运动后吃什么？4大常见问题，掌握补充营养的比例与时机

运动后吃什么？4大常见问题，掌握补充营养的比例与时机

运动后如何补充营养？这是一个困扰许多健身爱好者的难题。运动后是否需要进食？瘦身时是否可以进食？运动后是否可以摄入碳水化合物？是否只摄入蛋白质？本文将为您详细解答这些问题，并提供运动后营养补充的最佳时机和比例，以及超商食品和营养补充品的推荐列表。

运动后吃些什么？常见营养补充 Q&A

先一起来看看，大家对于运动后吃些什么有哪些常见问题吧！

Q：运动后可以完全不吃东西吗？

A：运动完什么都不吃其实也是可以的。只要运动前有摄取足够的营养，让肌肉在运动中有足够的燃料运作，运动或健身完不吃东西是没问题的。另外，对以减重为目标的人来说，运动后不特别补充营养也没关系，只要有达到每日应摄取的热量即可。但希望增肌和增重的人，运动后最好还是进食哟。本段最后会进一步介绍不同的人每日建议摄取的总热量估算方式。

想要深入了解运动前可以怎么吃，欢迎参考这篇文章《运动前吃什么》

Q：想瘦身的话，运动后可以吃东西吗？

A：运动完当然可以吃东西。若有计划瘦身，健身或运动后适合吃少油，好消化吸收的食物，例如白饭、地瓜、蛋料理、豆浆等等。有些人可能会担心运动完吃东西会造成身体脂肪囤积，但其实只要注意每日摄取的总热量，运动后吃东西，不但可以马上补充营养，还可以帮助肌肉修复生长、维持体态哟。

Q：运动后可以吃碳水化合物吗？

A：碳水化合物是我们人体主要营养素之一，运动中肌肉就是靠碳水化合物转化而成的肝糖运作，运动完当然可以吃。也许有人会担心运动后之后，摄取淀粉、补充热量会让运动变成做白工，没有消耗到热量。但如果运动前没有补足营养，体内肝糖消耗殆尽，可能会导致肌肉被分解而流失；若运动后也没有适量补充碳水化合物，对于想增肌的人来说，可能造成反效果。

此外，肌肉合成也需要胰岛素作用，因此补充碳水化合物，提升血糖、加快胰岛素上升，对于肌肉生长与修复亦有帮助。只是要注意，运动后不建议食用过于营养成分较低的精致高糖份食物，如蛋糕或油脂含量高的油炸食物。运动完可以吃：饭团、糙米、燕麦、地瓜、杂粮面包、香蕉、番茄等等。

Q：运动完可以只吃蛋白质吗？

A：运动完最好还是蛋白质和碳水化合物一起吃。蛋白质是肌肉合成过程中重要的营养素，要增肌的话，运动完建议适量补充。上一个问答也提到，搭配碳水化合物，能让运动后复原以及肌肉生长更顺利。可以选择鸡胸肉、鸡蛋、豆浆、毛豆或是乳清蛋白等方式，在运动和健身后摄取。下一段落，会再介绍运动后摄取碳水化合物和蛋白质怎样比例最好。

运动后，最佳的进食时段与补充营养的黄金比例！

运动后营养补充黄金比例

运动时身体会将食物中的养分转化为细胞的燃料，消耗大量养分，因此运动后补足营养量的重要性不可轻忽。对于希望提升身体肌肉量的人来说，更是如此。但要如何补充碳水化合物和蛋白质，才能发挥最大功效呢？美国注册营养师莱斯利·邦奇（Leslie Bonci）建议采用以下比例：

• 无氧运动/阻力训练

• 碳水化合物：蛋白质 = 1-2：1

• 即1-2份的碳水化合物搭配1份的蛋白质

• 比如说10-20克的碳水化合物加上10克的蛋白质

• 有氧运动/耐力训练

• 碳水化合物：蛋白质 = 1-3：1

• 即1-3份的碳水化合物搭配1份的蛋白质

• 比如说10-30克的碳水化合物加上10克的蛋白质

运动后最佳进食时段

运动后有最佳进食时间吗？过去的研究普遍认为运动后30分钟是进食的黄金时段，研究人员认为是“代谢窗口”（Anabolic Window），主张在这个时间段内补充营养对于肌肉增长最有效。但自2013年开始，也有研究显示补充代谢窗口远大于30分钟，或只要补足每日所需营养量，蛋白质摄取时间点的差别对于肌肉生成没有显著影响。

