夏日运动暴汗，别忘了科学补充电解质
夏日运动暴汗，别忘了科学补充电解质
炎炎夏日，运动时大量出汗会导致电解质流失，如果不及时补充，可能会出现头晕、疲劳等症状。本文将为您详细介绍电解质的重要性、电解质饮料的选购要点，帮助您科学补充，安全度夏。
炎炎夏日，稍微一运动就会汗流浃背，人体出汗过多就会导致电解质流失。如果不及时补充，就有可能出现头晕、疲劳等症状，严重的还会导致中暑、虚脱。
为什么要补充电解质？
众所周知，人体汗液的主要成分是水。在体内水分流失较多的情况下，如果不及时进行补充就会引起水分不足，而水分不足会使体内温度升高，加重心血管系统的工作负担，妨碍体温调节，降低运动能力。
当大量汗液排出体外时，汗液中的电解质也随之丢失。有研究显示，汗液中的电解质成分主要是钠和钾，还有少量的镁、钙离子。另外个体差异、基体生理变化等都会影响汗液中的电解质含量。
液体类型 | 钠（mmol/L） | 钾（mmol/L） | 镁（mmol/L） | 钙（mmol/L） |
|---|---|---|---|---|
汗液 | 40-60 | 5-15 | 0.5-1.5 | 0.5-1.5 |
血浆 | 135-145 | 3.5-5.0 | 0.7-1.0 | 2.2-2.7 |
细胞内液 | 10-15 | 140-150 | 10-20 | 10-15 |
如果电解质紊乱的话，会出现脱水情况，乏力、尿少，口渴等。如果体液量排出过多，就会出现休克症状。
何为电解质饮料？
在2015年2月发布的国家标准《饮料通则》（GB/T 10789-2015）中，将“电解质饮料”与“运动饮料、营养素饮料、能量饮料以及其他特殊用途饮料”一起归并为“特殊用途饮料”，并定义为“添加机体所需要的矿物质及其它营养成分，能为机体补充新陈代谢消耗的电解质、水分的制品”。
今年5月发布的团体标准《电解质饮料》（T/CBIA 012-2024）将其定义为添加机体所需要的钠盐、钾盐等可溶性盐类及其他营养成分，能为机体补充新陈代谢（如汗液流失等）消耗的体液中的电解质和水分的饮料。
即电解质饮料内含人体所需要的电解质，如钠离子、钾离子、镁离子、氯离子、硫酸根离子、磷酸根离子，以及能量物质柠檬酸盐、蔗糖、葡萄糖和维生素C、维生素B6等。
如何选购电解质饮料？
户外活动大量出汗后，直接饮用电解质饮料通常是迅速且有效的补充方式。目前，市面上的电解质饮料产品种类繁多，消费者在选购时应擦亮眼睛，避免与一般的运动饮料混淆。
看微量元素
市面上的电解质饮料大多添加了钠、钾、氯3种电解质，这是作为电解质饮料的基本“标配”。而某些品牌电解质水除了基本电解质之外，额外添加了镁、钙等微量元素。其中，镁离子有助于维持肌肉功能和能量代谢，钙离子则是骨骼和牙齿的主要组成成分，这些元素对于身体的健康同样重要。
看吸收效率
要达到高效补水，电解质饮料需要做到“人体等渗”，也就是和人体内环境的渗透压一致。目前市场上的主流产品都是“人体等渗”，这样可以提高水和电解质的吸收效率。
渗透压要求 | 《等渗食品》QB/T 5727-2022 |
|---|---|
低渗 | <270 mOsm/kg H2O |
等渗 | 270-330 mOsm/kg H2O |
高渗 | >330 mOsm/kg H2O |
注意含糖量
市场上大部分电解质饮料都有添加糖分，因为葡萄糖有助于肠道对钠的吸收。对于需要注意糖分摄入的人群，特别是糖尿病患者，可选择无糖的电解质饮料。
《中国人群身体活动指南（2021）》建议，18～64岁成年人每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度或等量的中等强度和高强度组合运动。运动出汗的同时，也要注意合理补充身体所需的能量。
本文原文来自澎湃新闻