蛋白質來源怎麼選？動物性和植物性有差嗎？完整比較看這裡

蛋白質來源怎麼選？動物性和植物性有差嗎？完整比較看這裡

随着健康意识的提升，越来越多的人开始关注蛋白质的摄入和选择。本文将从科学的角度，详细探讨动物性蛋白和植物性蛋白的差异及其对人体的影响，帮助读者做出更明智的饮食选择。

老化后大家很怕肌少症，怕会失去足够的肌肉质量与肌肉力量，导致身体功能变差。于是，为了维持足够的肌肉质量，我们参加了越来越多健身房课程，也认真补充含有蛋白质的食物。

这时候你可能会好奇，如果从不同管道摄取蛋白质，结果会有不同吗？说到要补充体力，最直观的就是吃肉不是吗？毕竟，我们很难想象，吃豆腐和吃牛排对补充蛋白质的效果一样好吧！那么实际上，动物性来源的蛋白质，真的就会赢过植物性的蛋白质吗？

要回答这个问题，我们或许还是要回归到一些基本的蛋白质的合成与分解来讨论。

必需氨基酸

每次你吃胶原蛋白补充剂的时候，是不是以为胶原蛋白会直接从肠胃道跑到脸部，让脸变得软嫩Q弹好年轻呢？

可惜事情不是这样的。我们摄取蛋白质后，会在体内分解成更小的分子，也就是不同的氨基酸。自然界有超过三百种氨基酸，而我们的身体内，需要的共有二十种。氨基酸就像是不同模样的砖块，每当身体需要建构蛋白质时，会利用这些不同的氨基酸元件，这个氨基酸拿一块，那个氨基酸用两块，这样堆堆叠叠来建构出不同的立体构造蛋白质。

所以，当我们摄取了蛋白质，都是先进到肠胃道经过消化吸收，替身体累积一些不同的氨基酸原料，以便身体利用。

在这二十种体内所需的氨基酸里，有些是身体可以自行制作的，但其中有九种是身体做不出来的，仅能靠从食物摄取的。我们把这九种身体做不出来的，只能靠吃进来的氨基酸叫做“必需氨基酸”。

所以，当我们思考动物性蛋白或植物性蛋白哪个来源比较好的时候，我们可以先看看，哪一种蛋白会提供我们足量的“必需氨基酸”呢？

超级比一比

答案是动物性蛋白。

从奶类、猪肉、牛肉、鸡蛋、鱼类海鲜、鸡肉等来源摄取的动物性蛋白，会被称作“完整的蛋白来源”，因为这些来源可以提供“所有的必需氨基酸”，让身体获取足量的氨基酸小砖块原料，可以用来自由建构各种所需的蛋白质。

那植物性蛋白呢？我们可以从坚果、种子、全谷类、豆类（黄豆、豌豆、扁豆）等食物摄取到植物性蛋白。其中，黄豆和豌豆属于完整的蛋白来源，里面含有九种必需氨基酸，但其他大部分的植物性来源蛋白不能提供完整的九种必需氨基酸。

不过，这并不是代表说“摄取植物性蛋白是不够的”，而是你可能要多方面地摄取，才能获取到足量的九种必需氨基酸。例如，白吐司的离氨酸lysine含量极少，你可能要配合吃些花生等坚果类的食物，才能在这一餐获取到足量的离氨酸。记得，如果从植物性来源摄取蛋白，务必采取多样化的摄取方式，不能吃孤项，才能获取到足够的必需氨基酸。

动物性蛋白的好处

除了动物性蛋白可以提供完整的必需氨基酸之外，动物性蛋白可能还是比较帮助人维持肌肉的质量。

根据2021年的一份综合分析研究，动物性蛋白和植物性蛋白都会帮人“长肉”，维持住肌肉的质量，但动物性蛋白能更持续性地保住肌肉质量，比较明显能看到每单位的肌肉上升。尤其在小于五十岁（年纪轻一点）的成人身上，补充动物性蛋白的“长肉”好处更明显。然而，在肌力上面，就看不到补充动物性蛋白与植物性蛋白的差别。也就是说，虽然肌肉质量变多了，但不代表肌力就同时上升。

从动物性来源摄取蛋白时，我们还会同时获取到维生素B12以及血基质铁（heme iron）。同样地，我们身体无法自行制作维生素B12，而B12对维持神经功能和DNA制作等都非常重要。补充充足才不至于导致不可逆的神经病变。

延伸阅读：焦虑、容易被激怒？——缺乏维生素B12（懒人包）

动物性蛋白的坏处

虽然动物性蛋白可以维持肌肉质量，也能提供完整的氨基酸需求，但你可能也听说过，摄取红肉或是红肉加工制品，会增加一个人罹患中风、心肌梗塞、糖尿病等的机会。

一份追踪超过12万人20年的研究报告显示，每天多摄取一份红肉，也就是约掌心大小的红肉，死于心血管疾病的几率就高13%。若摄取的是加工红肉，情况更糟，每天只要多吃一条热狗，或两片培根，也就是约半份的加工红肉量，死于心血管疾病的几率提高20%。相对而言，若控制一天的红肉摄取量于半份以下，就能减少心血管疾病的发作几率。

这个结果并不让人惊讶。毕竟，红肉里含有大量的饱和脂肪，而万一要变成香肠、火腿、肉松、肉干等好吃邪恶的红肉加工制品时，又会再添加更多的盐、糖、脂肪、与众多添加物，在在伤害我们的健康。

如果你喜欢从动物性来源摄取蛋白，还是要注意，可以多从奶类、不带皮鸡肉、鱼类、海产等处摄取蛋白。少吃点红肉吧，不仅降低心血管疾病的几率，对地球也更友善。

植物性蛋白的好处

能提供九种必需氨基酸的植物性蛋白来源包括了黄豆、豌豆、奇亚籽、荞麦、藜麦，属于完整蛋白。不过，如果想要从植物性来源完整摄取到必需氨基酸的话，最好的策略还是多样化摄取。

虽然从研究看起来，植物性蛋白似乎比较不能确保我们的肌肉质量，但我们的饮食不是只为了蛋白一种成分，植物性蛋白的来源同时提供了纤维、天然抗氧化剂、维生素、矿物质等众多重要的营养成分，而且里面含有较少饱和脂肪，较容易控制胆固醇和体重，较不会引发心血管疾病，也是非常棒的营养来源呢。

均衡选择，减少加工

每种食物来源都有其好处与坏处，平日饮食还是要多样化选择，并减少繁复的烹调方式，减少额外添加物，尽量以新鲜食材制作并简化食物口味，才能让我们吃得健康开心。