让你吃的明明白白——每日膳食营养素需求
让你吃的明明白白——每日膳食营养素需求
在追求健康饮食的今天，了解每日膳食营养素的需求至关重要。本文将为您详细解读能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素等各类营养素的摄入标准，帮助您吃得明明白白、健健康康。
主旨——人体每天的营养摄入需求
根据中国营养学会编写的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，各类营养的摄入量建议主要分为能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素这几个方面，以下一一展开介绍。
给出的摄入量建议已经考虑各营养素的吸收率问题，无需重复计算。
能量
人体能量是一切生命活动需要的能量，主要来源于食物。碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内释放能量。
根据营养学会的建议，居民每日膳食能量需求量如下图：
PAL Ⅰ、PAL Ⅱ、PAL Ⅲ分别代表低、中、高强度身体活动水平
以一个成年人为例：根据身高体重结合上图，设定的每日能量摄入量：2000 kcal。
能量的来源为蛋白质、脂肪和碳水化合物，根据《中国膳食指南2022版》建议，碳水化合物提供一天能量的50%65%，蛋白质提供能量的10%20%，脂肪提供20%~30%。
粗略计算，1g碳水化合物产生能量4kcal、1g脂肪产生能量9kcal、1g蛋白质产生能量4kcal。1kcal=4.184kJ。
蛋白质
蛋白质是人体细胞、组织的重要组成成分，直接参与人体生命各项活动。而蛋白质又是由氨基酸组成，人体中的氨基酸种类有21种，大多数可以在人体内直接合成或转变而来，但还有8种氨基酸必须由食物中的蛋白质供给。
蛋白质的每日膳食摄入量参考值如下图
EAR（平均需要量）、RNI（推荐摄入量）
蛋白质的膳食来源，可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质。植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，虽然含量不高，但由于是人们的主食，所以依然是膳食蛋白质的主要来源；豆类含丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质；蛋类（鸡蛋）含蛋白质12%，是优质蛋白质的重要来源；奶类（牛奶）一般蛋白质含量3%4%，是婴幼儿除母乳外蛋白质的最佳来源；肉类一般蛋白质含量15%22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。
下表是常见食物原材料蛋白质含量表（g/100g）
脂肪
脂肪是人体必需的营养物质之一，是维持健康的必须成分，如亚麻酸、亚油酸，它不能在人体中自身合成，必须通过摄入含脂肪的食物获得，脂溶性的维生素A、D、E、K和植物素等只有溶解在脂肪中才能被机体吸收利用。
脂肪可以细分为饱和脂肪和不饱和脂肪。
“好脂肪”通常指不饱和脂肪，单不饱和脂肪可以帮助降低胆固醇水平，从而降低心脏病的发生风险。在一些坚果、鳄梨、橄榄油和花生油等食物中单不饱和脂肪含量较为丰富。多不饱和脂肪（包括ω-3和ω-6脂肪酸）是人体必需的脂肪酸，需要通过饮食获取，可以帮助降低心脏病的风险，且对大脑和神经系统的健康有益。含有这类脂肪的食物包括鱼类（如三文鱼和鲭鱼）、一些坚果种子（如核桃、松子），以及植物油（如亚麻籽油和玉米油）。
“坏脂肪”通常指的是饱和脂肪和反式脂肪。过多摄入饱和脂肪可能会使胆固醇水平升高，进而增加心脏病和中风的风险。饱和脂肪主要存在于动物源性食品中，如红肉和全脂奶制品，也存在于某些植物油中，如椰子油和棕榈油。反式脂肪对健康的影响最为负面，它们不仅会提高坏的胆固醇（LDL），还会降低好的胆固醇（HDL），从而增加心脏病的风险。反式脂肪主要存在于部分加工食品中，如部分烘焙食品、油炸食品和速食。
膳食脂肪是指我们每日所吃各种食物含油脂的总和。过量的脂肪摄入会引起一系列健康问题，如肥胖、心脏病、糖尿病等，因此人们应当保持摄入适量的脂肪。下表是膳食脂肪参考摄入量
AMDR/%E（可接受范围，脂肪供能占总能量百分比）
除食用油外，日常膳食脂肪的常见来源（g/100g）
碳水化合物
碳水化合物俗称糖，它的本质就是不同糖类的组合。
碳水化合物（如米饭）吃进去以后，身体会将复杂糖类分解为单糖分子，最终在肠壁和肝脏被分解为葡萄糖。葡萄糖是最快被吸收的糖类，被消化分解的一部分葡萄糖会进入血液。胰岛素处理血糖，一部分转化为能量供人体和大脑使用，剩余的能量被储存成糖原及脂肪。因此，长期高碳水摄入，最终会导致肥胖的产生。
每日膳食碳水化合物的摄入量基于蛋白质和脂肪摄入量进行调整。
常见食材的碳水化合物含量整理如下（g/100g）
升糖指数GI
升糖指数是衡量进食2小时内，血糖上升的一个指标。升糖指数越高的食物，就越容易加速血糖浓度上升，进而引发胰岛素大量分泌，让人容易产生饥饿感而诱发食欲及增加进食量，其后果就是让脂肪大量且快速地堆积于体内，所以采用低GI饮食，可达到控制血糖与减脂的目的。
