适合睡眠的温度和湿度：如何打造凉爽舒适的卧室环境

适合睡眠的温度和湿度：如何打造凉爽舒适的卧室环境

在炎热的夏季，很多人都会遇到睡眠质量不佳的问题。科学研究表明，凉爽的环境更有利于提高睡眠质量。那么，究竟什么样的温度和湿度才是最适合睡眠的？又该如何打造一个凉爽舒适的睡眠环境呢？本文将为您详细解答。

最适合睡眠的温度

美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）调查发现：80%的人认为将卧室保持在凉爽温度是改善睡眠质量的关键。研究显示，最合适的睡眠温度约为摄氏18.3℃。不同区域的生活习惯、年龄、体质因人而异，但多数人适宜的温度范围在摄氏18-23℃之间，比以往认知的舒适温度要低。

在生理时钟的调节下，人体会在傍晚开始通过表层血管散热，进入睡眠后，体内核心温度还会下降0.5度以进入深层睡眠进行身体修复。凉爽的卧室环境能帮助身体更好地散热，从而更快入睡并启动身体修复功能。

贴心提醒： 婴幼儿一岁前的适宜睡眠温度比成人略高1-2度，且因为调节体温的能力尚未完全发展，他们的睡眠质量和健康状况会明显受到温度变化的影响。

高温和低温对睡眠的影响

高温会伤害身体、影响睡眠

当房间因西晒而变得闷热时，身体无法顺利将热量从体内散发出去，会出现流汗、脱水、情绪烦躁等症状，干扰身体调节体温的能力。情况严重时甚至可能引发中暑。

温度过低容易生病、睡不好

当气温低于15℃时，身体会启动保暖机制：肌肉开始发抖并将血管收缩，这会给心血管带来额外压力，同时身体肌肉也无法放松休息。

最适合睡眠的湿度

相对湿度与体感温度的关系

对人体来说，相对湿度在40-60%时感觉最为舒适。台湾夏季气候潮湿闷热，平均相对湿度为70-85%，已经超出了健康舒适的范围。相对湿度对体感温度有很大影响：在30℃的气温下，湿度从70%降至60%，体感温度就能下降约1℃！因此，在使用空调降温的同时，也要注意调节室内的湿度。

根据上图可以看出，台湾的平均湿度约为70%~75%，在这种湿度下，气温需要保持在21-23℃左右，体感温度才会比较舒适。

潮湿环境的危害

在相对湿度较高的情况下，体感温度会比实际气温更高，闷热感更明显。湿度高时，身体排汗散热效果会变差，发生热痉挛、热衰竭、中暑等风险也会增加。

低湿度的危害

相对湿度也不是越低越好。干燥的空气会加速身体水分流失，使人感到口干舌燥、肌肉紧绷、情绪低落，呼吸道黏膜的过滤功能也会变差，导致身体免疫力降低。此外，干燥的空气会携带更多灰尘和悬浮微粒，成为病毒细菌滋生和传播的理想环境，这也是流感常在秋冬季节爆发的原因之一。

如何保持卧室凉爽舒适

使用空调和风扇

在闷热的夜晚，使用空调是最简单直接的降温方法。除了维持舒适的气温外，空调还有助于调节室内的相对湿度。风扇则可以帮助房间内的空气流通，使降温更加均匀快速。

贴心提醒： 使用空调的定时和舒眠功能，可以让室温在凌晨开始逐渐回升，这样既省电又符合人体的体温变化规律，让你精神饱满地醒来。

选择透气性好的寝具

床铺和寝具长时间与人体接触，其散热性和透气性会显著影响睡眠质量。夏天气候炎热时，可以选择凉感床包、天丝床包等透气、散热性极佳的凉感寝具，帮助身体更快散热。

保持室内通风

天气良好的时候，多开窗通风，不仅可以调节室内的温湿度，新鲜的空气还能帮助提神醒脑。

使用除湿机和加湿器

当气候过于潮湿或干燥时，可以使用除湿机或加湿器，将相对湿度控制在舒适的范围内，这能显著改善睡眠和生活质量。

小知识：开启空调的一般冷却模式也有除湿的效果，如果担心空气过于干燥，可以在房间里放一盆水来调节湿度。另外，空调的“除湿模式”耗电量是除湿机的两倍，使用时要注意不要选错模式而造成不必要的电费支出。

使用窗帘遮挡光线

朝南或朝西的房间可能会因为阳光直射而变得过于闷热，可以使用窗帘来减少阳光对房间的升温作用。在夜间拉上窗帘还可以减少来自室外的光线和噪音，让睡眠不受干扰。

贴心提醒： 避免在睡前使用3C产品、剧烈运动或饮用含咖啡因的饮料，这些都有助于改善睡眠质量并预防失眠。