别再说俯卧撑简单！10个进阶俯卧撑能力测试，能做到第9个绝对是王者

别再说俯卧撑简单！10个进阶俯卧撑能力测试，能做到第9个绝对是王者

俯卧撑作为一项基础且高效的全身运动，不仅能锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌等上肢肌肉，还能提升核心稳定性和心肺功能。从基础到进阶，这里有10种不同难度的俯卧撑变式，帮助你全面提升身体素质。

一、下斜俯卧撑

• 双脚抬高放在稳固的台阶上，双手撑地，略宽于肩；
• 身体保持一条直线，核心收紧；
• 吸气屈肘，缓慢下降身体，控制速度，胸部接近地面；
• 吐气用胸肌和肱三头肌发力，推起身体，手臂伸直不锁死。

锻炼的肌肉：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、核心肌群
好处：收紧胸部外侧肌肉，改善胸部下垂和“八字胸”。

二、宽距俯卧撑

• 双手间距为1.5倍肩宽，手指稍向外斜，手掌贴地；
• 身体呈一条直线，核心收紧，脚尖着地支撑；
• 吸气慢慢屈肘，胸部接近地面，肘部向两侧打开；
• 吐气靠胸大肌和肱三头肌推起身体。

锻炼的肌肉：胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌和核心肌群
好处：提升胸大肌围度和力量，塑造更宽阔饱满的胸型。

三、钻石俯卧撑

• 双手手掌靠近，大拇指和食指形成钻石形状，在胸部正下方；
• 身体挺直，一条直线，核心收紧；
• 肘部向身体两侧收拢，缓慢下降，胸部接近双手；
• 用肱三头肌的力量推起，肩部和肘部处于同一水平面；
• 下降吸气，推起吐气。

锻炼的肌肉：肱三头肌、胸肌中缝、背阔肌、三角肌、核心肌群
好处：增强肱三头肌和胸部的力量，塑造胸肌中缝，紧致手臂线条

四、爆发俯卧撑

• 双手略宽于肩撑地，手掌在胸部正下方，呈标准俯卧撑姿势；
• 双脚并拢，脚尖着地，肘部微屈不锁死；
• 吸气缓慢下沉，胸部接近地面，大臂与躯干夹角45-60°；
• 吐气，用胸肌、肩膀和手臂的爆发力快速推离地面；
• 双手短暂腾空，身体依然保持直线。

锻炼的肌肉：胸大肌外侧和中部、三角肌前束和肱三头肌
好处：增加肌肉纤维密度和力量，增强心肺耐力。

五、折刀俯卧撑

• 双脚与肩同宽，身体前倾双手撑地，略宽于肩，手指朝前；
• 身体呈“V形”，臀部抬高，身体和地面呈45°-90°夹角；
• 吸气，屈肘缓慢降低身体，重心前移；
• 小臂垂直地面，肘部向身体两侧后方45°打开；
• 吐气，用胸肌、三角肌和三头肌共同发力推起身体。

锻炼的肌肉：三角肌前束、胸大肌下部、肱三头肌
好处：提升三角肌前束、肱三头肌和胸肌的力量，增强肩部稳定性。

六、印度式俯卧撑

• 双手撑地，双脚并拢，臀部抬高，身体呈“V”形；
• 保持背部挺直，头部自然下垂，目视双脚；
• 吸气弯曲肘部，重心前移，胸部贴近地面，头部前探；
• 身体呈波浪状从倒“V”形过渡到上犬式姿势；
• 吐气用胸肌、三角肌和肱三头肌发力，将身体推起向后

锻炼的肌肉：胸肌外侧和下缘；三角肌前束中束、肱三头肌、髋屈肌、前锯肌和竖脊肌
好处：缓解久坐导致的腰背僵硬，增强上肢推力、核心稳定性和背部肌群。

七、虎扑俯卧撑

• 双手略宽于肩撑地，虎口朝前，脚尖着地紧绷；
• 吸气，屈肘下沉，胸部贴近地面，重心前移；
• 脊柱伸展形成“长引腰”动作，肩胛骨内收；
• 吐气，用肘部和肩部力量推起身体；
• 双臂伸展的同时，用核心力量将身体向后拉动；
• 形成前后推拉的动态循环。

锻炼的肌肉：肱三头肌、核心肌群、胸大肌、三角肌和背部
好处：增强胸肌和三头肌的爆发力和胸椎灵活性。

八、击掌俯卧撑

• 双手略宽于肩，身体呈高位平板支撑姿势，核心收紧；
• 吸气，屈肘放下身体，保持肘部靠近躯干（45°夹角）；
• 胸部贴近地面；
• 吐气，借助胸肌和手臂的爆发力快速用力推地，双手离地；
• 在空中完成胸前击掌动作，随后迅速屈肘回到地面。

锻炼的肌肉：胸大肌（推起）、肱三头肌（肘部伸展）、三角肌前中束（辅助肩关节）和前锯肌（稳定肩胛骨）
好处：大大提升上肢爆发力，对卧推、双杠臂屈伸有非常大的帮助。

九、射手俯卧撑

• 宽距俯卧撑的姿势开始，双手间距为肩宽的2倍；
• 手掌外旋增加稳定性，身体呈一条直线，核心收紧；
• 吸气，身体向一侧移动，弯曲该侧手臂，肘部贴近身体；
• 胸部尽量贴近地面，另一侧手臂保持完全伸直锁定肘关节；
• 吐气，弯曲侧手臂发力推起身体，借助直臂力量回到起始。

锻炼的肌肉：单侧胸大肌（主导）、肱三头肌（弯曲手臂）、三角肌前束（推起）、前锯肌（肩胛骨稳定）
好处：增强单侧胸肌和手臂的爆发力，改善力量不均衡问题，为俄挺和单手俯卧撑奠定基础。

十、单手俯卧撑

• 双腿分开，单手撑地（先用习惯手）；
• 另一只手背放腰后辅助支撑，重心慢慢向支撑手转移；
• 全程保持身体直线，核心收紧，吸气手肘向身体内侧回收；
• 下放时胸部贴近地面，吐气推起身体；
• 调整双腿间距，越接近，难度越高。

锻炼的肌肉：胸肌中侧和外侧、肱三头肌（伸直）、三角肌前束、前锯肌、核心肌群
好处：增强上肢推力，提高核心稳定和身体协调性。

这10个变式俯卧撑，你能做到哪一个呢？请在评论区分享你的俯卧撑锻炼经验。