足踝康复训练指南：10个实用动作详解

足踝康复训练指南：10个实用动作详解

引用

丁香园

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足踝康复训练对于恢复脚踝功能、预防运动损伤以及缓解相关疾病症状具有重要作用。本文将介绍由AAOS美国骨科医师协会提供的足踝部康复训练手册，内容包括拉伸练习和力量练习两大类，共10个具体动作。这些训练动作简单易行，适合在家中进行，能够有效帮助足踝康复。

这份康复训练手册来自AAOS美国骨科医师学会足部和踝部康复锻炼手册，内容分为两大部分：

一、拉伸练习

1. 脚跟腱拉伸：锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌，通过站立和向墙靠的姿势拉伸脚后跟和小腿，强调在锻炼中保持背部直立。

2. 弯曲膝盖的脚跟腱拉伸：通过弯曲膝盖的方式进一步拉伸比目鱼肌，以缓解脚踝和脚后跟的紧张感。

3. 高尔夫球滚动：使用高尔夫球或网球在脚底滚动，放松足底筋膜，以缓解脚底疼痛。

4. 毛巾拉伸：使用毛巾辅助拉伸小腿和足底筋膜，坐着或站着都可以进行，有助于提高脚和脚踝的柔韧性。

二、力量练习

1. 小腿拾升：通过站立姿势抬高脚跟，锻炼小腿肌肉的力量，建议在椅子或墙上保持平衡。

2. 脚踝活动范围：通过空中书写字母的方式，锻炼脚踝的灵活性和活动范围。

3. 弹珠捡拾：用脚趾抓取地上的弹珠并放入碗中，增强足底肌肉的力量和灵活性。

4. 毛巾卷曲：用脚趾抓住毛巾并卷向自己，锻炼足底筋膜的力量，可增加重量来提高难度。

5. 脚踝背屈/跖屈：利用弹性芾锻炼胫骨前肌和腓肠肌-比目鱼肌复合体，通过脚趾拉向和远离身体的动作强化脚踝肌肉。

6. 单腿平衡：通过单脚站立练习平衡和脚踝肌肉的稳定性，建议先依靠支撑物，逐步减少对支撑的依赖。

这些训练动作简单易行，适合在家中进行，能够有效帮助足踝康复。但需要注意的是，在进行康复训练前，最好先咨询专业医生或理疗师的意见，确保训练方案适合自己的具体情况。