这6种饮食习惯，可以逆转糖尿病前期
这6种饮食习惯，可以逆转糖尿病前期
糖尿病前期是糖尿病发病前的过渡阶段，介于正常血糖与糖尿病之间的一种高血糖状态。如果不加以干预和管理，就可能真的变成糖尿病，并会增加心脑血管疾病、微血管病变、肿瘤、痴呆等疾病的发病风险。本文将为您介绍6种可以逆转糖尿病前期的饮食习惯。
糖尿病前期虽然尚未达到糖尿病的诊断标准，但就像走到一个分水岭。到时候真发展成糖尿病，就追悔莫及了！
糖尿病前期的诊断标准
- 空腹血糖受损：6.1 mmol/L≤空腹血糖<7.0 mmol/ L，糖负荷后2小时血糖<7.8 mmol/L；
- 糖耐量减低：空腹血糖<6.1 mmol/L，7.8 mmol/L≤糖负荷后2小时血糖<11.1 mmol/L；
- 空腹血糖受损+糖耐量减低：6.1 mmol/L≤空腹血糖<7.0 mmol/L，7.8 mmol/ L ≤糖负荷后2小时血糖<11.1 mmol/L；
- 糖化血红蛋白水平：5.7%≤糖化血红蛋白<6.5%。
6种可以逆转糖尿病前期的饮食习惯
1. 控制烹调油每日25克以下
烹调油摄入过多导致总能量摄入过高，引发超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标的控制均不利。研究认为有超重和肥胖、总胆固醇异常、高血压史者的空腹血糖受损患病率均较高。
每日烹调油使用量宜控制在25克以内，少吃动物脂肪，尽量采用植物油，如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等。
2. 限制反式脂肪酸、饱和脂肪酸和动物油脂
一项新疆阿克苏市区糖尿病前期人群研究认为，相比于汉族饮食，维吾尔族居民更喜食牛羊肉、抓饭等高热量食物，长期如此会导致患者脂肪含量增加，而脂肪所分泌的脂肪因子会拮抗胰岛素的作用，诱发胰岛素抵抗、机体血糖升高，增加糖尿病前期的发生风险。
鼓励处在糖尿病前期的人群限制反式脂肪酸、饱和脂肪酸和动物油脂摄入。
（1）反式脂肪酸≤2克/日
像薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品、人造黄油蛋糕、含植脂末的奶茶等都含有反式脂肪酸。
食品标签上有“氢化油、人造黄油、人造奶油、植脂奶油、起酥油”等字眼，含反式脂肪酸的可能性较大。
（2）饱和脂肪酸摄入占脂肪酸总摄入量的30%以下
常温下“脆”和“起酥”的食物，如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品，都可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成。
少吃动物脂肪，如猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。
3. 每日食盐不宜超过 5克
国内一项针对 700 名中老年城乡糖尿病患者人群的研究表明，每日食盐摄入量超过 6 克的人群，患糖尿病的风险是食盐摄入量低于 6 克人群的3 倍之多。
建议糖尿病前期个体控制血压，食盐用量每日不宜超过5克。限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用。
推荐在做菜时放少许醋，提高菜的鲜香味，逐步适应少盐食物；使用天然调味料，如花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等。
4. 不建议饮酒
一些场合难免会饮酒。每克酒精可提供7千卡的热量，过量酒精摄入还可损害人体胰腺，引起肝损伤，也是痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素。
有研究显示，过量饮酒会升高空腹血糖。因此，不建议饮酒。
5. 鼓励每日新鲜蔬菜500克以上
图/常见深色蔬菜
研究认为适当摄入水果和蔬菜可以降低 2型糖尿病患者心脑血管死亡风险，对降低患者死亡风险具有一定意义。研究表明，每日摄入250~349克水果和蔬菜的2型糖尿病患者，其心脑血管死亡风险仅为每日摄入量少于200克患者的67%。
餐餐都应有蔬菜。每日摄入新鲜蔬菜500克以上，其中深色蔬菜占一半以上。
6. 推荐全谷物、杂豆等占主食的1/3
图/常见谷类
主食多富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素，而膳食纤维具有降低餐后血糖、调血脂、改善葡萄糖耐量的作用。适当进食全谷物、杂豆等富含膳食纤维的食物。
全谷物和杂豆类等低 GI 食物，应占主食的 1/3以上。
表1 常见的低GI主食
主食名称 | GI | 主食名称 | GI |
|---|---|---|---|
全麦面条 | 37 | 黑麦（整粒，煮） | 34 |
黑米饭 | 55 | 玉米面粥 | 50 |
黑米粥 | 42 | 玉米糁粥 | 51 |
大麦（整粒，煮） | 25 | 玉米饼 | 46 |
意大利面（全麦） | 48 | 绿豆挂面 | 33 |
全谷物富含膳食纤维、植物化学物，GI 较低，含有丰富的维生素 B1、维生素 B2以及钾、镁等矿物质，更耐饥饿，可有效减缓餐后血糖波动。
参考文献：
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