吃好睡好运动好，身体才会好
吃好睡好运动好，身体才会好
随着年龄的增长，免疫系统会逐渐衰退，老年人更容易受到感染性疾病的侵袭。那么，如何通过日常的生活方式来增强免疫力呢？本文将从饮食、睡眠和运动三个方面，为老年人提供实用的建议。
合理膳食，补充优质蛋白
相较于年轻人，老年人对蛋白质的需求更旺盛。据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，老年人每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.0~1.5克，且优质蛋白质的比例应占一半以上。
具体而言，建议老年人平均每日摄入120150克的禽蛋、鱼虾及禽肉类食物，每周摄入105175克的豆类，以及每天饮用300~400克的牛奶。若存在乳糖不耐受的情况，可选择酸奶作为替代，酸奶不仅富含优质蛋白，还蕴含丰富的益生菌，有助于调节肠道菌群平衡，提升肠道屏障功能，激活免疫细胞，增强身体对病原体的防御能力。
此外，多糖类食物如香菇、木耳、银耳、竹荪等，在促进淋巴细胞活性、增强免疫力和抗病毒方面具有一定的功效。因此，我们可以将这些食物纳入日常饮食，助力身体健康。
从食物中获取维生素
维生素A参与人体免疫系统成熟的全过程，主要通过肝脏、蛋黄、鱼肝油或者橙黄色和深绿色蔬果，如胡萝卜、南瓜等获取。
B族维生素是人体新陈代谢不可或缺的重要辅酶，辅助免疫系统正常运行，包括维生素B6、维生素B12、叶酸等。B族维生素食物来源广泛，包括肉类、豆类、蔬菜、水果等，在全谷物如燕麦、荞麦等粗粮中含量也较为丰富。
维生素C可以支持各种免疫细胞的功能，从而提升免疫防御能力。新鲜蔬菜水果是维生素C的主要来源。
维生素D不仅在预防和治疗骨质疏松症方面扮演重要角色，同时它还参与多种免疫细胞的增殖和分化。为了获取足够的维生素D，我们可以多晒太阳，或者从动物源性食品中摄取，如肝脏、瘦肉、蛋类（尤其是蛋黄）以及奶制品等。
维生素A和维生素D属于脂溶性维生素，若每日摄入量超出身体所需，可能会对健康造成不利影响。B族维生素和维生素C则是水溶性维生素，多余的部分会随着尿液排出体外，因此建议每日适量补充以满足身体需求。
图片来源：pixabay
睡眠充足，保持乐观
睡眠是免疫系统进行自我调节和修复的重要时段。充足的睡眠能提升免疫细胞（诸如T细胞与自然杀伤细胞）的活性，促进抗体及细胞因子的生成，恢复免疫系统的平衡。成年人每晚应维持78小时的睡眠，而老年人则需要79小时，以保证免疫系统的最佳运作效能。
抑郁、焦虑等负面情绪不仅会削弱免疫细胞的活力，还会干扰其正常分布，对免疫系统造成不利影响。在这些不良情绪的影响下，体内的激素水平也会发生波动，特别是糖皮质激素增多，会进一步抑制淋巴细胞和吞噬细胞的功能，削弱免疫功能。相反，保持乐观的心态，时常开怀大笑，是缓解压力、提升免疫力的“良方”，它能激活自然杀伤细胞等免疫“战士”。因此，老年朋友要怀有一颗豁达宽广的心，积极培养兴趣爱好，这是维持心理健康、增强免疫力的秘诀所在。
年纪大了更要动起来
研究表明，定期进行中等强度的运动能够有效促进免疫细胞的循环与活化，强化免疫防御系统；同时，运动还能改善心理状况，减轻心理压力，提升免疫力。
运动方式可以包括中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、打太极拳和跳广场舞等，同时也可以结合抗阻运动，如使用弹力绳和弹力带进行锻炼。运动强度可以通过运动中和运动后的自我感受来判断，合适的运动强度是微微出汗，呼吸加快但不急促，能够说出完整的一句话，且在运动后次日体力能够完全恢复。
老年人应避免进行高强度且长时间的运动，因为这反而会导致免疫系统对外界抗原的抵抗力降低。运动频率建议为每周35次，每次持续3045分钟，最好不要超过1小时。此外，运动时机推荐为餐后1~3小时，避免在睡前进行运动，以确保良好的睡眠质量。