便祕吃什麼？營養師：最強通便10大食物！3招立即解決便秘

便祕吃什麼？營養師：最強通便10大食物！3招立即解決便秘

便秘是许多人常见的困扰，但通过调整饮食和生活习惯，可以有效缓解这一问题。本文将为您详细介绍10种有助于通便的食物、7种蔬菜、6种水果以及6种饮品，同时提供5种改善排便的方法和3种快速解决便秘的方案。

改善排便的5种方法

1. 养成规律的排便习惯

台北荣民总医院指出，设定规律的如厕时间，尤其是在饭后，是促进排便的重要方法。因为进食后肠胃蠕动会增加，这时如厕容易帮助排便顺利。此外，应避免长时间忍便，因为这样会让肠道内的粪便变得更干硬，进而加重便秘的情况。

2. 充足的水分摄取

中山医讯建议，想要改善便秘，一般人每天至少应摄取1.5至2公升的水，或根据体重计算，每公斤约30c.c.。例如，一个体重60公斤的人，每天应该摄取1800c.c.的水分。充足的水分能让粪便保持柔软，避免因粪便过于干硬而难以排出。

3. 增加膳食纤维摄取

台安医院建议，成人每日应摄取20至30克的膳食纤维。非水溶性纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。蔬菜水果、全谷杂粮（如地瓜、南瓜），都是富含纤维的好选择。建议每天食用三碗青菜与两份水果，这样能有效增加纤维摄取，改善便秘。

4. 适当的运动

台北荣民总医院指出，散步、左右转腰等简单运动，有助于刺激肠胃蠕动，强化腹壁肌肉力量，进而帮助排便。

5. 腹部按摩

每日饭后1小时，顺时针方向按摩腹部5分钟，有助于肠道蠕动，促进排便顺畅。按摩时可以仰躺，并在膝盖下垫个枕头，使腹部更放松，达到更好的效果。

若便秘情况持续，建议咨询医师或营养师，以根据自身状况，寻找合适的解决方案。

有助于通便的10大食物

根据台北荣民总医院及中山医讯的资讯，营养师整理了10种有助于改善便秘的食物，能促进肠道健康并增加粪便的排出效率：

1. 糙米
   糙米富含膳食纤维，能帮助肠道蠕动，增加粪便体积，使排便更加顺畅。与白米相比，糙米的营养成分更高，适合作为便秘者的主食。建议可每日食用1碗糙米饭，建议中午或晚餐替代白米食用，有助维持稳定的肠道蠕动。

2. 麦片
   麦片属于高纤维食物，有助于促进消化系统的运作。若想改善便秘，营养师建议，可在早餐中加入即食麦片或全谷麦片，能有效增加每日纤维摄取，改善便秘问题。建议可早餐时食用1碗即食麦片，搭配豆浆或优格一起补充效果更佳。

3. 豆类
   如红豆、黄豆等豆类含有丰富的可溶性与不可溶性纤维。这些纤维能吸水膨胀，增加粪便体积，进而刺激肠道蠕动，改善排便不顺的情况。建议每週食用2-3次，每次约1/2碗，午餐或晚餐时加入汤或沙拉中。

4. 地瓜
   地瓜是公认高纤维食物，除了纤维外，还含有丰富的抗氧化剂。地瓜的纤维质能够吸收水分并增加粪便体积，帮助肠道排便更为顺畅。每日适量食用1小颗蒸地瓜，早餐、下午点心或晚餐替代主食皆可。

5. 南瓜
   南瓜富含纤维，且容易消化，有助于改善便秘问题。其天然的甜味也让南瓜成为料理中的常见食材，有助于肠道健康。建议午餐或晚餐时摄取1碗蒸熟或煮熟的南瓜。

6. 全谷杂粮
   像玉米、燕麦、荞麦等全谷杂粮含有大量的不可溶性纤维，能增加肠内菌群的活性，促进肠道蠕动，有效改善便秘症状。每週食用2-3次，每次约1碗，早餐或午餐替代白米食用。

7. 海藻
   海藻类食物如昆布、海带等，不仅含有丰富的膳食纤维，还具有天然的黏性物质，能帮助润滑肠道，促进排便。建议每週食用1-2次，每次约1小碗，加入汤或沙拉中食用。

8. 黑枣汁
   黑枣含有丰富的膳食纤维和天然果糖，有助于加速肠胃蠕动、缓解便秘。每日饮用1杯200mL的黑枣汁，下午或晚间食用效果更佳。

9. 蕈菇类
   如香菇、木耳等蕈类食物富含膳食纤维、多醣体，不仅能提升纤维摄取量，还能增进肠道蠕动、有助于排便。建议每日摄取约1小碗蕈菇，煮汤或炒菜均可。

10. 豆制品
    像豆腐、毛豆等豆制品不仅富含蛋白质，也含有丰富的膳食纤维，能帮助维持肠道健康。营养师建议，可将豆制品加入三餐中，作为改善便秘的健康食材。每日适量食用1/2碗豆腐或毛豆，午餐或晚餐时搭配蔬菜食用。

