“碳循环”饮食法：科学解读与实践指南
“碳循环”饮食法：科学解读与实践指南
在追求健康减重的过程中，"碳循环"饮食法因其独特的饮食与运动结合模式而备受关注。这种饮食方式是否真的能帮助身体减负？让我们一起来看看浙大邵逸夫医院临床营养科的专业解读。
明星食谱详解
看着这份食谱，不禁让人陷入沉思：这熟悉的配方，这熟悉的味道，确定不是换了个马甲的断食法？似乎与"碳循环"饮食有"亿点点"差距。
"碳循环"是什么？
碳水化合物一直是减重人士的关注重点。"碳循环"饮食是指在控制总能量的前提下，根据自身的运动规划情况，在高、中、低强度运动日相应地安排高、中、低碳水饮食，旨在通过低碳日增加身体的脂肪代谢能力，而在高碳日配合强化训练增加肌肉贮备，达到减脂增肌的目标。
01 "碳循环"饮食有哪些好处？
既往的研究中已证实，低碳水饮食有助于增加胰岛素敏感性，改善脂质代谢；而高碳水饮食则有助于食欲调节激素瘦素和生长素释放肽的功能，减少肌肉流失。"碳循环"饮食是通过节律化调节饮食及运动计划，最大限度地利用碳水化合物的好处，同时教你的身体燃烧脂肪作为燃料。但目前专业运动研究中，实际研究结局并无很强的一致性，部分结局提示"碳循环"饮食有助于强化脂质代谢，增强运动能力；但也有研究提示"碳循环"饮食与高碳水饮食在减脂及运动能力提升方面并无差异。因而我们还是要慎重选择这种减脂方式。
02 哪些人可以考虑尝试"碳循环"饮食？
- 已经有规律的运动习惯，并且能够较严格执行饮食运动计划的资深自我管理人群；
- 到达瓶颈，难以突破减脂成效人群；
03 "碳循环"有哪些坑？
- 可能会导致过多或过少地摄入碳水，尤其是没有很好的进行饮食跟踪的情况下，整体饮食运动很容易偏离原本的规划；就像前面那位女明星的饮食，基本就是全程低碳(高碳日碳水也＜2.0g/kg/d）；
- 过度关注于饮食计划，可能造成额外的精神负担；在低碳日食物渴求暴增，而高碳日则可能暴饮暴食；
- 不适合糖尿病、脂肪肝等代谢异常患者，心脏疾病患者，饮食失调患者以及孕产哺乳期妇女。
"碳循环"饮食实践
尽管目前严格"碳循环"研究仅在高运动强度人群中进行，且存在一定的执行难度。但鉴于大部分人一般每周几次的运动频率，我们还是可以借鉴"碳循环"饮食的理念并根据自身的实际情况进行实践的。
01 温和"碳循环"示例
还是以女明星的基础身高160cm、体重58kg为例。假设运动规划是：休息日→中等强度运动45min→高强度运动1h→中等强度运动45min→休息日。
根据Harris-Benedict公式计算，其基础代谢能量在1257kcal。中等强度运动日及休息日可选用"低碳日"饮食配比，而高强度运动日则可选择"高碳日"饮食配比。我们日常执行时在相近的食物搭配下，仅略改变食材用量就能达到碳水量的改变。
02 小贴士
注意饮食运动监测；
注意碳水和油脂的质量，优质全谷物和坚果是较好选择；
及时根据进度变化调整方案。
03 写在最后
减脂路漫长，能持续坚持的才是最合适的方法。
参考文献：
- UK Chief Medical Officers’ Physical Activity Guidelines (2019).
- Malkov, Roman. The Carb Cycling Diet: Balancing Hi Carb, Low Carb, and No Carb Days for Healthy Weight Loss. Hatherleigh Press. 2012: 240.
- Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807.
- Gower BA, Goss AM. A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. J Nutr. 2015 Jan;145(1):177S-83S.
本文原文来自浙大邵逸夫医院临床营养科，由陈倩怡营养师撰写，冯丽君主任审稿。