科普时间｜回答不上这几个问题，你的健步走可能白走了

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科普时间｜回答不上这几个问题，你的健步走可能白走了

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澎湃

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五一前后，正是外出踏青健步走的好时节。健步走作为一种户外锻炼方式，不仅能让我们欣赏大自然的美丽风景、放松心情，还能增强心肺功能。但你真的会健步走吗？以下这些关于健步走的知识，你都了解吗？

步数越多越好吗？

健步走对于身体健康确实有诸多益处，但并不意味着步数越多效果就越好。健步走作为一种中低强度的有氧运动，每次持续30～40分钟，可以有效增强心肺功能并锻炼关节。

膝关节的健康，特别是其软骨的健康，对于关节的整体功能至关重要。健步走的过程中，每走一步膝关节都进行一次屈伸动作，促进了关节液的流动，有利于软骨吸收关节液中的营养成分。

不过，膝关节在日常生活中的活动范围远大于健步走时。例如，下蹲时膝关节的活动角度可以达到130～140度，而健步走时其活动角度通常在0～40度之间。在这个相对较小的活动范围内，只有负重区的软骨是相互接触的，而大部分软骨并没有进行有效的营养交换。

因此，尽管健步走对于关节健康有一定好处，但步数过多好处并不会增加，反而可能会增加软骨负担导致过度磨损，从而对关节造成损伤。所以，我们应该注意适度，避免过度行走带来的潜在风险。

正常走路的情况下，大多数人的步频是每分钟走80～100步，健步走的步频稍微快一些，大概在每分钟100～120步，步幅也更大。

按照每次健步走30～40分钟，步频100～120步/分钟计算，每次健步走的步数在6000步左右较为适宜，既达到了锻炼效果，又不会造成运动损伤。

摆臂动作重要吗？

健步走时，摆臂动作确实是一个重要的组成部分。因为在进行健步走或跑步时，我们身体的重心会不断发生变化，需要通过摆臂来辅助维持身体的平衡。

特别是在健步走锻炼中，由于步幅和步频相对于正常行走都有所增加，身体的平衡更容易受到影响。因此，增加摆臂的幅度可以帮助我们更好地控制身体平衡，确保走得更稳。同时，摆臂还可以有效地锻炼上肢和背部的肌肉，进一步提升健步走的锻炼效果。

然而，有些人在健步走时可能会过于晃动手臂，认为这样可以增加运动量或锻炼上肢。但实际上，如果手臂的摆动幅度过大，不能与步伐保持协调一致，反而可能影响健步走的锻炼效果。因此，在健步走时，我们应该注意保持摆臂的自然协调，确保手臂的摆动与步伐相配合，以达到最佳的锻炼效果。

健步走的正确姿势

正确健步走，需要掌握以下姿势要点：

抬头挺胸，肩膀往后舒展；
上半身挺直，尽量向上伸展脊柱；
手臂前后自然摆动，幅度适中；
臀部发力，带动腿部向前；
姿势不要太刻意和僵直，手臂放松，让手腕自然地前后摆动，大腿、小腿自然用力，不容易疲惫。

运动装备的选择

良好的运动装备支撑和保护对健步走非常重要。在选择健步走穿的鞋时，需要注意以下几个方面：

鞋底需要有一定厚度和弹性；
鞋帮要有一定支撑力；
足弓部要有支撑；鞋前掌要薄、软。

另外，需要注意的是，不建议穿新鞋进行长距离的健步走锻炼。因为新鞋与脚之间需要一定的时间来相互适应。穿上新鞋后，可以先进行短距离的散步活动，使脚逐渐适应鞋子的形状和材质，再逐渐增加健步走的距离和时间。

热身运动的重要性

以健身为目的的运动，都需要一定程度的热身。

由于我们日常生活中经常走路，有些人可能会认为健步走不需要热身了。这种观念并不完全正确。日常步行与健步走之间存在一定的差异。日常步行时，我们通常可以控制速度和时间，活动强度相对较低。但在健步走时，为了获得最佳的锻炼效果，我们需要坚持足够的运动时间，并且步幅和步频也要达到一定水平。因此，在开始健步走之前，我们需要通过热身来激活和准备身体。

运动前热身主要有以下3个作用：

让关节更灵活。日常学习和生活中，久坐或平卧时间长，可能使得关节较为僵硬，做一些关节拉伸活动，可以让关节更加灵活。
舒展肌肉。久坐时，大腿后方的肌肉处于长期收缩的状态，如果没有通过拉伸使肌肉舒展，可能会在运动中出现肌肉僵硬，甚至拉伤。
让身体“热”起来。调整呼吸、心率，让身体逐渐适应接下来即将开始的中等强度运动。

以下是两个简便易行的热身动作示例：

高抬腿原地踏步走抬腿比正常走路时稍高，但要在关节感觉舒服的范围内。这个动作能够把全身肌肉都调动起来，肩、膝、髋关节都活动起来。走到身体微微发热即可。
弓步转体拉伸双脚并拢，自然站立；向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前，与膝关节在同一方向；双臂伸直前平举于胸前，掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂；略作停顿，然后还原到胸前，回到起始状态；换腿向前迈出，做另一侧的转体。左右交替，做20次左右。这个动作可使胸廓、肩膀都得到拉伸，并且延展脊柱、手臂，舒展身体。