体重管理年：看看你的体重指数达标了吗？

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体重管理年：看看你的体重指数达标了吗？

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网易

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2024年6月26日，国家卫生健康委启动"体重管理年"，并组织编写《居民体重管理核心知识(2024年版)》。随着超重与肥胖问题日益严重，科学减重已成为全民关注的健康议题。本文将为您详细介绍体重指数的计算方法、减重目标的设定原则，以及科学减重的具体步骤。

体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，其计算方式是体重（kg）除以身高的平方（m）。依据现行《成年人体重判定》行业标准，我国成年人体重指数应维持在18.5-28.0为正常范围，28.0-32.0为超重，大于32.0为肥胖。成年人男性腰围>90厘米、女性腰围>85厘米为中心型肥胖，85厘米<男性腰围<90厘米、80厘米<女性腰围<85厘米为中心型肥胖前期（儿童青少年超重/肥胖的定义与成年人不同）。

科学减重，生活干预是基础。建议抓住4个重点环节步骤，帮助提升减重效率。

第一步：完整评估

结合年度健康体检项目进行完整评估，包括生化指标、心肺功能检测，尤其是人体成分分析检测，可以精准检测体内水分、肌肉量、脂肪量等参数，从而分析判断身体营养状态、基础代谢率和肥胖程度等，为个体化评估和指导运动提供客观依据。

第二步：制定目标

减重目标的制定需结合年龄阶段、个人意愿、减重动机、身体状况等，需遵循循序渐进、合理的原则。建议一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3-6个月内减少体重的5%-10%，或在专业人员的指导下设置合理目标。超重及肥胖儿童的干预目标是在保证身高稳定增长的同时，维持体重不增或延缓体重增长速度，以达到健康体重，而并非降低绝对体重，推荐同步进行饮食、运动和行为干预。65岁及以上老年人不宜盲目减重，重点是通过饮食和运动等干预，保持肌肉量和骨量，或延缓其减少速度。孕产妇、有基础疾病患者等特殊人群，应在专业人员指导下进行体重管理。

第三步：选定方法

主要两方面：“管住嘴”即饮食疗法，可采取限能量平衡膳食法、轻断食法和高蛋白法，长期保持均衡饮食、规律饮食。“迈开腿”即运动疗法，首先是减少久坐时间，时常做伸展运动、工间操；亦可设置专门运动时间，运动医学指南推荐每周150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑车、有氧健身操等。老年人应重视运动安全，科学评估，量力而行，建议积极进行强度适合的有氧、抗阻、平衡、柔韧性运动锻炼，延缓肌肉衰减，预防跌倒。此外，有研究表明，充足的睡眠能消耗400-500大卡的能量，拥有高质量睡眠的人体内会促进机体代谢的瘦素增加分泌。因此经常熬夜、睡眠不足或过多、作息不规律等，会增加肥胖风险。