黑芝麻与白芝麻的营养对比：钙质、维生素E含量大不同

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黑芝麻与白芝麻的营养对比：钙质、维生素E含量大不同

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https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/the-difference-between-black-and-white-sesame-seeds/

芝麻虽小，但营养价值却很高，是很多人在糕点、烹饪中常用的食材。芝麻分为黑芝麻和白芝麻两种，它们除了颜色不同，营养成分和功效上有什么差异呢？让我们一起来了解一下。

芝麻的营养、功效多

芝麻（sesame）是胡麻科胡麻属，又称为胡麻。芝麻拥有丰富的矿物质、膳食纤维以及脂肪酸，可以通肠润便、舒缓便秘问题。而芝麻的脂肪比例也很优秀，多元不饱和脂肪酸约占45%，单不饱和脂肪酸约占40%，饱和脂肪酸只占10%，对于心血管的负担较小。

值得一提的是，芝麻虽然属于坚果类，油脂丰富，但其也富含蛋白质。

芝麻富含亚麻油酸有助降低胆固醇

芝麻最主要的脂肪酸为亚麻油酸（Linoleic acid, LA），这类的脂肪无法由人体自行制造，而需透过摄取食物来吸收。芝麻富含的亚麻油酸属于Omega-6，是多元不饱和脂肪酸的一种，能够保护细胞、调节代谢功能、促进免疫反应，维持骨骼健康。

芝麻富含Omega-6不饱和脂肪酸。

芝麻钙铁含量高可预防骨松和贫血

芝麻也含有钙质与铁质，钙质能强健骨骼、预防骨质疏松，而铁质则是构成血红素的关键物质，能帮助缺铁性贫血患者改善症状。

此外，芝麻还含有特殊的成分——芝麻素、芝麻酚、木酚素（Lignans）。芝麻素可以抑制高血压、抗炎、清除自由基，同时也能降低肝炎风险、强化肝功能；而芝麻酚则与亚麻油酸一样，也能有效降低血管中的胆固醇；木酚素则具有防老化和抗氧化功效，还能抑制癌细胞繁殖，在预防乳癌和大肠癌上可能有所助益。

黑芝麻、白芝麻营养比一比

了解芝麻的诸多好处与功效后，再来看看黑芝麻与白芝麻的差异！其实黑芝麻与白芝麻的营养成分相去不远，根据行政院食品药物管理署的数据指出：

100克黑芝麻（熟）：热量571卡、脂肪54.4克、钙1479毫克、维生素E22.69毫克、纤维14克、铁10.3毫克、锌5.4毫克、镁386毫克、叶酸113.3毫克。
100克白芝麻（熟）：热量603卡、脂肪58.7克、钙76毫克、维生素E16.66毫克、纤维10.7克、铁6.3毫克、锌7.3毫克、镁415毫克、叶酸101.4毫克。

由上述资料可知，黑芝麻的钙、铁含量较高，其中钙质更是远胜于白芝麻近20倍，维生素E也较多，而白芝麻则是脂肪含量，以及有助于增强免疫和抗炎的镁、锌远比黑芝麻更高，均衡摄取两种芝麻对于人体健康都相当有益。

至于一天要摄取多少芝麻才足够？由于芝麻的热量高，黑芝麻1匙大约67大卡，白芝麻1汤匙约75大卡，因此一天的摄取量仅需1匙就足够了。

黑芝麻的好处：补钙的好食物

根据卫福部调查数据显示，成年人超过8成有钙摄取不足的问题，但多数人就会直觉联想到以摄取牛奶来解决。不过苏奕安营养师表示，由于东亚人普遍缺乏乳糖酶，国人有乳糖不耐而排斥牛奶者之多，除了可选择优格等其他乳品类食物替代，还能选择高钙的食物搭配。因此建议大家不妨可将板豆腐或黑芝麻纳入饮食中，作为补充每日钙需求的替代方式。

黑芝麻不仅钙质几乎其他的矿物质如镁、铁、锌等，也有助改善睡眠、贫血、调节新陈代谢与免疫系统，能够滋肝补肾，使头发乌黑亮丽。另外，黑芝麻也含有许多维生素E，其抗氧化效果，可活化脑细胞、降低失智的风险。而在中医与食疗的观念中，黑芝麻也被视为益肾补气的圣品，常可见制成如芝麻糊，或磨粉冲泡成饮品的吃法，都相当受养生者欢迎。