提升胸椎灵活性的训练方法
提升胸椎灵活性的训练方法
胸椎灵活性不够的原因主要有以下几点：
胸椎和脊柱周边的肌肉和筋膜的限制，如背阔肌、竖脊肌、多裂肌、深层脊椎旋转肌、腰方肌等任何肌肉的紧绷或筋膜限制都会减少胸椎的活动度；
体态不好，胸椎屈曲过多，“C”姿态的人群，胸椎灵活度也会大打折扣；
关节退行性病变，小关节脱臼或胸腔限制等，都是造成胸椎活动度下降的原因。
缺乏胸椎灵活性很容易影响到肩膀、颈部、下背及髋关节，但经常容易被忽略。不幸的是，我们日常习惯和姿势（比如久坐、用电脑、玩牌、玩手机等）很容易造成胸椎活动度欠佳。
来源：pexels 作者：andrea piacquadio
胸椎在整个脊柱中占有最大的份额（胸椎共12节，占脊柱近一半），按照关节理论（joint by joint approach），胸椎主导躯干的灵活，那么其上下方临近的肩胛骨和腰椎即主稳定。胸椎活动度下降会导致其灵活性不足，继而增大肩关节、颈椎及腰椎的损伤风险，例如高尔夫的挥杆动作，没有良好的胸椎活动度，腰椎就不得不干胸椎的活儿，本不该灵活的关节灵活了，导致腰椎受伤。此外，差劲的胸椎灵活性也会体现在过头深蹲动作中，手臂抬不起来，躯干过分前倾等错误中。所以胸椎的灵活性改善对于普通人群、运动员都尤为重要。
来源：pexels 作者：karolina grabowska
胸椎活动度的练习主要放在准备活动中进行。以下列举部分常用的训练方法示意图供参考，具体的操作规范请咨询您身边的相关专业人士。
小贴士：活动度一定是来自于胸椎而不是腰椎。
胸椎的伸展动作
猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。
坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。
胸椎的旋转动作
跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。
坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转。
站姿躯干旋转训练：高姿，起始动作，一手扶球杆，一手穿过支撑手臂下方，使其侧肩胛充分伸展；完成动作，胸椎主导躯干，手臂向其侧方向旋转。
胸椎的泡沫轴放松
首先，先用泡沫轴简单地来滚动背部。先放松胸椎的软组织，减少潜在肌肉痉挛或僵紧所造成的活动度受限问题。我通常会花约1分钟的时间在于感到最僵紧的区域进行来回的滚动。
接下来，我们要练习胸椎伸展的活动度。当胸椎处于屈曲的位置，将会非常困难进行旋转的动作。因此，先进行伸展，接下来旋转的改善动作就会更有效果。尝试在每一段的胸椎进行一些的活动。把泡沫轴作为支点，下半部(胸椎)是稳定的，而上半部是转动的。这是非常针对胸椎活化的动作，专注在每个人的脊椎水平上。
最后，我们已经放松了肌肉、增加胸椎伸展的幅度，现在可以来增加旋转的活动度。同样使用泡沫轴，跟第二个动作很像，以泡沫轴为支点。同样的，支点的下半部是稳定的，上半部则以接触点开始进行旋转动作，让你可以针对特定的区域进行活化。而我更倾向于将双手放在脸部的前侧，我感觉这有助于看到旋转的幅度。旋转幅度不能过大，否则，某个地方就会发生代偿「腰椎旋转」。当你旋转的活动度改善之后，可以增加一点伸展的成分。
总之，以上练习方法对于对胸椎灵活度要求高的运动，包括有驼背含胸的人群，都是非常适用的。
本文内容及图片来源于ericfitness、康复小南宁