严重便秘时推荐的7大蔬菜

严重便秘时，建议补充富含纤维的蔬菜，帮助肠胃蠕动，以下是7种有助于通便的蔬菜：

1. 牛蒡
   牛蒡富含膳食纤维，特别是不溶性纤维，有助于增加粪便体积并促进肠道蠕动，常用於煮汤或炒菜。每日食用1/2碗炖煮或炒熟的牛蒡，午餐或晚餐时享用。

2. 秋葵
   秋葵含有大量黏液与纤维，有助于润滑肠道并增加粪便水分，帮助便秘患者顺畅排便，秋葵可凉拌或煮汤食用。每日适量食用5-6根汆烫或炒熟的秋葵，建议午餐或晚餐时搭配其他蔬菜食用。

3. 地瓜叶
   含有丰富的膳食纤维及维生素A，有助于润肠通便，特别适合慢性便秘者食用，地瓜叶可用汆烫、炒食料理。每日食用1碗汆烫或炒熟的地瓜叶，午餐或晚餐时食用。

4. 芹菜
   芹菜高纤维且水分充足，能增加粪便体积并促进肠胃蠕动，有助于改善消化不良与便秘问题。每日食用1碗炒熟或汆烫的芹菜，午餐或晚餐时享用。

5. 菠菜
   富含膳食纤维与镁元素，促进肠胃蠕动，软化粪便，减少便秘问题。每日食用1碗炒熟或汆烫的菠菜，午餐或晚餐时食用。

6. 绿花椰菜
   高纤维含量与抗氧化成分，能促进肠道健康，避免粪便滞留。每次食用一小碗即可有效促进排便。每日食用1小碗蒸熟或炒熟的绿花椰菜，午餐或晚餐时享用。

7. 空心菜
   富含不溶性纤维，能有效促进肠道蠕动，特别适合消化不良和便秘患者。空心菜可煮汤或凉拌食用，简单易调理。每日食用1碗汆烫或炒熟的空心菜，午餐或晚餐时食用。

严重便秘时推荐的6大水果

当便秘情况严重时，建议选择富含膳食纤维、助肠道蠕动的水果，能有效促进排便。以下是6种有助于缓解严重便秘的水果：

1. 绿色奇异果
   美国胃肠病学期刊指出，每天食用2颗绿色奇异果，有助于显著改善便秘、提升肠胃舒适度。根据随机对照试验结果，奇异果能增加每周自发性排便次数，且无显著不良反应。建议每日早上或饭后食用2颗奇异果，帮助促进排便。

2. 木瓜
   木瓜含有丰富的木瓜酵素，能促进蛋白质的分解，并帮助肠道蠕动。另外，木瓜富含的水分和纤维含量，也有助缓解便秘具有明显效果。每日食用1碗切块木瓜，中午或下午饭后食用。

3. 凤梨
   凤梨中的凤梨酵素可帮助消化系统运作、分解食物，同时其纤维也能促进肠道健康，改善排便问题。每日适量食用1碗切块凤梨，下午或晚上饭后补充。

4. 水梨
   梨子含有大量水分和纤维，特别是果皮中的不溶性纤维，有助于肠道蠕动，有助于缓解排便不畅的情况。每日食用1碗切块水梨，早餐或下午饭后食用。

5. 火龙果
   国际期刊《生物医学与药物治疗》指出，白肉、红肉红火龙果都含有一种火龙果寡糖（DFO）的成分。在模拟的肠道环境中，DFO 可以帮助益生菌，如乳酸杆菌和双歧杆菌的生长，有助于肠道蠕动、促进排便。由於火龙果偏寒，容易手脚冰冷者，应避免空腹摄取，建议在中午、下午饭后食用效果最佳，每日可食用半颗~1颗火龙果。

6. 李子
   李子含有丰富的膳食纤维和天然泻剂成分——山梨醇，能增加粪便的水分含量，使其更容易排出，对于肠道蠕动不足的人特别有帮助。每日食用1-2颗李子，建议上午或下午饭后食用。

营养师小提醒：卫福部建议，每餐水果吃1个拳头大小，大约是半碗到1碗的切块水果，且每天至少吃2份，最好选当季、多样化的水果。蔬菜要吃得比水果多，体积也要大一些，蔬菜总摄取量中，深色蔬菜要占1/3以上，像是深绿、黄橙红色的蔬菜，且应选当季的最健康。若有糖尿病或血糖控制问题的族群，建议与营养师或主治医师讨论水果摄取量，再进行补充，以免造成血糖不稳。

便秘时应避免的水果

便秘时应避免摄取高「单宁酸」的水果，如柿子、苹果、石榴、绿香蕉。《世界胃肠病学期刊》指出，单宁酸会减少小肠分泌，并抑制蠕动，恶化便秘的状况。此外，富含单宁酸的食物和蛋白质食物一起吃，容易凝结成块而不易消化，进而导致肠胃不适，甚至有可能造成便秘或腹绞痛。