关于运动后进食的最佳时段，运动科学和营养学界目前尚未有统一的看法。研究也表明，未来需要继续投入时间与资源才能找出更多证据。建议大家依据自己身体的状态，跟营养师讨论做判断哟。

而健身或运动完吃些什么、怎么吃其实没有一定的答案。想要补充足够营养、增加肌肉量或瘦得快，各有不同的运动后饮食策略。了解自己的运动和体态目标、身体状态、基础代谢率（BMR），以及每日总热量消耗（TDEE），可以更有效规划运动后饮食内容。

减重和增肌时，时常听到的“基础代谢率（BMR）”和“每日总热量消耗（TDEE）”是什么意思呢？下面将介绍这两个数值代表的涵意，以及如何简单计算。

基础代谢率（Basal Metabolism Rate，BMR）是指没有在进行剧烈运动时，人体会其他恒温动物维持身体内各器官和组织运作最低所需的热量。基础代谢率受到性别、身高、体重和年龄影响，每人各有不同，可以通过公式计算或是用体脂计、Inbody机器测量得到。

基础代谢率的计算公式为：

• 男性：（10 × 体重公斤数）＋（6.25 × 身高公分数）-（5 × 年龄）＋ 5
• 女性：（10 × 体重公斤数）＋（6.25 × 身高公分数）-（5 × 年龄）- 161

每日总热量消耗（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）指的则是每日所有活动加总所消耗的热量。简单来说，就是BMR与活动量的总和。因此如果是希望瘦身，每日补充的热量就需要低于TDEE；希望增加肌肉，则需要吃超过TDEE。我们可以透过估计每週约略运动量，来计算TDEE。

• 久坐（办公室工作，且无运动习惯）：TDEE = BMR x 1.2
• 轻度（每週运动1-2天）：TDEE = BMR x 1.375
• 中度（每週运动3-5天）：TDEE = BMR x 1.55
• 高度（每週运动6-7天）：TDEE = BMR x 1.725
• 非常高度（每天进行高强度运动/劳力工作者)：TDEE = BMR x 1.9

运动后吃些什么？超商食品选购指南

运动后若无法自己准备适当的食物，便利商店也提供了多种适合运动后吃的食品，无论是鸡肉沙拉、蔬食便当、鸡胸肉，还是简单的茶叶蛋和豆浆，都可以补充碳水化合物和蛋白质营养素，且包装上都有明确的热量，方便计算。

*便利商店可能因时季变更推出不同产品，此表营养数值仅供参考。请在购买产品时，留意外包装的营养指标。

想了解更多富含蛋白质的食物，可参考这篇文章

运动、健身后立即补充！营养补充品推荐

如果希望在运动后立即补充营养，可快速吸收的营养补充品也是个好选择，例如乳清蛋白、素食蛋白、高蛋白饼干、葡萄糖、坚果能量棒、燕麦穀物饼干等等。

GOpower果果能量是在地乳清蛋白品牌，开发出超过30种口味的乳清蛋白，富含蛋白质（每份含有72-80%蛋白质）、10多种矿物质以及可改善运动疲劳、减少肌肉损伤的支链胺基酸（BCAA）。另外还有素食蛋白及饱足感高的蛋白棒和蛋白威化饼，使用优质好油的中链脂肪酸油（MCT），减少含糖量。

若运动后补充想要迅速补充碳水化合物营养，可以选择果果能量的葡萄糖粉。对无论是进行阻力和耐力训练的人来说，都能补充肌肉糖原，补足肌肉所需的能量。

想要饱足感同时兼顾营养，也可以选择坚果能量棒和燕麦脆片。坚果能量棒含丰富坚果种类，每份含有高达15公克的碳水化合物和优质脂肪，并使用低GI的海藻糖；燕麦脆片保留燕麦原形，不仅高纤高饱足感，含丰富维他命，还添加无糖豆浆和南瓜子，口感升级又降低含糖量。

结论

运动后吃些什么是一门大学问，可以吃些什么？要吃多少？该什么时候吃？这些问题对每个人来说都有不同的答案。规划运动或健身后的营养补充之前，建议先了解自己身体状况，以及运动需求，再依据TDEE分配三餐和运动后应摄取热量。除此之外，运动后可以同时补充蛋白质和碳水化合物，且采用1：1-2（无氧运动）和1：1-3（有氧运动）的比例吃，帮助肌肉修复损坏。运动后适量进食或补充营养，不只不会让身体吸收过多热量，对于肌肉生长还有大大好处。