度原料，品质不输德国产品。300g装95元，每克价格0.32元，一次用量3g成本不到1元。
结尾
以上产品均为原味一水肌酸，如果换成其他口味的肌酸，那几乎所有产品原料都不保证还使用99.9%以上纯度的一水肌酸了。
顺带提一下，现在比较推荐的肌酸服用方式是只要运动前半小时吃即可，不需要提前蓄积服用了。但务必按照产品说明剂量服用，不要随意增量。