感觉没有睡着？肌肉抽搐？你可能进入了这个睡眠阶段！
感觉没有睡着？肌肉抽搐？你可能进入了这个睡眠阶段！
你是否曾经有过这样的经历：晚上怎么都睡不着，只能闭目养神；早上醒来觉得疲惫不堪，仿佛做了很多梦；午睡时明明已经打呼噜，自己却感觉没睡着？这些困扰可能与你的睡眠阶段和睡眠周期有关。让我们一起来了解一下睡眠的奥秘，以及如何获得高质量的睡眠。
睡眠阶段与睡眠周期
睡眠并不是一成不变的状态，而是在大脑内部产生许多变化的过程。从脑电波活动来看，人类睡眠时的大脑可谓是“大起大落”。
一个睡眠周期可分为两种睡眠状态：非快速眼动睡眠（non-rapid eye movement, NREM）和快速眼动睡眠（rapid eye movement, REM）。
非快速眼动睡眠（NREM）
由浅入深可分为以下3期：
N1阶段：是从清醒转入睡眠的时期，持续约10分钟。特征是大脑运转速度变慢，但很容易被外界声音或触动唤醒。有时会感到膝盖、腿或整个身体肌肉发生抽搐，称为临睡肌跃症，这是让肌肉放松的前奏。功能是过渡到更深的睡眠阶段。
N2阶段：约占总睡眠时间的一半，每个周期持续约20分钟。特征是体温下降，心率、呼吸减慢，对周围环境的意识越来越弱且不易被唤醒，肌肉进一步放松。功能是帮助巩固记忆，准备进入更深的睡眠。
N3阶段：也称深度睡眠、慢波睡眠，这个阶段大多见于前半夜，约占总睡眠的15~20%。特征是血压下降，呼吸减慢，肌肉完全放松。很难被唤醒，唤醒后一开始会感到意识不清醒。功能是生长激素大量分泌，有助于身体生长和恢复，调节体内代谢，增强免疫功能。
快速眼动睡眠（REM）
虽然你闭上眼睛在睡觉，但你的眼球还在眼皮里滴溜溜地快速转动，心率、呼吸加快，大脑开始活跃起来，我们的梦约80%以上是在这个时期发生的，REM的梦境比NREM的梦境更生动、更长、更离奇。不过正常情况下，身体无法对梦做出反应，因为这时期身体肌肉暂时瘫痪，这也是为什么有时你在梦里被追想逃跑却无法迈步。
REM的梦是人们应对一天压力和紧张的一种方式，如果一整天情绪紧张，可能会导致REM睡眠时间增加。适度的梦境可有助于大脑整理和巩固记忆、调节情绪、激发创造力，但频繁出现噩梦可能加重心理压力，提示需要关注自身心理健康或寻求专业医生的帮助。
睡眠周期
NREM和REM是交替出现的，每交替一次为一个睡眠周期，每个周期持续约90分钟。一个夜晚通常会循环经历4~5个睡眠周期。
如果某个晚上入睡怎么睡都睡不着，可以闭目养神。研究发现闭眼躺着时大脑里有入睡期的脑电波，但前提要心态安详平和，否则就是缺觉和焦虑的双重打击了。
怎样才算是充足健康的睡眠？
- 睡眠要有规律性：顺应四时，起居有常。长期睡眠不规律，忽早忽晚、熬夜爆肝，会让人无法形成稳定的睡眠生物钟，容易出现失眠、入睡困难等症状，导致身体免疫力和各项机能下降，增加心血管疾病等的患病风险。
完整的睡眠周期：一个晚上睡够4~5个睡眠周期，同时又是在一次完整的睡眠周期之后醒来，会感觉睡得很舒服，次日精神很好。
每个年龄段都有适合自己的睡眠时间：成年人一般每天需要7～8小时睡眠，高中生8小时，初中生9小时，小学生应达到10小时。
如何才能拥有高质量的睡眠？
形成良好的睡眠生物钟：按时睡、按时起。建议23点前上床休息，尽量避免平时熬夜周末补觉、午睡过长或过晚等不良作息。
合理的睡前进食：不宜吃得太饱，控制咖啡因摄入，避免使用酒精助眠。
每天坚持适度运动：建议有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等，可改善睡眠。
每天早晨晒至少半小时的太阳。
做好睡前准备：睡前不宜进行剧烈运动，睡前避免长时间使用电子产品。
营造舒适的睡眠环境：睡房光线宜暗，温度凉爽，安静。
选择合适的睡姿：对于没有特殊躯体疾病的人，仰卧是最佳睡姿；侧卧是比较好的睡姿，尤其适合某些疾病患者。避免趴睡、歪头睡、蜷缩睡等不良睡姿。
良好的睡眠对我们的健康至关重要。高质量的睡眠不是奢侈品，而是保持健康的基本处方，祝大家每天都拥有高质量的睡眠~
本文原文来自宝山疾控