乳清蛋白是什么？它有副作用吗？该怎样吃？

乳清蛋白是什么？它有副作用吗？该怎样吃？

乳清蛋白是一种常见的蛋白质补充品，广泛应用于运动营养领域。它不仅吸收速度快，而且使用方便，是运动爱好者和健身人群的理想选择。本文将详细介绍乳清蛋白的定义、种类、功效、使用时机和注意事项，帮助读者更好地了解和使用这一营养补充品。

什么是乳清蛋白 ( whey protein )？

乳清蛋白是一种在乳清中发现的蛋白质，乳清是乳制品加工过程中的副产品。作为一种常见的补充品，它含有高达80-90%的蛋白质，是一种高品质的蛋白质来源。

乳清蛋白主要通过膜过滤技术等方法生产，例如在乳制品加工成奶酪的过程中产生的液态副产品，经过过滤等加工处理提升蛋白质含量，最后制成乳清蛋白。乳清蛋白通常以粉状形式存在，通过不同层级的加工可以制成不同等级的产品，包括浓缩、分离和水解乳清蛋白。不同等级的乳清蛋白会影响其在消化道中的吸收速度。

乳清蛋白有副作用吗？它会伤肾吗？

一般来说，乳清蛋白不会产生太大的副作用，但肝肾功能不全的患者在使用前最好咨询营养师或医生。乳糖不耐受的人可能对乳制品较为敏感，使用乳清蛋白可能会导致胀气、腹痛、腹泻等肠胃问题。如果对乳制品敏感，建议尝试水解或分离乳清蛋白。

研究来源：Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health

常见的乳清蛋白种类有哪些？等级之分？

市面上常见的乳清蛋白产品主要分为三大类：

1. 浓缩乳清蛋白 ( Whey Protein Concentrate )

• 通过过滤和浓缩工艺制成，是市面上最常见的乳清蛋白产品。除了蛋白质外，还保留了一些碳水化合物（乳糖）、脂肪和牛奶中的微量营养素。这是加工最简单、价格最便宜的乳清蛋白产品。

2. 分离乳清蛋白 ( Whey Protein Isolate )

• 经过更精细的过滤和浓缩工艺制成，去除了多余的乳糖和脂肪。与浓缩乳清蛋白相比，分离乳清蛋白具有更高的蛋白质含量和更低的乳糖和脂肪含量。这种产品更适合消化道敏感人群。

3. 水解乳清蛋白 ( Whey Protein Hydrolysate )

• 经过更复杂的加工工艺制成，使用酶将乳清蛋白水解。水解乳清蛋白具有高蛋白质含量，能更快地被消化道吸收。这种产品非常适合训练后立即补充，帮助肌肉生长和修复。由于需要更复杂的加工工艺，价格相对较高，也适合消化道敏感人群。

简易乳清蛋白等级比较表

建议参考上表，快速找到适合自己的乳清蛋白类型。

为什么需要吃乳清蛋白？

乳清蛋白是一种快速吸收且方便补充的蛋白质来源，与肉类相比，乳清蛋白不需要经过复杂的消化过程，可以快速被吸收。在高强度阻力训练后，肌肉组织会受到一定程度的破坏，此时需要立即补充蛋白质和碳水化合物，以避免肌肉流失。如果选择方便且快速冲泡的乳清蛋白，不仅随时随地可以饮用，其小分子特性还能实现快速吸收。不仅限于训练后，训练前的蛋白补充也很重要。

多项研究表明，训练前补充蛋白质能减少运动中的肌肉分解。运动前如果食用肉类作为蛋白质来源，需要一定时间消化，还可能影响训练质量。此时使用小分子、吸收快速的乳清蛋白是最佳选择。长期食用乳清蛋白粉能有效增加无重量训练和有重量训练族群的肌肉量。此外，乳清蛋白还能增加有氧和无氧运动能力，在上述两种族群中也能有效增加肌力。

乳清蛋白的优点是什么？

乳清蛋白具有多个优点，其中最主要的优点是其全面的氨基酸组成，包括必需氨基酸和非必需氨基酸。同时，它有助于促进肌肉生长和修复，并有助于减少肌肉流失。乳清蛋白属于高品质的蛋白质来源，其功效与优势在于快速吸收和高便利性，非常推荐作为训练前后的补充。此外，它还可以帮助控制食欲、改善免疫系统功能，促进骨骼健康。

总结几个乳清蛋白的优点：

• 方便取得且快速补充
• 分子小，吸收快速
• 多项研究证实增加肌肉修復、提升肌肉量
• 研究证实能帮助增加运动表现
• 比起吃一般食物来补足蛋白質，價格較為低廉