常见食物的GI值（100g）
55以下，低GI食物；55~70，中等GI食物；70以上，高GI食物。
矿物质
矿物质是维持机体细胞正常功能所必需的。
钙、氯化物、镁、磷酸盐、钾、钠，这些人体需要相对大量的矿物质称为宏量矿物质，骨骼、肌肉、心脏、大脑的功能依赖这些矿物质。
铬、铜、氟化物、碘、铁、锰、硒、锌等，这些人体需要相对少量的矿物质被称为微量矿物质，除铬外所有微量矿物质参与机体处理（代谢）所需的酶或激素中。
矿物质是健康饮食的重要成分，大多数矿物质的每日推荐膳食摄取量已经明确，这个量是大多数健康人保持身体健康所需要的摄取量。宏量矿物质和微量矿物质摄入过多均是有害的。
下表是膳食矿物质推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）
以下以比较关注的一些矿物质展开讲讲
钙
钙是人体内的一种电解质，人体大约99%的钙储存在骨内，但细胞和血液也含有钙。
钙在人体的作用主要是：骨骼和牙齿的形成、肌肉收缩、酶的正常功能、凝血、正常的心律。
人体会精确控制细胞和血液中的钙含量。机体会根据需要将骨钙释放到血液，以维持血钙水平稳定。如果钙摄入不足，则更多的钙会从骨骼流出，使骨骼变得脆弱。为了在不使骨骼变脆弱的情况下维持血钙水平正常，成人每天需要摄入至少1000至1300毫克的钙。维生素D也有助于吸收钙。成人应每天摄入 600单位维生素D。
常见食材的钙含量整理如下（mg/100g）
磷
作为人体中最丰富的矿物质之一，磷参与了许多重要的生理过程，包括能量代谢、DNA合成、骨骼健康和细胞信号传导等。
磷可以从多种食物中获得，其中肉类、鱼类和禽类通常是磷含量最高的食物。在摄入磷的同时，需要控制钠和蛋白质的摄入量，以保持酸碱平衡和肾脏健康。
常见食材的磷含量整理如下（mg/100g）
钾
钾是维持细胞、神经和肌肉的正常功能所必不可少的，人体内大多数钾都存在于细胞内。
血钾的水平必须保持在一个波动很小的范围内。血钾水平太高或太低都会造成严重后果，例如出现异常心律，甚至是心脏停搏。机体可以利用储存在细胞内的大量钾来帮助维持血钾水平恒定。
钾从食物和含电解质的饮料中摄取，从尿中排出。部分钾通过消化道和汗液排出。功能正常的肾脏可调节钾的排泄量以平衡钾的摄入。
常见食材的钾含量整理如下（mg/100g）
钠
钠是人体内的一种电解质，大多存储与血液和细胞周围间隙液内。钠有助于身体保持体液的正常平衡，对正常的神经和肌肉功能起到关键作用。
钠通过食物和饮料摄入，主要通过汗液和尿排出。健康的肾脏可以调节尿钠的排出量，将体内钠维持在适当水平。人体中钠含量过高或钾含量不足可能导致血压升高。
我们过量摄入钠，主要是由于加工包装食品中含有过多钠。人体每天只需要大约450mg的钠，最大摄入量不应超过2300mg，对于高血压患者其摄入量应该低于1500mg。
常见食材的钠含量整理如下（mg/100g）
1g食盐=400mg钠
维生素
维生素是健康膳食中极为重要的部分，大致可分为脂溶性维生素（A、D、E、K）和水溶性维生素（B族、C）。脂溶性维生素贮存在肝脏和脂肪组织中，如果摄入过多的脂溶性维生素A或D，这种效应会累积，可能会有不良效应。水溶性维生素经尿排出，它们从体内排出的速度往往快于脂溶性维生素，存储和烹饪食品更容易破坏水溶性维生素。
大多数维生素推荐的每日膳食摄取量都已经确定。某些维生素的安全上限也已确定。如果摄入量超过安全上限，有害作用的危险性会增加。摄入过少则会引起营养障碍。
对于进食各种食物的人一般不会出现维生素缺乏症，但维生素D是个例外，某些人群（如老年人）即使多样化进食，也常发生维生素D缺乏症。对于其他维生素，如果人们限制饮食，并且饮食中的某种特定维生素含量不足，也可出现某种维生素缺乏。如素食主义者可能缺乏富含于动物产品中的维生素B12。
维生素缺乏症高风险人群可能受益于每日补充复合维生素。但在没有医学监护的情况下服用大量的维生素补充剂也可能造成危害。
下表是膳食维生素推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）
维生素D
维生素D是一种脂溶性维生素，主要功能是促进小肠粘膜细胞对钙和磷的吸收、促进钙盐的更新及新骨生成、促进肾小管细胞对钙和磷的重吸收、促进皮肤细胞生长、调节免疫功能。缺乏维生素D可患佝偻病、骨质软化症。
维生素D主要是D3与D2，D3可通过紫外光照获得，所以晒太阳就能在体内合成维生素D。也因此，人体对膳食维生素D的需求随季节和户外活动量的不同而不同。
中国居民膳食营养素参考摄入量推荐维生素D的每天摄入量为400IU。维生素D通常采用IU这个国际单位，100ug=4000IU。从最后附表最高耐受摄入量可知，维生素D的最大摄入计量不超过2000IU。高剂量的维生素D摄入适合搭配维生素K，市面上有很多钙、维生素D、维生素K的结合产品。
常见食材的维生素D含量整理如下（ug/100g）
最后附上膳食营养素可耐受最高摄入量
总结
通过此文基本把每日的营养素需求的相关知识大致讲明白了，下一篇再来详细说说如何结合自身情况来设计健康食谱。