有助于通便的6大饮品

除了饮食外，选择适当的饮品也能促进肠道蠕动，改善便秘：

1. 优格乳
   富含益生菌的优格乳能平衡肠道菌群，促进肠道健康，有助于便秘者的排便。每日饮用1杯200mL，早餐或下午食用效果最佳。

2. 高纤豆浆
   高纤豆浆中含有植物性纤维，能促进肠胃蠕动，是便秘者不错的选择。每日饮用1杯200mL，早餐或午餐时搭配食用。

3. 决明子茶
   决明子具有润肠通便的效果，饮用决明子茶可以帮助肠道排空，减少便秘。每日适量饮用1杯200mL，午後或晚間享用。

4. 黑咖啡
   咖啡因能刺激交感神经，有助于促进排便。但要注意，喝完咖啡后需补充足够的水分，以避免水分流失过多。建议早晨空腹时饮用1杯150mL黑咖啡，饮用后补充水分以避免脱水。

5. 奇异果汁
   奇异果汁富含纤维，能促进肠胃健康，帮助排便顺畅。每日饮用1杯200mL，午餐或下午食用效果更好。

6. 柠檬水
   柠檬水中的柠檬酸能刺激肠胃蠕动，早晨喝一杯柠檬水，有助于促进排便并排除体内毒素。每日早晨饮用1杯温柠檬水，空腹时效果最佳。

如何立即解决便秘？快速解便秘3大方法

有时候，需要立即解决便秘，快速促进排便可依循以下3大方法：

1. 黑咖啡
   黑咖啡具有促进肠胃蠕动的效果，早晨空腹喝一杯温水后，再饮用黑咖啡，能有效刺激肠道，促进排便。每日早晨空腹饮用1杯150mL黑咖啡，饮用后记得多补充水分，以避免脱水。

2. 灌肠
   灌肠是快速缓解便秘的医疗方式，通过注入液体进入肠道，直接刺激排便，但此方法需在医疗指导下进行。

3. 泻药
   泻药能快速帮助肠道排空，但应避免长期依赖，并在医师指导下使用，避免对肠道造成损害。

便秘常见问题解答

Q1. 吃苹果会便秘吗？

竹山秀传医院指出，苹果容易加重便秘的食物，因为苹果含有果胶（一种可溶性纤维），在肠道中可以吸收水分，形成胶状物质。如果摄取水分不足，果胶可能会导致粪便变硬，进而引发便秘。

Q2. 吃芭乐会便秘吗？

吃芭乐不但不会便秘，其丰富的膳食纤维和水分，反而有助于改善便秘的情况。但由於芭乐籽较坚硬，胃酸无法消化，通常会随粪便排出。对排便正常的人来说，适量食用芭乐籽不会影响肠道健康；但若肠胃功能较弱、经常便秘或有肠胃疾病，应避免食用芭乐籽，以免增加肠道负担。

Q3. 长期便秘会不会造成大肠癌？

肝病防治学术基金会指出，很多人担心大便在肠道囤积太久，停留在肠道的粪便不断刺激肠道黏膜，会不会引发大肠癌？理论上不会，目前医学上也没有这样的论断。虽然过去有研究发现，经常便秘的人罹患大肠癌的比例也高，但因果关系很难判定，也可能是大肠癌患者因为肠道阻塞而容易引起便秘。若真的担心大肠癌，可定期接受粪便潜血检查及大肠镜检查。

Q4. 如何快速有便意？如何快速大便？

要快速有便意，可以采取以下几种方法。首先，早晨空腹喝一杯温水或黑咖啡，这能够刺激肠胃蠕动，帮助快速产生便意。其次，可以进行轻度运动，例如散步或伸展运动，这些活动能促进消化系统运作，加速排便。此外，腹部按摩也能帮助肠道蠕动。如果仍然无法排便，可以考虑使用灌肠、富含纤维的保健品，来促进肠道健康，但要避免过度依赖。

Q5. 怀孕、孕妇便秘怎么办？

亚东医院指出，怀孕期间荷尔蒙变化、子宫压迫常引发便秘，改善方法包括：多吃富含纤维的食物，如全谷类、蔬菜和水果，并确保每天喝6-8杯水。适度运动，如散步也能促进肠道蠕动。孕婦可养成固定排便习惯，若补充铁剂建议饭後服用，且應避免過量攝取，容易使便秘加劇。此外，黑枣汁、梅汁对改善便秘有帮助，若情况严重，应及时就医。

Q6. 婴儿便秘怎么办？

旗山医院指出，婴儿便秘可因饮食变化导致，建议给寶寶適量喝水、多吃高纖食物，如菜泥、水果泥，也可以自製通便劑，如黑棗汁、梅子汁。對於滿1歲的嬰兒，可提供蜂蜜水、黑砂糖和海草類食物能助排便。最後，也可透過按摩腹部，促進腸蠕動。若以上均無改善，則建議更換奶粉。