如果你是规律运动习惯者，会需要补充足够的蛋白质作为营养补给，或摄取更多蛋白质以达到理想的体态目标，而乳清的快速吸收的功效会是您最好的选择！如果你是外食族饮食习惯者，常会有营养摄取不均衡的情况发生，适当补充优质好吸收的乳清蛋白，有助于日常营养均衡，也可以维持身体肌肉所需的营养来源！

乳清蛋白是否可以当作代餐？

很多网友问过类似的问题，但营养师并不建议这样做。乳清蛋白大多只有优质蛋白质，缺少脂肪、碳水化合物与多种矿物质、维生素，千万不可以拿来当作代餐使用，还是需要搭配多种食物才是最佳的一日饮食。建议每天最多大约30%的蛋白質来自乳清蛋白就好。简单来说，虽然一样都是蛋白質來源，但一般食物含有更多維生素和礦物質，同時也更有飽足感！

喝乳清补充蛋白質就可以長肌肉了嗎？

如果你想要有效增加自身的肌肉量，是需要有足夠訓練才會成效的喔！如果只是光吃大量的蛋白質，那最多也只能幫助你減緩肌肉流失的情況。

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斷食期間肚子餓可以喝乳清嗎？

斷食期間盡量達到0熱量攝取，本身富含蛋白質的乳清蛋白飲品基本上就不適合安排在這期間吃！同樣的，豆漿、牛奶、優格也是一樣的道理。

那建议乳清蛋白什么时候吃最好呢？

1. 训练后饮用：训练后快速补充，搭配碳水化合物会有更好的肌肉修复和成长效果。
2. 训练前饮用：训练前与碳水化合物一起补充，能减少运动时的肌肉分解和疲劳。
3. 日常饮用：看是否日常有补充足够的蛋白質，如果一日該吃的蛋白質沒吃夠，那麼喝下去就對了！

如果饮用乳清蛋白，一天总共该吃多少克的蛋白質？

其实每个人一日所需的蛋白質都不太一样喔！这邊提供一个方便计算的方式，您可以依照目标或是需求，跟著下方的方式去计算一日所需要的蛋白質喔！

1. 平时的日常补充：建议可吃体重*1.5-1.8 公克的蛋白質
   如果想要維持體態，每日蛋白質量可以提高到體重的 1.5-1.8倍，同時間減少脂肪跟碳水化合物比例，這樣的比例是更佳理想的！（前提是沒有任何慢性疾病）。
   例如：如果你是 50 公斤也沒有任何疾病，那其實每天可以吃到 75-90g 蛋白質，當然除了要吃足夠以外，乳清蛋白好吸收、快吸收的特性，讓你更有效率的獲得蛋白質，更是蛋白質來源中的天選之人。每天一包乳清搭配其他多種優質蛋白質肉類，是一個很理想的生活選擇。

2. 如果目标是增肌：建议可吃体重*1.8-2.2 公克的蛋白質（碳水或脂肪比例增加）
   如果在增肌期的你，蛋白質可依據你的飲食方法有不同的倍數，範圍大概會從2.2~2.5，甚至在某些階段可能會拉高到體重3 (g)。 有許多健身愛好者因為每天要吃很多蛋白質，如果都選擇肉類除了荷包會失血外，咀嚼肌也會無力。所以大多會選擇乳清蛋白輔助，方便隨時隨地補充自己所需的蛋白質，也可以有效減少備餐時間。
   營養師建議乳清蛋白*佔一整天蛋白質的20%就好，其他還是靠多元的蛋白質食物最好哦。

3. 如果目标是减脂：建议可吃体重*2.0-2.8公克的蛋白質（碳水或脂肪比例減少）
   如果在減肌期的你，不管是用低碳或能量通量的飲食方式，足量的蛋白質都是必須的！除了能有效補足澱粉少的空虛感外也能夠擁有較長的飽足感。在這個階段的你更不建議吃甜食，而剛好香甜的乳清蛋白就是為數不多低罪惡感的食品，除了能滿足減脂時期對甜食的慾望，同時又能補充蛋白質。
   而這個階段往往飲食會過於單一，所以更需注意避免大量蛋白質來源都倚靠乳清蛋白，而導致微量營養素不平衡哦！

STEPV BLOG 营养师的总结！

乳清蛋白相較肉類雖然微量營養素不豐富，但卻有更好的便利性和吸收速度，推薦適合作為訓練前後的補充。外食族群也較常會有蛋白質攝取不穩定的問題，這時候營養師就很推薦你一天只要 1 ~ 2 份乳清，就可以迅速解決你的困擾！真的是你生活上非常得力的好幫手！